Chuyên đề vai gáy cổ, nội tiết tố, chỉnh cột sống trị đau lưng, chỉnh dáng

CHUYÊN ĐỀ PHỤC HỒI VAI GÁY CỔ 10 BUỔI

Buổi 1 :
I. Mở lớp và hướng dẫn

Có rất nhiều nguyên nhân khiến chúng ta đau mỏi vai gáy cổ. Trong đó, có những nguyên nhân đến từ việc sinh hoạt hằng ngày của chúng ta như đi, đứng, nằm, ngồi mất cân bằng lặp đi lặp lại.
1. Test cơ thể và cách xác định định tuyến :
- Test nắm tay đầu bò : đứng chân bình thường, đứng chân chữ V, đứng tách tadasana để cảm nhận độ bó của vai gáy cổ.

Đứng tách chân tadasana, hơi chùng gối, dồn lực vào gót chân và ụ ngón ngân cái
Chú ý : khi test nhớ đổi bên

= > Đứng đúng Vai cổ gáy mềm, nên ai bị đau cổ vai gáy nên lưu ý đi đứng hằng ngày
2. Bài tập đưa cơ thể về cân bằng
Buộc dây chỉnh chân sao cho chân thẳng, bụng siết cứng hơn
- Có 2 nhóm chân vòng kiềng và chân chữ X
- Chân vòng kiềng buộc trên ống khuyển, dưới đầu gối
- Chân chữ X buộc dây dưới mắt cá chân.
Chú ý : kiểm tra đầu gối xoay vào hay xoay ra, sau đó chỉnh lại cơ đùi để căn chỉnh đầu gối. Lót miếng bìa đệm vào ụ ngón chân cái ( vòng kiềng ), ụ ngón chân út ( chân bẹt ). Kiểm tra vào đầu bò VCG mềm ra là ok.
II. Nội dung

STT	Nội dung	Hình ảnh
	Đứng quay mông vào tường đứng cách tường 5 phân, kẹp lốc Hai tay nắm trỏ, hít tay vươn qua đầu. thở tay về trước bụng Hít tay vươn qua đầu, thở ngiêng lườn sang phải, hít về chính diện, thở nghiêng lườn sang trái, mở nhẹ vai
	Hai tay xương rồng vặn xoắn, xoay eo không xoay cổ. mũi tay hướng trần, cằm hướng theo ngực.
	Tay trái đặt hõm cổ. Hít kéo rướn cổ lên, thở thu cằm về hõm cổ. Hít về chính diện, thở ngiêng phải. Hít về chính diện, rướn ngực mở vai vươn nhẹ cằm. Thở nghiêng đầu sang phải, đổi bên
	Hít hạ đùi hạ hông, thở nâng đùi nâng hông. ( lặp lại 10 lần, giữ lại. )
	Rướn ngực mở vai nâng nhẹ cằm giữ lại hít thở đều
	Cườm tay dưới rốn 3 phân, sau đó xoay ra sau mông, các ngón tay ôm trọn mông của mình, các ngón tay hướng xuống sàn nhà. Đây là điểm đẩy. Hít vào đẩy hông ra trước rướn ngực mở vai khép trỏ đẩy nhẹ cằm.

Buổi 2 Mở vai 3 biên độ

STT	Nội dung	Hình ảnh
1	Khởi động 6 chiều cột sống ( 2 tay nắm trỏ, nghiêng lườn), vặn xoắn, gập trước, gập sau Thiền sơ hít thở, hít thở luân phiên 6 chiều cổ
2	Chuỗi bài mở vai ( 4 cục lốc cao tay ) - Hít võng lưng nâng cằm - Chó úp mặt thở ra – Bước chân phải hít vào tay nắm trỏ mở vai – Thở hạ trái xoay trỏ - Hít mở vai phải – Thở về chó úp mặt – Trái hít bước trái hạ gối phải, đảo tay nắm trỏ mở vai – Thở hạ tay phải xoay trỏ – Hít vào mở vai trái – Thở đẩy hông chó úp mặt – Đổi bên 5 lần
3	Bò mèo 3 lần, bò mèo 4 thì Lùi hông thở hóp sâu bụng tạo thành G ở bụng thở kapa
4	Đứng quay mặt vào tường, chân tách tada, mùi chân cách tường 2 bàn chân, tay bám tường ngang vai, kích hoạt panda lòng bàn tay, tay còn lại đưa ra sau hông. Hít vào trùng trỏ xô vai về tường, thở đẩy ( 10 lần ) Đứng xoay ngang người với tường, tay bám tường, hít trùng trỏ đẩy vai, thở đẩy Hai chân tách rộng gấp đôi vai, mũi chân cách tường 1 bàn chân, mở nhẹ mũi chân ra bên ngoài, tay bám tường.. Hít hạ từ từ, thở nâng đùi nâng hông. Buộc dây vào đùi, kẹp lốc giữa 2 gối. 3 lốc dựng đứng cấp 2 quay ngang áp tường, 2 tay cầm 1 lốc. Hít lùi hông trùng gối, trán chạm tường, giữ lại hít thở 4 thì. Lót bloc dưới gót chân, tay đặt ngang vùng chậu vùng eo bám tường ( 5 đầu ngón tay ) long bàn tay ngửa hướng trần khép trỏ tay. Hít vào đẩy gối chạm lốc, kéo đùi kéo hông sâu xuống chán chạm tường. Hít nâng đùi nâng hông. ( hít thở 4 thì ) Tay vươn qua đầu bám tường chữ V. Hít vào đẩy gối chạm lốc, kéo đùi kéo hông sâu xuống chán chạm tường. Hít nâng đùi nâng hông. ( hít thở 4 thì ) Kê 2 lốc cấp 1 nằm ngang giữa thảm, 1 lốc cấp 2 gác gân kheo, chân tách tada. Hít vào, thở ra dán thắt lưng, ấn gân kheo nâng đùi nâng hông. (10 lần ) Kê lốc nằm bẹp cấp 2 để dưới trán, 2 lốc dựng đứng kéo sát về eo khép trỏ. Hít thở 4 thì Kê 2 lốc chồng lên nhau đặt cạnh lưng, 1 lốc cấp 3 dựng dọc, co gối đẩy hông về phía tường, 2 tay vươn qua đầu, 10 đầu ngón tay chạm nhau bụng siết, thở kapa
5	Hít thở trả khí 3 lần Niệm âm ôm 3 lần đóng lớp

Buổi 3 Mở vai 3 biên độ

STT	Nội dung	Hình ảnh
1	Khởi động 6 chiều cột sống : 2 tay nắm trỏ, mở vai, thở tay về trước bụng, nghiêng lườn, vặn xoắn, gập trước, gập sau Thiền sơ hít thở, hít thở luân phiên - 6 chiều cổ
2	Chuỗi bài mở vai ( 4 cục lốc cao tay ) - Hít võng lưng nâng cằm - Chó úp mặt thở ra – Bước chân phải hít vào tay nắm trỏ mở vai – Thở rút chân trái về đầu thảm, bụng áp đùi, tay nằm sau lưng mở vai, nâng đầu ngón chân - Hít lên cái ghế – Thở bụng áp đùi tay vòng sau lưng mở vai – Hít vào bước lùi chân phải hạ gối, đảo tay nắm trỏ mở vai – Thở đẩy hông chó úp mặt – Hít bước chân trái, hạ gối phải tay nắm trỏ mở vai – Thở bước chân phải, bụng áp đùi, tay vòng sau lưng mở vai, dồn lực gót chân, ụ ngón chân cái, nâng đầu ngón chân - Hít lên cái ghế – Thở bụng áp đùi tay vòng sau lưng mở vai - Hít lùi chân trái đổi bên - Đổi bên 5 lần
3	Bò mèo 3 lần, bò mèo 4 thì ( 2 lốc nằm bẹp dọc thảm tách bằng vai. 2 lốc cấp 2 dọc thảm) Lùi hông thở hóp sâu bụng tạo thành G ở bụng thở kapa
4	Đứng quay mặt vào tường, chân tách tada, mùi chân cách tường 2 bàn chân, tay bám tường ngang vai, kích hoạt panda lòng bàn tay, tay còn lại đưa ra sau hông. Hít vào trùng trỏ xô vai về tường, thở đẩy ( 10 lần ) Đứng xoay ngang người với tường, tay bám tường, hít trùng trỏ đẩy vai, thở đẩy ( 10 lần ) Hai chân tách rộng gấp đôi vai, mũi chân cách tường 1 bàn chân, mở nhẹ mũi chân ra bên ngoài, tay bám tường. Hít hạ từ từ, thở nâng đùi nâng hông. Buộc dây vào đùi, kẹp lốc giữa 2 gối. 2 lốc nằm bẹp dựng ngang áp tường, 2 tay cầm 1 lốc. Hít lùi hông trùng gối, trán chạm tường, giữ lại hít thở 4 thì. Đạp gót chân vào tường, vẫn kẹp lốc đeo dây. Đo khoảng cách từ gối lên ngón tay giữa, đặt 2 lốc nằm bẹp dọc theo thảm trước ngón tay giữa, đặt trỏ tay lên 2 lốc sao cho trỏ tay lên mép dưới của lốc. Trán kê 1 lốc nằm ngang nằm bẹp, 1 lốc dựng đứng, bụng siết. Hít thở kapa Kê lốc nằm bẹp cấp 2 để dưới trán, 2 lốc dựng đứng kéo sát về eo khép trỏ. Hít thở 4 thì Lấy mép trên của thảm làm mốc. đo từ vạch giữa sang 2 bên mỗi bên 2 gang tay so với mép ngoài của bloc dựng ngang. Đặt tiếp 2 lốc dựng đứng lên trên. Trườn người lên sao cho mép vai ngang với mép thảm, gác 2 tay tính từ trỏ về phía bàn tay lên 2 lốc. nghiêng đầu sang phải, kí nhẹ mũi chân hít vào, thở ra. Hít thở 4 thì. Xoay mặt về chính diện hít thở đều 3 nhịp Hai tay nắm trỏ, tách tay kí mũi chân về plank thấp hít thở đều Hai lốc dựng ngang nối nhau áp sát tường, 2 lốc dựng đứng sát mép ngoài lốc dưới. Nằm xấp người trán đặt trên 2 lốc dựng ngang, trỏ tay đặt trên 2 lốc dựng đứng, chân tách tada kí mũi chân. Hít thở 4 thì Kê 2 lốc chồng lên nhau đặt cạnh lưng, 1 lốc cấp 3 dựng dọc, co gối đẩy hông về phía tường, 2 tay nắm trỏ, hít tay vươn qua đầu, thở hết ra. Hít thở 4 thì. Đảo tay nắm trỏ hít thở 4 thì. Hít vào hạ tách tay, mũi chân đầu gối hướng vào nhau hít thở đều. Kéo căng căng căng toàn bộ cơ thể
5	Hít thở trả khí 3 lần Niệm âm ôm 3 lần đóng lớp Tôi dùng tâm trí, linh hồn và trái tim cầu bình an đến tất cả mọi người Namaste.

Buổi 4 : Mở vai 3 biên độ

STT	Nội dung	Hình ảnh
1	Khởi động 6 chiều cột sống : 2 tay nắm trỏ, mở vai, thở tay về trước bụng, nghiêng lườn, vặn xoắn, gập trước, gập sau Thiền sơ hít thở, hít thở luân phiên - 6 chiều cổ
2	Chuỗi bài mở vai ( 4 cục lốc cao tay ) - Hít võng lưng nâng cằm - Chó úp mặt thở ra – Bước chân phải hít vào tay nắm trỏ mở vai – Thở rút chân trái về đầu thảm, bụng áp đùi, tay nằm sau lưng mở vai, nâng đầu ngón chân - Hít lên cái ghế – Thở bụng áp đùi tay vòng sau lưng mở vai – Hít vào bước lùi chân phải hạ gối, đảo tay nắm trỏ mở vai – Thở đẩy hông chó úp mặt – Hít bước chân trái, hạ gối phải tay nắm trỏ mở vai – Thở bước chân phải, bụng áp đùi, tay vòng sau lưng mở vai, dồn lực gót chân, ụ ngón chân cái, nâng đầu ngón chân - Hít lên cái ghế – Thở bụng áp đùi tay vòng sau lưng mở vai - Hít lùi chân trái đổi bên - Đổi bên 5 lần
3	Bò mèo 3 lần, bò mèo 4 thì ( 2 lốc nằm bẹp dọc thảm tách bằng vai. 2 lốc cấp 2 dọc thảm) Lùi hông thở hóp sâu bụng tạo thành G ở bụng thở kapa
4	Đứng quay mặt vào tường, chân tách tada, mùi chân cách tường 2 bàn chân, tay bám tường ngang vai, kích hoạt panda lòng bàn tay, tay còn lại đưa ra sau hông. Hít vào trùng trỏ xô vai về tường, thở đẩy ( 10 lần ) Đứng xoay ngang người với tường, tay bám tường, hít trùng trỏ đẩy vai, thở đẩy ( 10 lần ) Hai chân tách rộng gấp đôi vai, mũi chân cách tường 1 bàn chân, mở nhẹ mũi chân ra bên ngoài, tay bám tường. Hít hạ từ từ, thở nâng đùi nâng hông. Kê 2 lốc nằm bẹp xoay dọc tách tada sát tường, 2 lốc dựng ngang áp sát 2 mép lốc. chằng dây trên đùi. Đứng hõm chân lên lốc, tay đưa lên qua đầu bám vào tường. Hít hạ từ từ 54321, trán chạm tường, nín giữ 54321, thở lên từ từ 54321. Kê 3 lốc nằm ngang chồng lên nhau sát tường. kê thêm 1 lốc ở gót chân kê cao chân lên. Đẩy nhẹ trán vào tường, ngón cái và ngón trỏ chạm nhau. Đẩy nhẹ tay lên mũi tay hướng trần sao 2 cánh tay song song hướng lên trần, xoay long bàn tay vào với nhau. Hít vào. Thở hạ gối chạm lốc kéo đùi kéo hông sâu xuống trán chạm tường. Hít vào nâng đùi nâng hông, thở hạ từ từ… giữ lại thở 4 thì (5 lần ) Tay này nắm trỏ tay kia đo khoảng cách. Nâng người lên tư thế plank Kê lốc nằm bẹp cấp 2 để dưới trán, 2 lốc dựng đứng kéo sát về eo khép trỏ. Hít thở 4 thì Hai lốc dựng ngang cấp 2 sát vai, chân chạm tường, đẩy hông lên vào tư thế cây thước thẳng, rướn nhẹ người mắt nhìn đầu thảm.gót chân đạp tường. giữ lại hít thở đều. Hai lốc dựng ngang nối nhau áp sát tường, 2 lốc dựng đứng sát mép ngoài lốc dưới. Nằm xấp người trán đặt trên 2 lốc dựng ngang, trỏ tay đặt trên 2 lốc dựng đứng, chân tách tada kí mũi chân. Hít thở 4 thì Kê 2 lốc chồng lên nhau đặt cạnh lưng, 1 lốc cấp 3 dựng dọc, co gối đẩy hông về phía tường, 2 tay nắm trỏ, hít tay vươn qua đầu, thở hết ra. Hít thở 4 thì. Đảo tay nắm trỏ hít thở 4 thì. Hít vào hạ tách tay, mũi chân đầu gối hướng vào nhau hít thở đều.
5	Bò mèo 4 thì, lùi hông thở kapa. Về ngồi xếp bằng thở 4 thì. Hạ tay thở kapa (10-15 lần) Niệm âm ôm 3 lần đóng lớp Tôi dùng tâm trí, linh hồn và trái tim cầu bình an đến tất cả mọi người Namaste.

Buổi 5 : Mở vai 3 biên độ

STT	Nội dung	Hình ảnh
1	Khởi động 6 chiều cột sống : 2 tay nắm trỏ, mở vai, thở tay về trước bụng, nghiêng lườn, vặn xoắn, gập trước, gập sau Thiền sơ hít thở, hít thở luân phiên - 6 chiều cổ
2	Chuỗi bài mở vai ( 4 cục lốc cao tay ) - Hít võng lưng nâng cằm - Chó úp mặt thở ra – Bước chân phải hít vào tay nắm trỏ mở vai – Thở rút chân trái về đầu thảm, bụng áp đùi, tay nằm sau lưng mở vai, nâng đầu ngón chân - Hít lên cái ghế – Thở bụng áp đùi tay vòng sau lưng mở vai – Hít vào bước lùi chân phải hạ gối, đảo tay nắm trỏ mở vai – Thở đẩy hông chó úp mặt – Hít bước chân trái, hạ gối phải tay nắm trỏ mở vai – Thở bước chân phải, bụng áp đùi, tay vòng sau lưng mở vai, dồn lực gót chân, ụ ngón chân cái, nâng đầu ngón chân - Hít lên cái ghế – Thở bụng áp đùi tay vòng sau lưng mở vai - Hít lùi chân trái đổi bên - Đổi bên 5 lần
3	Bò mèo 3 lần, bò mèo 4 thì ( 2 lốc nằm bẹp dọc thảm tách bằng vai. 2 lốc cấp 2 dọc thảm) Lùi hông thở hóp sâu bụng tạo thành G ở bụng thở kapa
4	Hai chân tách rộng gấp đôi vai, mũi chân cách tường 1 bàn chân, mở nhẹ mũi chân ra bên ngoài, tay bám tường. Hít hạ từ từ, thở nâng đùi nâng hông. Kê 2 lốc dựng đứng xoay dọc áp vào tường. đặt them 2 lốc dựng ngang. Mũi chân cách tường 2-3cm. kê lốc kiễng cao gót chân. Hai ngón cái chạm nhau, 2 ngón trỏ chạm nhau dưới cằm. sau đó nâng mở 2 vai lên, tách 2 vai lên song song với nhau hướng vào nhau. Hít vào, thở ra kéo đùi kéo hông sâu xuống trán chạm tường, hít nâng đùi nâng hông. Hít thở 4 thì. Nằm xấp quay mặt vào tường,1 lốc nằm bẹp để bên cạnh má phải vai phải, vòng tay phải xuống dưới tay trái vòng lên trên nắm tay đầu bò. Có thể dùng dây và khăn hỗ trợ. Hơi co gối lại thở ra lật người sang phải. Má phải hạ trên lốc tư thế phật nằm. Kẹp lốc đeo dây tách 2 gối ra. Chống nhẹ tay trái xuống sàn.Hít thở đều. hít thở 4 thì.Đổi bên Chồng 2 lốc nằm bẹp ép sát vào tường, ghép trỏ phải đặt lê 2 lốc. kê them 1 lốc nữa kê má phải. tay phải đưa tay về dọc cột sống. Kí gối nâng hông lên plank thấp Hai lốc dựng ngang cấp 2 sát vai, chân chạm tường, đẩy hông lên vào tư thế cây thước thẳng, rướn nhẹ người mắt nhìn đầu thảm.gót chân đạp tường. giữ lại hít thở đều. Nằm xuống sàn kê 2 lốc dưới gân kheo, thả lỏng tay vai, hít vào, thở ra căng ngực căng vai
5	Về tư thế xếp bằng hít thở 4 thì trả khí, Niệm âm ôm 3 lần đóng lớp Tôi dùng tâm trí, linh hồn và trái tim cầu bình an đến tất cả mọi người Namaste.

Buổi 6 : Mở vai 3 biên độ

STT	Nội dung	Hình ảnh
1	Khởi động 6 chiều cột sống : 2 tay nắm trỏ, mở vai, thở tay về trước bụng, nghiêng lườn, vặn xoắn, gập trước, gập sau Thiền sơ hít thở, hít thở luân phiên - 6 chiều cổ
2	Chuỗi bài mở vai ( 4 cục lốc cao tay ) - Hít võng lưng nâng cằm - Chó úp mặt thở ra – Bước chân phải hít vào tay nắm trỏ mở vai – Thở rút chân trái về đầu thảm, bụng áp đùi, tay nằm sau lưng mở vai, nâng đầu ngón chân - Hít lên cái ghế – Thở bụng áp đùi tay vòng sau lưng mở vai – Hít vào bước lùi chân phải hạ gối, đảo tay nắm trỏ mở vai – Thở đẩy hông chó úp mặt – Hít bước chân trái, hạ gối phải tay nắm trỏ mở vai – Thở bước chân phải, bụng áp đùi, tay vòng sau lưng mở vai, dồn lực gót chân, ụ ngón chân cái, nâng đầu ngón chân - Hít lên cái ghế – Thở bụng áp đùi tay vòng sau lưng mở vai - Hít lùi chân trái đổi bên - Đổi bên 5 lần
3	Bò mèo 3 lần, bò mèo 4 thì ( 2 lốc nằm bẹp dọc thảm tách bằng vai. 2 lốc cấp 2 dọc thảm) Lùi hông thở hóp sâu bụng tạo thành G ở bụng thở kapa
4	Hai chân tách rộng gấp đôi vai, mũi chân cách tường 1 bàn chân, mở nhẹ mũi chân ra bên ngoài, tay bám tường. Hít hạ từ từ, thở nâng đùi nâng hông. Chằng dây dù vào đùi chỉnh chân vòng kiềng, chèn block vào giữa 2 gối. 2 mũi chân cách tường 1.5-2 bàn chân. Cần 2 lốc xếp chữ A ngang mặt, điều chỉnh sao cho trán cân với chữ A, kê 2 trỏ tay lên 2 lốc. Hít vào, thở ra hạ đùi hạ hông. Hít vào hạ sâu hông trán chạm tường, hít nâng đùi nâng hông. Hít thở 4 thì. Đứng xoay mông vào tường. gót chân cách tường 1 bàn chân, đẩy mông về sát tường đẩy nhẹ đầu gối về phía trước sao cho đầu gối cổ chân thẳng hàng, tư thế đứng gập người. Hít vào vươn tay lên kéo căng tay vai, thở ra gập người áp bụng sát đùi. Có thể kê lốc để hạ trán chạm lốc. Tay này nắm trỏ tay kia đo khoảng cách. Nâng người lên tư thế plank Kê 2 lốc dựng đứng xoay dọc áp vào tường. đặt them 2 lốc dựng ngang. Mũi chân cách tường 2-3cm. kê lốc kiễng cao gót chân. Hai ngón cái chạm nhau, 2 ngón trỏ chạm nhau dưới cằm. sau đó nâng mở 2 vai lên, tách 2 vai lên song song với nhau hướng vào nhau. Hít vào, thở ra kéo đùi kéo hông sâu xuống trán chạm tường, hít nâng đùi nâng hông. Hít thở 4 thì. Nằm xấp đặt 1 lốc nằm ngang hoặc nằm bẹp. lấy 2 lốc dựng cấp 3 sát cạnh eo. Chống 2 tay lên lốc cườm tay hướng vào trong. Ngón tay hướng ra bên ngoài ép trỏ tay khép lại.hít thở 4 thì Kí gối nâng hông lên plank thấp Nằm xấp quay mặt vào tường,1 lốc nằm bẹp để bên cạnh má phải vai phải, vòng tay phải xuống dưới tay trái vòng lên trên nắm tay đầu bò. Có thể dùng dây và khăn hỗ trợ. Hơi co gối lại thở ra lật người sang phải. Má phải hạ trên lốc tư thế phật nằm. Kẹp lốc đeo dây tách 2 gối ra. Chống nhẹ tay trái xuống sàn.Hít thở đều. hít thở 4 thì.Đổi bên Nằm xuống sàn kê 2 lốc dưới gân kheo, thả lỏng tay vai, hít vào, thở ra căng ngực căng vai
5	Về tư thế xếp bằng hít thở 4 thì trả khí, Niệm âm ôm 3 lần đóng lớp Tôi dùng tâm trí, linh hồn và trái tim cầu bình an đến tất cả mọi người Namaste.

Buổi 7 : Mở vai 3 biên độ

STT	Nội dung	Hình ảnh
1	Khởi động 6 chiều cột sống : 2 tay nắm trỏ, mở vai, thở tay về trước bụng, nghiêng lườn, vặn xoắn, gập trước, gập sau Thiền sơ hít thở, hít thở luân phiên - 6 chiều cổ
2	Chuỗi bài mở vai ( 4 cục lốc cao tay ) - Hít võng lưng nâng cằm - Chó úp mặt thở ra – Bước chân phải hít vào – Chó úp mặt thở ra – hít vào bước chân trái – chó úp mặt thở ra – Hít vào chống tay yếu mặt phẳng nghiêng, thở ra về lại plank lùi hông chó úp mặt – Ai cân đối thì đổi bên – Hít vào Chống tay lên lốc lật người mặt phẳng nghiêng
3	Bò mèo 3 lần, bò mèo 4 thì ( 2 lốc nằm bẹp dọc thảm tách bằng vai. 2 lốc cấp 2 dọc thảm) Lùi hông thở hóp sâu bụng tạo thành G ở bụng thở kapa
4	Hai chân tách rộng gấp đôi vai, mũi chân cách tường 1 bàn chân, mở nhẹ mũi chân ra bên ngoài, tay bám tường. Hít hạ từ từ, thở nâng đùi nâng hông. Đứng về đầu thảm lấy lốc dựng ngang về cuối thảm áp tường. Hai lốc trên đầu thảm. Hít vào lên ghế. Thở giữ nguyên hông hạ đầu, vòng tay ra sau mở vai. Hít vào mũi tay chạm vào 2 lốc phía trên chó ngẩng mặt, thở ra lùi chân phải ra sau hạ gối, tay nắm trỏ hít vào tay qua đầu mở vao. Thở hạ tay chạm lốc, hít vào vươn mở vai trái. Thở hạ tay dưới mép lốc, xoay trỏ nín hơi ấn gót chân vào tường tấm ván, thở hạ gối, ngực cằm chạm sàn hạ nhẹ vai trên lốc . Hít lướt rắn, thở đẩy hông về chó úp mặt chân tách tada. Hít đá phải mũi chân hướng xuống sàn, thở ra bước chân phải về mép lốc, hít vào tay nắm trỏ mở vai, thở hạ tay, hít vươn mở vai phải. thở bước chân trái về cạnh chân phải, hít chó ngẩng mặt, thở tay cầm lốc ra sau mở vai, hít vào vươn lên cái ghế. Thở hạ. Kê 2 lốc nằm bẹp về đầu thảm cách 1 gang rưỡi đến 2 gang, đặt 2 lốc cấp 3 phía trên. Đặt trỏ tay lên lốc, mông vẫn ngồi trên 2 gót chân, tay thả lỏng . Hít thở kapa. Hít thở đều Về con cá thở 4 thì
5	Về bò mèo, bò mèo 4 thì, lùi hông về thở kapa. Ngồi xếp bằng thở kapa Niệm âm ôm 3 lần đóng lớp Tôi dùng tâm trí, linh hồn và trái tim cầu bình an đến tất cả mọi người Namaste.

Buổi 8 : Mở vai 3 biên độ

STT	Nội dung	Hình ảnh
1	Khởi động 6 chiều cột sống : 2 tay nắm trỏ, mở vai, thở tay về trước bụng, nghiêng lườn, vặn xoắn, gập trước, gập sau Thiền sơ hít thở, hít thở luân phiên - 6 chiều cổ
2	Chuỗi bài mở vai ( 4 cục lốc cao tay ) - Hít võng lưng nâng cằm - Chó úp mặt thở ra – Bước chân phải hít vào tay nắm trỏ mở vai – Thở rút chân trái về đầu thảm, bụng áp đùi, tay nằm sau lưng mở vai, nâng đầu ngón chân - Hít lên cái ghế – Thở bụng áp đùi tay vòng sau lưng mở vai – Hít vào bước lùi chân phải hạ gối, đảo tay nắm trỏ mở vai – Thở đẩy hông chó úp mặt – Hít bước chân trái, hạ gối phải tay nắm trỏ mở vai – Thở bước chân phải, bụng áp đùi, tay vòng sau lưng mở vai, dồn lực gót chân, ụ ngón chân cái, nâng đầu ngón chân - Hít lên cái ghế – Thở bụng áp đùi tay vòng sau lưng mở vai - Hít lùi chân trái đổi bên - Đổi bên 5 lần
3	Bò mèo 3 lần, bò mèo 4 thì ( 2 lốc nằm bẹp dọc thảm tách bằng vai. 2 lốc cấp 2 dọc thảm) Lùi hông thở hóp sâu bụng tạo thành G ở bụng thở kapa
4	Hai chân tách rộng gấp đôi vai, mũi chân cách tường 1 bàn chân, mở nhẹ mũi chân ra bên ngoài, tay bám tường. Hít hạ từ từ, thở nâng đùi nâng hông. Kê 2 lốc nằm bẹp áp tường, gác 2 ụ chân cái lên, tay bám tường. Hít hạ từ từ kéo hông xuống, nín, thở lên từ từ 54321. giữ lại hít thở 4 thì Hạ chân xuống ngón chân cái chạm mép lốc, nâng cao gót chân. Tay bám tường hít thở 4 thì. Đứng về đầu thảm lấy lốc dựng ngang về cuối thảm áp tường. Hai lốc trên đầu thảm. Hít vào lên ghế. Thở giữ nguyên hông hạ đầu, vòng tay ra sau mở vai. Hít vào mũi tay chạm vào 2 lốc phía trên chó ngẩng mặt, thở ra lùi chân phải ra sau hạ gối, tay nắm trỏ hít vào tay qua đầu mở vao. Thở hạ tay chạm lốc, hít vào vươn mở vai trái. Thở hạ tay dưới mép lốc, xoay trỏ nín hơi ấn gót chân vào tường tấm ván, thở hạ gối, ngực cằm chạm sàn hạ nhẹ vai trên lốc . Hít lướt rắn, thở đẩy hông về chó úp mặt chân tách tada. Hít đá phải mũi chân hướng xuống sàn, thở ra bước chân phải về mép lốc, hít vào tay nắm trỏ mở vai, thở hạ tay, hít vươn mở vai phải. thở bước chân trái về cạnh chân phải, hít chó ngẩng mặt, thở tay cầm lốc ra sau mở vai, hít vào vươn lên cái ghế. Thở hạ. Kê 2 lốc nằm bẹp về đầu thảm cách 1 gang rưỡi đến 2 gang, đặt 2 lốc cấp 3 phía trên. Đặt trỏ tay lên lốc, mông vẫn ngồi trên 2 gót chân, tay thả lỏng . Hít thở kapa. Hít thở đều Về con cá thở 4 thì Kê lốc gân kheo thả lỏng hít thở đều, hít thở 4 thì
5	Ngồi xếp bằng thở kapa Niệm âm ôm 3 lần đóng lớp Tôi dùng tâm trí, linh hồn và trái tim cầu bình an đến tất cả mọi người Namaste.

Buổi 9 : Mở vai 3 biên độ

STT	Nội dung	Hình ảnh
1	Khởi động 6 chiều cột sống : 2 tay nắm trỏ, mở vai, thở tay về trước bụng, nghiêng lườn, vặn xoắn, gập trước, gập sau Thiền sơ hít thở, hít thở luân phiên - 6 chiều cổ
2	Chuỗi bài mở vai ( 4 cục lốc cao tay ) - Hít võng lưng nâng cằm - Chó úp mặt thở ra – Bước chân phải hít vào tay nắm trỏ mở vai – Thở rút chân trái về đầu thảm, bụng áp đùi, tay nằm sau lưng mở vai, nâng đầu ngón chân - Hít lên cái ghế – Thở bụng áp đùi tay vòng sau lưng mở vai – Hít vào bước lùi chân phải hạ gối, đảo tay nắm trỏ mở vai – Thở đẩy hông chó úp mặt – Hít bước chân trái, hạ gối phải tay nắm trỏ mở vai – Thở bước chân phải, bụng áp đùi, tay vòng sau lưng mở vai, dồn lực gót chân, ụ ngón chân cái, nâng đầu ngón chân - Hít lên cái ghế – Thở bụng áp đùi tay vòng sau lưng mở vai - Hít lùi chân trái đổi bên - Đổi bên 5 lần
3	Bò mèo 3 lần, bò mèo 4 thì ( 2 lốc nằm bẹp dọc thảm tách bằng vai. 2 lốc cấp 2 dọc thảm) Lùi hông thở hóp sâu bụng tạo thành G ở bụng thở kapa
4	Hai chân tách rộng gấp đôi vai, mũi chân cách tường 1 bàn chân, mở nhẹ mũi chân ra bên ngoài, tay bám tường. Hít hạ từ từ, thở nâng đùi nâng hông. Đứng về đầu thảm lấy lốc dựng ngang về cuối thảm áp tường. Hai lốc trên đầu thảm. Hít vào lên ghế. Thở giữ nguyên hông hạ đầu, vòng tay ra sau mở vai. Hít vào mũi tay chạm vào 2 lốc phía trên chó ngẩng mặt, thở ra lùi chân phải ra sau hạ gối, tay nắm trỏ hít vào tay qua đầu mở vao. Thở hạ tay chạm lốc, hít vào vươn mở vai trái. Thở hạ tay dưới mép lốc, xoay trỏ nín hơi ấn gót chân vào tường tấm ván, thở hạ gối, ngực cằm chạm sàn hạ nhẹ vai trên lốc . Hít lướt rắn, thở đẩy hông về chó úp mặt chân tách tada. Hít đá phải mũi chân hướng xuống sàn, thở ra bước chân phải về mép lốc, hít vào tay nắm trỏ mở vai, thở hạ tay, hít vươn mở vai phải. thở bước chân trái về cạnh chân phải, hít chó ngẩng mặt, thở tay cầm lốc ra sau mở vai, hít vào vươn lên cái ghế. Thở hạ. Kê 1 lốc dựng đứng xoay dọc áp vào tường, 2 lốc kê ngang đặt trên, dùng dây kháng lực đeo vào đùi tay ôm đầu, tay mở trỏ tay sang 2 bên, ôm trên đỉnh đầu. Hít vào nâng đầu nâng hông. Thở hạ từ từ, hít nâng đùi nâng hông, thở hạ từ từ, giữ hít 4 thì. Tay vòng ra sau kéo ra xa mông đeo dây vào tay khép trỏ, hít vào hạ gối chạm lốc, trán chạm tường. Ngồi về giữa thảm ngồi lên lốc, hít vào kéo căng cổ lên, thở đưa cằm về hõm cổ Kê lốc gân kheo thả lỏng hít thở đều, hít thở 4 thì Giữ lốc phía trước cằm trỏ hướng ra 2 bên. Hít thở 4 thì Nằm xấp đặt 1 lốc nằm ngang hoặc nằm bẹp. lấy 2 lốc dựng cấp 3 sát cạnh eo. Chống 2 tay lên lốc cườm tay hướng vào trong. Ngón tay hướng ra bên ngoài ép trỏ tay khép lại.hít thở 4 thì Kê gân kheo nằm thả lỏng hít thở 4 thì.
5	Ngồi xếp bằng thở kapa Niệm âm ôm 3 lần đóng lớp Tôi dùng tâm trí, linh hồn và trái tim cầu bình an đến tất cả mọi người Namaste.

Buổi 10 : Mở vai 3 biên độ

STT	Nội dung	Hình ảnh
1	Khởi động 6 chiều cột sống : 2 tay nắm trỏ, mở vai, thở tay về trước bụng, nghiêng lườn, vặn xoắn, gập trước, gập sau Thiền sơ hít thở, hít thở luân phiên - 6 chiều cổ
2	Chuỗi bài mở vai ( 4 cục lốc cao tay ) - Hít võng lưng nâng cằm - Chó úp mặt thở ra – Bước chân phải hít vào tay nắm trỏ mở vai – Thở rút chân trái về đầu thảm, bụng áp đùi, tay nằm sau lưng mở vai, nâng đầu ngón chân - Hít lên cái ghế – Thở bụng áp đùi tay vòng sau lưng mở vai – Hít vào bước lùi chân phải hạ gối, đảo tay nắm trỏ mở vai – Thở đẩy hông chó úp mặt – Hít bước chân trái, hạ gối phải tay nắm trỏ mở vai – Thở bước chân phải, bụng áp đùi, tay vòng sau lưng mở vai, dồn lực gót chân, ụ ngón chân cái, nâng đầu ngón chân - Hít lên cái ghế – Thở bụng áp đùi tay vòng sau lưng mở vai - Hít lùi chân trái đổi bên - Đổi bên 5 lần
3	Bò mèo 3 lần, bò mèo 4 thì ( 2 lốc nằm bẹp dọc thảm tách bằng vai. 2 lốc cấp 2 dọc thảm) Lùi hông thở hóp sâu bụng tạo thành G ở bụng thở kapa
4	Đứng quay mặt vào tường, chân tách tada, mùi chân cách tường 2 bàn chân, tay bám tường ngang vai, kích hoạt panda lòng bàn tay, tay còn lại đưa ra sau hông. Hít vào trùng trỏ xô vai về tường, thở đẩy ( 10 lần ) Đứng xoay ngang người với tường, tay bám tường, hít trùng trỏ đẩy vai, thở đẩy ( 10 lần ) Hai chân tách rộng gấp đôi vai, mũi chân cách tường 1 bàn chân, mở nhẹ mũi chân ra bên ngoài, tay bám tường. Hít hạ từ từ, thở nâng đùi nâng hông. Đứng về đầu thảm lấy lốc dựng ngang về cuối thảm áp tường. Hai lốc trên đầu thảm. Hít vào lên ghế. Thở giữ nguyên hông hạ đầu, vòng tay ra sau mở vai. Hít vào mũi tay chạm vào 2 lốc phía trên chó ngẩng mặt, thở ra lùi chân phải ra sau hạ gối, tay nắm trỏ hít vào tay qua đầu mở vao. Thở hạ tay chạm lốc, hít vào vươn mở vai trái. Thở hạ tay dưới mép lốc, xoay trỏ nín hơi ấn gót chân vào tường tấm ván, thở hạ gối, ngực cằm chạm sàn hạ nhẹ vai trên lốc . Hít lướt rắn, thở đẩy hông về chó úp mặt chân tách tada. Hít đá phải mũi chân hướng xuống sàn, thở ra bước chân phải về mép lốc, hít vào tay nắm trỏ mở vai, thở hạ tay, hít vươn mở vai phải. thở bước chân trái về cạnh chân phải, hít chó ngẩng mặt, thở tay cầm lốc ra sau mở vai, hít vào vươn lên cái ghế. Thở hạ. Đứng xoay mông vào tường. gót chân cách tường 1 bàn chân, đẩy mông về sát tường đẩy nhẹ đầu gối về phía trước sao cho đầu gối cổ chân thẳng hàng, tư thế đứng gập người. Hít vào vươn tay lên kéo căng tay vai, thở ra gập người áp bụng sát đùi. Có thể kê lốc để hạ trán chạm lốc. Nằm xấp đặt 1 lốc nằm ngang hoặc nằm bẹp. lấy 2 lốc dựng cấp 3 sát cạnh eo. Chống 2 tay lên lốc cườm tay hướng vào trong. Ngón tay hướng ra bên ngoài ép trỏ tay khép lại.hít thở 4 thì Giữ lốc phía trước cằm trỏ hướng ra 2 bên. Hít thở 4 thì Kê 2 lốc nằm bẹp về đầu thảm cách 1 gang rưỡi đến 2 gang, đặt 2 lốc cấp 3 phía trên. Đặt trỏ tay lên lốc, mông vẫn ngồi trên 2 gót chân, tay thả lỏng . Hít thở kapa. Hít thở đều Nằm xuống sàn kê 2 lốc dưới gân kheo, thả lỏng tay vai, hít vào, thở ra căng ngực căng vai
5	Về tư thế xếp bằng hít thở 4 thì trả khí, Niệm âm ôm 3 lần đóng lớp Tôi dùng tâm trí, linh hồn và trái tim cầu bình an đến tất cả mọi người Namaste.

CHUYÊN ĐỀ NỘI TIẾT TỐ BUỔI 1 (1/2)

STT	NỘI DUNG	HÌNH ẢNH
1	Khởi động
2	Thở luân phiên 4 thì
3	cân bằng trái phải
4	Về bò mèo, 4 thì lùi hông về sau thở kapa
5	Trườn người lên về tư thế rắn hổ mang xoay chỏ tay vào trong, bàn tay hướng ra bên ngoài hít lên, thở hạ
6	Xoay dọc 2 gạch áp vào tường vào tư thế cây cầu hít vào, thở ấn gót chân nâng đùi lên hít hạ
7	Chèn gạch vào dưới hông, hơi gác xương cụt lên gạch, cơ đáy sàn và bụng dưới siết. mông và thắt lưng vẫn chạm sàn. thở kapa 3 thì thở nín
8	Buộc chân lấy 2 gạch nằm bẹp xoay dọc vào tường 2 gạch dựng ngang xếp vào đứng hõm bàn chân lên gạch gạch ngang cách tường 1 gạch nằm bẹp gót chân và mũi chân k chạm lực đưa nhiều gót chân chân tách tadasana bám nhẹ tay lên tường ngang vai or ngang trán hạ đùi hạ hông hít thở nâng đùi nâng hông lần cuối lên xuống kết hợp 4 thì
9	lấy 1 gạch dựng đứng áp vào tường lấy 2 gạch nằm ngang chồng lên nhau vào tư thế cái ghế với tường, tay cầm gạch mũi chân cách tường 2-3 cm hít, thở khụy gối chạm gạch, hạ đùi hạ gối sâu, trán chạm tường. hít nâng đùi nâng hông 3 lần lần cuối 4 thì
10	quay lưng vào tường lấy 4 gạch chồng lên nhau kê gối lên gạch chân đạp vào tường từ mép gạch từ 1- 1 gang rưỡi, hạ chỏ tay xuống ép vai về sau, dồn lực vào gối kéo đỉnh đầu về giữa 2 chỏ, hạ đỉnh đầu xuống thở kapa
11	Ngồi xếp bằng thở luân phiên, nằm thư giãn
12	đóng lớp

CHUYÊN ĐỀ NỘI TIẾT TỐ BUỔI 2 (3/2)

STT	NỘI DUNG	HÌNH ẢNH
1	khởi động, thở luân phiên 4 thì
2	Cân bằng, mở vai, lần cuối tấm ván nghiêng tay yếu hơn
3	Hạ về bò mèo, 4 thì đẩy hông lùi về sau thở kapa
4	chằng buộc chân 2 gạch nằm bẹp xoay dọc đẩy vào tường tách tadasana, đứng chân lên gạch, gót chân thò ra bên ngoài, tay bám vào tường hít, thở nhón cao ngón chân hít hạ ấn sâu gót chân xuống, kéo giãn gân gót chân lần cuối nhón cao giữ, 4 thì sau đó hạ gót chân vào cái ghế tiếp tục thở 4 thì
5	Xếp lại gạch vào tường, tiếp tục vào cái ghế 4 thì
6	tháo dây, đứng mũi chân cách tường khoảng 1 bàn chân, đặt 1 gạch dưới gót chân phải để 2 gạch chồng lên nhau bên cạnh rìa ngoài chân phải để quấn đại bàng đặt nhẹ ụ chân phải lên gạch cảm nhận cơ đáy sàn siết bám tay lên tường thở hóp bụng nín thở khụy gối hạ hông, rút cơ đáy sàn giữ 3-2-1, trán chạm tường hít nâng đùi nâng hông
7	xếp gạch thành chữ V mép gạch cách tường 1 bàn chân đứng tách 2 gót chân rộng hướng ngón chân cái vào đùi gối chạm nhau hít, thở sâu, nín thở hạ đùi hạ hông, giữ ý thức rút thêm cơ đáy sàn.trán chạm tường hít nâng đùi nâng hông
8	đeo dây kháng lực quay mông vào tường gót chân cách tường 1 bàn chân đẩy dựa lưng vào tường gối đẩy về trước sao cho cạnh gối xuống mắt cá chân vuông góc với thảm vào tư thế đứng gập người hít kéo vươn 2 vai, từ xương cụt thở gập sâu, bụng áp đùi, thả lỏng vai đi bộ tay về trước, hạ gối, hông về gót chân
9	vào gác cơ gân kheo hít thở- nín thở ấn gân kheo nâng đùi lên giữ hít hạ lần cuối kê gạch dưới hông thở kapa
10	thư giãn, luân phiên
11	đóng lớp

CHUYÊN ĐỀ NỘI TIẾT TỐ TỐ BUỔI 3 ( 8/2)

STT	NỘI DUNG	HÌNH ẢNH
1	Khởi động
2	Vào tư thế con ếch Nhịp gối sang 2 bên lấy tay đè vào bên cứng hơn, giữ kết hợp 4 thì
3	đẩy mông chạm tường, chân gác lên tường mỗi lần thở ra tách chân hít, thở tách, hít khép 10 lần, lần cuối thả buông vùng háng, bên nào cứng hơn thả buông nhiều hơn rút cơ đáy sàn, luân phiên 4 thì
4	quỳ quay hông vào tường căn chỉnh gạch hít bước chân, thở về chó úp mặt, lưu ý ngón cái 2 chân bằng nhau 10 lần lần cuối bước chân lên giữ, lấy 2 gạch xoay ngang chắn ngang thảm, xem khoảng cách độ rơi hông là bao nhiêu, xác định bên nào cứng hơn khó xuống hơn thì bước nhiều bên đó, cơ thể đều bước bình thường. tiếp tục hít bước lên, thở về chó úp mặt
5	Hạ gối vào bò mèo tay cao, xếp 2 gạch, 1 nằm bẹp, 1 dựng lên biên độ 2 tay chồng lên gạch dựng ngang đẩy hông về sau, thở kapa xô người về trước, bò mèo 4 thì, tập trung vào phần chậu
6	xếp 4 gạch chồng lên nhau hạ chỏ tay, ký nhẹ chân đè nếp gấp phần bụng, cảm giác G chậu dc đẩy hít, thở sâu rút bụng giữ k đạp chân vào tường 10 lần
7	Dùng dây chằng buộc chân xếp 4 gạch chia làm 2 áp sát vào tường, chồng lên nhau, tách tadasana hít, thở nhón cao gót chân, dồn lực vào ngón chân cái or út hít, hạ ép sâu gót chân xuống 10 lần thở, nhón gót 4 thì hít hạ giữ 5 nhịp
8	lấy 2 gạch xoay ngang đặt xuống sàn, áp vào gạch đang để sát tường, tạo thành G, đứng hõm chân lên, tay ngang vai. hít, thở sâu nín thở hạ đùi hạ hông trán chạm tường hít nâng đùi nâng hông 10 lần lần cuối hạ, 4 thì
9	chèn gạch vào giữa chân và gối đứng thẳng dồn lực gót chân vào ụ chân, nâng đầu ngón chân tay này nắm chỏ tay kia, để trước bụng hít, thở hạ đùi, hông vươn tay qua đỉnh đầu giữ nguyên hít vào, thở nâng đùi nâng hông, tay hạ 5 lần, đổi tay nắm chỏ, thực hiện tiếp 5 lần còn lại.
10	hít kéo vươn hai vai thở nghiêng lườn qua phải hít kéo vươn thở nghiêng lườn sang trái 5 lần lần cuối, giữ mỗi bên 5 nhịp
11	giữ nguyên tư thế, hạ chỏ tay ngang vai hít, thở xoay người qua trái phải 5 lần, lần cuối, mỗi bên giữ 5 nhịp
12	xếp 4 gạch chồng lên nhau cách tường 2 gang tay khụy nhẹ gối lên gạch, chân đạp vào tường chỏ tay cách gạch hơn 1 gang tay ép vai ra phía sau, cằm thu về hõm cổ, đặt đỉnh đầu về giữa 2 chỏ tay cảm nhận vùng cơ đáy sàn hít vào, thở sâu, nín thở rút cơ đáy sàn giữ 5-4-3-2-1 thực hiện 10 lần
13	vào con cá tay nắm chỏ hít vươn tay qua đỉnh đầu thở tay về trước bụng 5 lần đổi tay nắm chỏ thực hiện 5 lần còn lại thở luân phiên trả khí
14	đóng lớp

CHUYÊN ĐỀ NỘI TIẾT TỐ BUỔI 4

STT	NỘI DUNG	HÌNH ẢNH
1	Khởi động cổ, luân phiên 4 thì
2	Tách chân xoạc ngang ngồi quay mặt vào tường nghiêng lườn, vặn xoắn đặt gạch dưới cơ gân kheo
3	áp tay vào tường thở kapa
4	Hít vào, thở âm hị, nghĩ về vùng giữa vùng hậu môn và bộ phận sinh dục hết hơi, nín lại rút thêm 10 lần 5 lần sau thở nín giữ 5 nhịp
5	Tập cân bằng vào tấm ván nghiêng
6	Về bò mèo luyện thở 4 thì và kapa
7	Về tư thế rắn hổ mang hít khép chỏ, mở vai, đẩy cằm về hõm cổ, mắt nhìn vết hạ trán thở hạ ngực hạ trán
8	Quay mặt vào tường, chân tách đôi vai, bám tay vào tường hạ đùi hạ hông hít nâng đùi nâng hông 4 thì
9	Cân chỉnh gạch khụy gối chạm gạch, hạ đùi hạ hông sâu xuống trán chạm tường hít nâng đùi nâng hông 4 thì
10	Lấy gạch xếp chếch chữ V, mở chữ V vào trong tường, đứng tách 2 gót chân rộng hơn tadasana, đùi và gối chạm nhau. Hít nâng đùi nâng hông thở ra hóp sâu bụng, nín thở, khụy nhẹ gối kéo sâu hông ra sau, cảm nhận cơ đáy sàn được rút lên, giữ nguyên, hít vào, thở âm HỊ, cảm nhận vùng mula được đẩy lên, hết hơi nín lại 3 nhịp. ( 3 lần) đưa hơi thở về tự nhiên, hít vào thở sâu, nín thở rút mu la, giữ 3-2-1.( 3 lần)
11	Chồng 4 gạch lên nhau cách tường tầm 2 gang, quỳ gối lên gạch quay mông vào tường, chân đạp vào tường hạ chỏ tay cách gạch hơn 1 gang, hạ khuỷu tay, ép vai ra sau, thu nhẹ cằm về hõm cổ. hít vào, thở sâu, nín thở rút mula. hạ nhẹ chân xuống trước, về chào dài
12	Dùng gậy kéo mở vai, bám tay đùi non hít vào, thở kapa nghĩ về xương cụt để kéo cơ đáy sàn hít vào xương cụt, cảm nhận cơ đáy sàn dc kéo lên, nín thở rút mula, giữ 5-4-3-2-1 mở khóa, thở ra thực hiện 7 lần thở kapa thở luân phiên
13	đóng lớp

CHUYÊN ĐỀ NỘI TIẾT TỐ BUỔI 5

STT	NỘI DUNG	HÌNH ẢNH
1	Mở lớp, khởi động thở luân phiên 4 thì
2	Bài tập cân bằng -Từ chó úp mặt, phải hít bước chân phải tay nắm chỏ mở vai - thở hạ tay trái xoay chỏ, hít vươn mở vai phải - thở rút chân trái về đầu thảm, bụng áp đùi vòng tay mở vai. - dồn lực gót chân, ụ ngón cái, nâng đầu ngón chân, khụy gối hạ hông hít lên ghế - thở bụng áp đùi vòng tay mở vai - Phải hít bước chân phải ra sau, hậ gối đảo tay nắm chỏ mở vai. - thở hạ tay phải xoay chỏ, hít vươn mở vai trái, thở về chó úp mặt thực hiện 4 vòng
3	hạ gối về bò mèo thở 4 thì chùng nhẹ chỏ tay, đẩy nhẹ hông về phía gót chân, thở kapa
4	bỏ gạch dưới gối, trườn người nằm sấp kéo 2 gạch dựng ngang về sát mạng sườn đặt 2 tay lên gạch, cườm tay hướng vào nhau, ngón tay xoay ra ngoài, trán chạm thảm -hít khép chỏ rướn ngực mở vai, đẩy cằm về hõm cổ, mắt nhìn vết hạ trán -thở, hạ ngực hạ trán
5	đừng quay mặt vào tường, chân tách gấp đôi vai,mũi chân cách tường 1-2 bàn chân, mở nhẹ mũi chân ra bên ngoài, bám nhẹ bàn tay lên tường. -hạ đùi hạ hông hít - thở nâng đùi nâng hông sau 5 lần hít hạ từ từ 4-3-2-1 nín giữ 4-3-2-1 thở lên 4-3-2-1 thực hiện 4 lần lần cuối hạ giữ 4 thì
6	lây 2 gạch nằm bẹp chồng lên nhau xoay dọc đẩy vào tường đứng bàn chân lên, nửa bàn chân sau, gót chân ra bên ngoài đeo dây kháng lực vào, chân tách tadasana dồn lực tùy vào mỗi loại chân hít, thở nhón cao gót chân, hơi chùng nhẹ chỏ tay hít vào ấn hạ gót chân xuống, ép sâu, kéo giãn gân gót chân 5 lần, lần cuối kiễng gót 4 thì
7	lấy gạch dựng đứng xoay dọc áp tường, lấy 2 gạch dựng ngang chồng lên. tay cầm gạch áp tường, bàn tay hướng vào nhau mũi chân cách tường 2-3 cm hít, thở khụy gối chạm gạch, kéo đùi kéo hông sâu xuống từ từ đưa mũi hoặc trán chạm tường hít nâng đùi nâng hông 5 lần kết hợp 4 thì lần cuối
8	đặt chồng 4 gạch lên nhau, quay mông vào tường quỳ gối lên 4 gạch, chạm nhẹ chân vào tường hạ chỏ tay cách gạch hơn 1 gang ép vai về phía tường đưa đỉnh đầu về giữa 2 chỏ tay dồn lực vào đấu gối sẽ nhẹ vai cổ tập trung vào điểm rút mula chỗ cơ đáy sàn hít, thở sâu, nín rút mu la 7-10 lần hạ chân chống tay gạt gạch sang bên, về tư thế chào dài
9	xếp 2 gạch nằm bẹp chồng lên, đặt 1 gạch dựng ngang lên, nghiêng người qua bên phải nằm xuống hít vào, thở sâu, nín thở ấn gân kheo nâng đùi lên hít hạ 5 lần lấy 1 gạch lót dưới hông, sao cho bụng siết lại hít, thở sâu, nín thở rút mula giữ 5 nhịp thực hiện rút 5 lần
10	Ngồi xếp bằng lên 2 gạch nằm bẹp nối dài dùng gậy hoặc dây mở vai bám 5 đầu ngón tay lên đùi hít vào, thở kapa hít vào, thở, hít xương cụt, tập trung xương cụt, cảm nhận cơ đáy sàn được kéo lênnín thở rút mula giữ 5 lần tiếp tục thở kapa luân phiên
11	đóng lớp

CHUYÊN ĐỀ NỘI TIẾT TỐ BUỔI 6

STT	NỘI DUNG	HÌNH ẢNH
1	Mở lớp, khởi động thở luân phiên 4 thì
2	Bài tập cân bằng -Từ chó úp mặt, phải hít bước chân phải tay nắm chỏ mở vai - thở hạ tay trái xoay chỏ, hít vươn mở vai phải - thở rút chân trái về đầu thảm, bụng áp đùi vòng tay mở vai. - dồn lực gót chân, ụ ngón cái, nâng đầu ngón chân, khụy gối hạ hông hít lên ghế - thở bụng áp đùi vòng tay mở vai - Phải hít bước chân phải ra sau, hậ gối đảo tay nắm chỏ mở vai. - thở hạ tay phải xoay chỏ, hít vươn mở vai trái, thở về chó úp mặt lần cuối về tấm ván nghiêng
3	Về bò mèo 4 thì đẩy hông lùi về sau, thở kapa
4	lấy 2 gạch lót dưới 2 gạch dựng ngang để tay cao lên, đặt 2 gạch nằm bẹp xuống dưới 2 gạch dựng ngang vào tư thế bò mèo tay cao tiếp tục vào 4 thì thực hiện 10 lần
5	về tư thế rắn hổ mang, gạch sát mạng sườn hít khép chỏ rướn ngực mở vai, đẩy cằm về hõm cổ mắt nhìn vết hạ trán thở, hạ ngực hạ trán
6	xếp 2 cọc 4 cái, mỗi bên 2 cái chồng lên nhau đẩy vào tường, tách tadasana, đeo dây kháng lực đừng 1 nửa bàn chân lên gạch, nửa gotx chân về phía sau hít, thở nhón cao gót chân, đưa trán chạm tường hít hạ ép sâu gót chân xuống 10 lần lần cuối nhón gót, giữ3 thì thở nín
7	hít, thở khụy gối chạm gạch, kéo sâu hông xuống, trán or chóp mũi chạm tường hít nâng đùi nâng hông lần cuối hạ giữ 4 thì
8	dùng giây dù mở vai, mu bàn tay hướng trần nhà, lòng bàn tay hướng dưới. dây chạm vào chẩm, sau đầu, vị trí cao hơn tai đứng vào vị trí như tư thế 7 hít vào, thở khụy gối chạm gạch, kéo đùi hông sâu xuống, trán or chóp mũi chạm tường hít vào nâng đùi nâng hông 5 lần lần cuối, hạ giữ 4 thì
9	xếp gạch như cũ ngón chân cách tường 2-3cm tách rộng gót chân hơn tadasana ngón chân xoay vào bên trong gối hơi khụy xuống đùi gối chạm nhau => kiềm dương mã tấn tay bám nhẹ lên tường ngang vai or trán hít vào, thở khụy gối chạm gạch, kéo đùi và hông sâu xuống, trán chạm tường hít nâng đùi nâng hông 3 lần lần cuối hạ giữ, 3 thì thở nín
10	xếp 4 gạch chồng nhau cách tường khoảng 2 gang quay hông vào tường khụy gối lên 4 gach hạ chỏ tay cách gạch từ 1-1,5 gang tay đầu về giữa 2 tay, cằm thu về, xô vai về phía tưởng thở kapa hít, thở sâu, nín
11	Ngồi xếp bằng, chằng dây or gậy mở vai ngồi thằng lưng rướn ngực, thu nhẹ cằm thở kapa rút mula
12	thư giãn, đóng lớp

CHUYÊN ĐỀ NỘI TIẾT TỐ BUỔI 7

STT	NỘI DUNG	HÌNH ẢNH
1	Khởi động
2	xoạc ngang vào tường, nghiêng lườn, vặn xoắn hít kéo vươn 2 vai, thở đẩy nhẹ người vào trán chạm tường, thở kapa thở 4 thì
3	về bò mèo, lên chó úp mặt, tập cân bằng
4	về bò mèo tay cao thở 4 thì đẩy hông về sau thở kapa
5	đeo dây kháng lực vào đùi xếp 2 gạch nằm bẹp xoay dọc thảm áp vào tường, tách tadasana lấy 2 gạch dựng ngang đặt dưới sàn nhà xoay ngang đứng hõm bàn chân lên đó vươn tay kẹp sát mang tai, rìa cạnh tay vào tường cảm nhận lực về hõm bàn chân hạ đùi hạ hông hít trán chạm tường thở nâng đùi nâng hông 5 lần lần cuối hạ 4 thì
6	2 gạch dựng ngang áp vào nhau 2 gạch nằm bẹp xếp chữ V ( như hình) quỳ gối xuống, 2 gối chụm nhau, chạm gạch tách càng rộng gót chân ra càng tốt lòng bàn tay hướng vào nhau, chém vào tường hít, thở sâu, nín thở hạ đùi hạ hông từ từ đưa trán chạm tường,cơ đáy sàn rút lại. hít nâng đùi nâng hông. lần 2 giữ thở nín 5 lần thả lỏng vai sau tập
7	vào con cá thở kapa 3 thì hít nín
8	giữ nguyên tư vị trí ngồi con cá, lấy 3 gạch ra để lại 1 gạch nằm bẹp, hạ người nằm xuống đặt vai lên gạch.mép gạch và vai ngang nhau, hướng nhẹ cằm lên trần nhà, hạ cổ xuống thở kapa, cảm nhận chỗ hõm cổ 3 thì thở nín
9	đứng quay mông vào với tường gót chân cách tường khoảng 1 bàn chân đẩy hông chạm tường, khụy nhẹ gối, cạnh gối xuống mắt cá chân vuông góc vs thảm. hít kéo vươn 2 vai, thở từ xương cụt gập người xuống, chỏ tay để lên gạch thả lỏng nâng đầu ngón chân cảm nhận lực kéo về cổ 3 thì hít nín về tư thế chào dài thư giãn
10	xếp 4 gạch chồng lên nhau cách tường khoảng 2 gang tay khụy gối lên gạch, hạ chỏ tay cacchs gạch khoảng 1- 2 gang tùy vào cơ thể ép nhẹ vai về phía tường, kéo đỉnh đầu về giữa 2 chỏ tay, thu nhẹ cằm 3 thì thở nín thở kapa
11	ngồi mở vai thở kapa hít xương cụt, cảm nhận cơ đáy sàn được kéo lên nín thở rút mula thở kapa luân phiên
12	đóng lớp

CHUYÊN ĐỀ NỘI TIẾT TỐ BUỔI 8

STT	NỘI DUNG	HÌNH ẢNH
1	Khởi động thở luân phiên 4 thì
4	niệm âm luân xa
3	Tập cân bằng như bài 7
4	về bò mèo tay cao, thở 4 thì và kapa
5	đừng quay mông vào tường, chân tách rộng gấp đôi vai cách tường 1 bàn chân 4 thì, di chuyển lên xuống theo nhịp hô, hít hạ từ từ 1-2-3-4… 5 lần lần cuối hạ giữ 4 thì
6	đeo dây kháng lực, xếp gạch, vào tư thế gác gân kheo hít vào, thở sâu, nín thở ấn gân kheo nâng đùi lên hít hạ 5 lần lấy gạch lót dưới hông, thực hành mantra âm LAM hít vào “ LAM” 10 lần
7	xếp 2 gạch dựng ngang đẩy vào tường cách tadasan nghiêng người sang phải nằm xuống đặt bàn chân lên gạch hít, thở ấn bàn chân nâng hông lên lấy 1 gạch dựng đứng xoay ngang đặt vào ở vị trí xương cùng, có thể dùng tay giữ hít vào, thở mantra âm VAM
6	giữ nguyên tư thế, thay thế 2 cái chồng lên nhau đặt dưới hông,nâng 2 chân lên, gác lên tường mũi chân hướng về người, chùng gối, cảm nhận bụng siết lại thực hành mantra âm RAM
7	Ngồi quay mặt đạp chân thẳng vào tường, vào tư thế con cá, tay mở ngang thực hành âm YAM
8	giữ nguyên tư thế bỏ gạch ở đầu và vai giữ lại 1 gạch dưới vai, ngửa cổ lên, lực cứa vào hõm cổ man tra âm HAM
9	Ngồi xếp bằng niệm âm, aum
10	xếp 4 gạch chồng lên nhau cách tường 2 gang quay mông vào tường mantra âm ANG
11	Ngồi cân đối trên 2 xương ngồi, sau khi kích hoạt tuyến yên sẽ ngồi để kích hoạt về tuyến sinh dục chằng dây phía sau chỏ thở kapa rút mula thở kapa luân phiên
12	đóng lớp

CHUYÊN ĐỀ NỘI TIẾT TỐ BUỔI 9

STT	NỘI DUNG	HÌNH ẢNH
1	Khởi động luân phiên 4 thì
2	Tập cân bằng như trên
3	bò mèo tay cao 4 thì kapa
4	đẩy hông ngồi lên gót chân kiễng ụ chân, đổ người ra sau nâng đầu gối lót khoảng 3-4 gạch chồng nhau lót dưới gối chắp tay trước ngực rút bụng rướn ngực mở vai đẩy nhẹ cằm chân vẫn tách tadasana đeo dây kháng lực vào hít vào, thực hành âm LAM
5	nằm ngửa về giữa thảm duỗi thẳng chân tay xuôi theo thân co 2 gót chân về chạm ngón tay nâng hông, đặt gạch nằm ngang dưới hông duỗi chân ra thành cây cầu dài thực hành âm VAM
6	đạp thẳng chân vào tường vào con cá ấn gót chân nâng hông, đặt gạch dưới hông gạch dựng ngang gác gót chân lên tường, bẻ ngược mũi chân niệm âm RAM
7	Về lại con cá tay ngang thở kapa mantra âm YAM
8	đẩy mông chạm tường, xếp 4 gạch chồng nhau để sát đỉnh đầu cách 2-3cm, vào tư thế cái cày co nhẹ gót chân, ấn nâng hông, tay đỡ lưng, ép chỏ tay, vươn từng chân lên đỉnh đầu gác lên gach, tách tadasana, mắt nhìn thẳng về đùi 3 thì hít nín
9	nằm xuống giống con cá, hông cách tường 3 gang đặt gạch dưới vai lực cứa nhẹ vào hõm cổ thở kapa niệm mantra HAM
10	về tư thế trồng chuối với tường niệm âm OM
11	Ngồi xếp bằng thở kapa, khóa banda, thở kapa, luân phiên
12	đóng lớp

CHUYÊN ĐỀ NỘI TIẾT TỐ BUỔI 10

STT	NỘI DUNG	HÌNH ẢNH
1	Mở lớp, khởi động Luân phiên 4 thì
2	Cân bằng như trên
3	bò mèo 4 thì + kapa
4	Quay mặt vào tường, mũi chân cách tường 2 bàn chân, tách tadasana, đặt 5 đầu ngón tay của bên tay yếu vào tường, ngang vai or ngực, để cân bằng khụy chỏ, đẩy vai hít thở đẩy
5	Xoay ngang người hít, thở đẩy
6	1 gạch dựng đứng xoay dọc áp tường 2 gạch dựng ngang chồng lên nhau áp vào tường đeo dây kháng lực vào đứng mũi chân cách tường 2-3cm kiếng gót chân, lấy gạch lót dưới gót chân 10 đầu ngón tay chạm nhau vươn qua đỉnh đầu áp chỏ tay vào tường kéo lưng hít, thở hóp sâu bụng khụy gối chạm gạch, kéo đùi kéo hông sâu xuống, trán chạm tường lần cuối giữ 4 thì
7	xếp 2 gạch hình chữ V, mở góc chữ V vào trong tường, đứng kiềm dương mã tấn đứng 2 gót chân tách tadasan đứng trên 2 gạch, ngón chân gái hướng vào, chụm gối để gối và đùi chạm nhau tay bám lên tường ngang vai ngực hít, thở khụy nhẹ gối, hạ đùi hạ hông kéo xuống, trán chạm tường 3 lần lần cuối, giữ niệm âm LAM
8	2 gạch dựng ngang xoay dọc tách tadasana xoay dọc áp vào tường, nghiêng người nằm xuống đặt 2 bàn chân lên, đẩy mũi tay chạm mép gạch, mông lùi vê tường lấy 1 gạch dựng đứng lót ở xương cùng mantra âm VAM
9	dùng 2 gạch nằm bẹp chồng lên, lót dưới hông sao cho bụng siết nhất, gác từng gót chân lên tường, chùng nhẹ gối để bụng siết sâu hơn, bẻ ngược mũi chân. mantra âm RAM
10	Ngồi quay mặt vào tường, vào tư thế con cá mantra âm YANG
11	để nguyên, lấy 1 gạch nằm dưới vai, ngả vai xuống, cổ thả lỏng, vai gạch sát mép nhau, hướng nhẹ cằm lên thở kapa mantra âm HAM
12	Ngồi dậy xếp bằng cân đối trên 2 xương ngồi, rút bụng rướn ngực, mở vai đẩy nhẹ cằm mantra âm AUM
13	vào tư thế trồng chuối với gạch thở kapa mantra âm OM
14	ngồi xếp bằng, dùng gậy or dây mở ngực cố định chỏ tay thở kapa rút mula thở kapa luân phiên
15	đóng lớp

CHUYÊN ĐỀ CĂN CHỈNH CỘT SỐNG - XỬ LÝ CÁC VẤN ĐỀ ĐAU LƯNG

LƯU Ý:

- Những ai bị thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cần có bài tập riêng

- Bài tập này ưu tiên cho những ai bị đau nhức thông thường

BƯỚC	NỘI DUNG	HÌNH ẢNH
1	- Chậu lệch => hông lệch - Chỉnh chân - Xác định bàn chân ( chắp chân lại), xem thuộc loại bàn chân gì Có thể chắp chân lại Tìm lực bàn chân ở rìa nào
2	Khởi động - quỳ bò mèo đẩy lên cho úp mặt, cân bằng trái phải - sau đó về lại bò mèo, áp dụng hơi thở 4 thì, lùi hông thở kapa
3	- Đưa hông sát tường, xoạc ngang hít khép, thở tách chân
4	Buộc chân, chỉnh chân note: - k buộc vào gối - chỗ nào tách rộng buộc dây vào đó - Buộc sao 2 chân thẳng - Kiểm tra tim gối, xoay cơ đùi
5	khởi động cổ - Tay nay nắm chỏ tay kia - Hít tay vươn qua đỉnh đầu - Thở Hạ tay về trước bụng - Hít vươn tay, thở nghiêng lườn trái phải Đổi tay nắm chỏ, bắt đầu thực hiện như trên - Để ngón tay hõm cổ, khởi động cổ
6	hít kéo vươn hai vai, hạ chỏ tay cao bằng vai bàn tay hướng vào nhau, hít - thở xoay người
7	Quay mặt vào tường, mũi chân cách tường 2 bàn chân Tập lực bên tay nào yếu hơn bám 5 đầu ngón tay bên tay yếu vào tường, chùng nhẹ gối, hít đất vào tường hít chùng chỏ xô vai, thở đẩy
8	Đứng xoay nghiêng người so với tường Hít, chùng chỏ, xô vai, thở đẩy Thực hiện 10 lần
9	Vào tư thế đỉnh, cân chỉnh cột sống bằng tư thế cái ghế, quay mặt vào tường. Mũi chân chạm tường or cách tường 1-2 phân, lòng bàn tay hướng vào nhau, cầm lấy gạch. => Bụng siết, gối dc thả lỏng, trán chạm tường, thả lỏng vai => Hơi thở 4 thì 10 vòng
10	- đứng lùi chân cách tường 1 bàn chân - Lót 2 cuốn sách vào dưới ụ ngón chân cái or út - Lấy 2 gạch chắp lại với nhau thành hình chữ V áp vào tường, đỉnh chữ V ngang tầm trán, tay chắp - thở, khụy gối hạ đùi hạ mông, đưa trán vào chạm tường. - Hít nâng đùi nâng hông - Thở, hạ, 4 thì
11	Ngồi xuống, vào con cá - Hít vươn hay tay qua đầu, chạm nhẹ 5 đầu ngón tay - Hít thở 3 lần - Thở kapa\ - Thở luân phiên
12	Kết bài

CHUYÊN ĐỀ CỘT SỐNG BUỔI 2 ( 17/1)

stt	nội dung	hình ảnh
1	Khởi động: - Vươn tay, nghiêng lườn - Khởi động cổ
2	Thở luân phiên 4 thì ( số lần tùy chỉnh theo học viên)
3	Nhịp cách bướm, tách chân xoạc ngang vào tường - Hít kéo vươn 2 vai ( 4 lần0 - Thở nghiêng lườn trái, phải - Hít vươn 2 vai ( 4 lần) - Thở xoay sang trái/ phải
4	- Hít vươn 2 vai - Thở, rút bụng, đẩy người vào tường, thở kapa
5	Qùy gối quay mông vào tường, mũi chân chạm nhẹ góc tường gạch nằm bẹp lót dưới gối từ chỏ tay đo lên, đặt gạch dựng ngang chồm người lên, xoay nhẹ tay ký mũi chân đẩy hông về chó úp mặt => Bắt đầu bài tập cân bằng trái phải ( thực hiện mỗi bên 5 lần)
6	- Về lại bò mèo, kết hợp hơi thở 4 thì ( 5 lần) - Đẩy hông luì về phía sau thở kapa
7	- giữ nguyên tư thế bò mèo, bỏ gạch dưới chân, đặt nằm bẹp 2 gạch ở tay, đặt 2 chỏ tay xuống, 2 gạch dưới đầu gối dựng ngang chồng lên nhau đặt dưới trán, sao cho bụng siết, ký nhẹ mũi chân. - Hít, thở rút bụng - nín ( 10 lần, có thể tăng số lần) - Thở kapa - Bỏ gạch dưới trán, trườn người nằm sấp xuống, đeo dây kháng lực.
8	- Đặt gạch dựng ngang, cạnh eo, đặt tay lên gạch, cườm tay hướng vào trong - Hít khép chỏ, rướn ngực, mở vai, đẩy cằm về hõm cổ, mắt nhìn vet hạ trán - Thở hạ ngực hạ trán ( 5 lần, lần cuối giữ 5 nhịp)
9	Ký gối đẩy mông về gót chân lấy 2 gạch nằm bẹp chồng lên nhau, thêm 1 gạch dựng ngang - Hít vào - Thở ấn gân kheo nâng đùi ( 10 lần, lần cuối giữ). Co gối về sát ngực, nghiêng người sang phải ngồi dậy
10	- Lây 2 gạch nằm bẹp, sát tường, tách tadasana - Hông cách khoảng 2 -2,5 gang - Nghiêng người sang phải nằm xuống - Hít ấn gót chân nâng đùi, lực đưa vào bắp chân là đúng ( 10 lần, lần cuối giữ) - Co gối, nghiêng phải đứng dậy
11	- Chằng buộc, chỉnh chân theo cơ thể của mỗi người - Đứng quay mặt vào tường - Nếu được xếp gạch vào tường, ngón chân cách tường ½ gạch, lót xuống ụ chân, nếu k có đủ gạch áp ngón chân vào tường, chèn gạch giữa 2 chân. - 2 tay cầm gạch đặt trên đỉnh đầu, đứng vào cái ghế. - Hít, thở, khuỵa gối chạm gạch, kéo sâu đùi hông, trán chạm tường, tay vươn lên, sát mang tai - Thực hiện 10 lần ( lần cuối nín thở), giữ tư thế thở 4 thì ( 5 lần, có thể hơn tùy học viên).
12	- Giu tư thế đứng lùi chân cách tường 1 bàn chân, chỉnh dưới ụ ngón chân cái or út, đặt miếng lót vào, lấy gạch xếp thành hình tam giác, đỉnh tam giác ngang tầm trán, đặt tay vào chắp tay, khoảng cách 2 gạch rộng bằng vai. - hít , thở khuỵu nhẹ gối, kéo hông đùi sâu xuống, từ từ đưa trán vào tường. Tùy theo cơ thể điều chỉnh gạch cao thấp ở mức mở ngực tay vai. - giữ tư thế, thở 4 thì
13	- Ngồi xuống, vào con cá - hít vươn tay, chỉ chạm 5 đầu ngón tay, hõm tay càng rộng càng tốt, tách 2 cườm tay - Hít thở 4 thì - Hít thở luân phiên
14	Kết thúc buổi tập, thư giãn

CHUYÊN ĐỀ CỘT SỐNG BUỔI 3 ( 19/1)

STT	NỘI DUNG	HÌNH ẢNH
1	Khởi động vươn tay, nghiêng lườn, cổ
2	Hít thở luân phiên 4 thì
3	cân bằng trái phải
4	bò mèo 4 thì, đặt ý vào đỉnh mông đẩy hông về, thở kapa
5	Chân tách 2 bên thảm, hít hạ,nín giữ, thở lên ( 10 lần) lần cuối, giữ thế, 4 thì
6	Đứng cuối thảm, quay mông vào tường, nữ đi trên 1 đường thẳng, nam đường song song, gót chân này chạm mũi chân kia, vươn 2 tay lên đỉnh đầu, chạm 5 đầu ngón tay vào với nhau. Có thể đi đường thẳng song song tadasana, đặt ụ ngón chân cái or út xuống tùy cấu trúc chân đi tiến, sau đó đi lùi lại
7	hít nâng đùi hông, vươn tay vai thở kéo đầu, hông xuống, tay vai vươn, vai kéo lên, đùi hông xuống, 2 lực kéo 2 đầu, chỉnh ụ đầu ngón chân. nhịp cuối giữ
8	xếp 2 gạch nằm bẹp đẩy sát tường 2 gạch dựng ngang đẩy sát vào 2 gạch nằm bẹp đeo dây vào chỗ phình nhất đứng 2 hõm chân vào gạch dựng ngang, mũi chân k chạm gạch, tay bám tường ngang vai or trán hít vào hạ đùi, hông, trán chạm tường thở nâng đùi nâng hông nhịp cuối giữ,, 4 thì
9	đặt gạch dựng đừng vào tường đặt 2 gạch dựng ngang chồng lên nhau buôc chân chỉnh theo mỗi người vòng kiềng or chữ x đứng mũi chân cách tường khoảng 2-3cm hít nâng đùi nâng hông thở, khụy gối chạm gạch kéo đùi, hông xuống, trán chạm tường lần cuối giữ 4 thì
10	Ngồi quay mặt vào tường, duỗi chân đạp thẳng vào tường, vào con cá, 5 ngòn tay chạm nhau, thở kapa sau đó thở 4 thì, luân phiên trả khí
11	kết bài

CHUYÊN ĐỀ CỘT SỐNG BUỔI 4 ( 22/1)

STT	NỘI DUNG	HÌNH ẢNH
1	Khởi động
2	Cân bằng trái phải
3	nằm vào tường xoạc ngang, hít khép, thở tách, lần cuối dùng tay ấn lực vào bên khó xuống hơn
	nằm về tư thế con ếch ngửa, nhịp lên xuống, quan sát bên k thuận, lần cuối bên nào cứng hơn dùng tay đè lên. giữ tư thế thở kapa
	đứng quay mặt vào tường, mũi chân cách tường 1-2 bàn chân, chân tách gấp đôi vai. hít hạ từ từ 1-2-3-4, nín giữ thở lên từ từ 1-2-3-4 nín giữ lần cuối hạ 4 thì
	Buộc dây dù, xếp 3 gạch nằm ngang chồng lên nhau áp vào tường, mũi chân chạm gạch, cân chỉnh chèn vào bàn chân bẹt or vòng kiềng. có 3 biên độ để tay, cố định chỏ tay ở tường. thở nín hạ gối chạm gạch, trán chạm tưởng hít nâng đùi nâng hông, lần cuối kết hợp 4 thì
	Thực hiện tương tự vs biên độ tay 2, 3
	vào con cá, thở kapa thở luân phiên




	đóng lớp

CHUYÊN ĐỀ CỘT SỐNG BUỔI 5 ( 24/1)

stt	Nội dung	hình ảnh
1	Khởi động: nghiêng lườn, vặn xoắn, cổ
2	Ngồi, luân phiên 4 thì
3	cân bằng trái phải
4	bò mèo 4 thì, lùi hông thở kapa
5	Hít hạ - nín giữ thở lên ( 10 lần) Lần cuối nín giữ, 4 thì
5	Chân tách mũi chân cách tường 1-2 bàn chân, đặt lên gạch lót chân lực dồn về gót chân hạ đùi hạ hông hít thở nâng đùi nâng hông 10 lần Lần cuối, giữ 4 thì
6	Đứng về cuối thảm quay mông vào tường, căn chỉnh chân, đi bộ tới lùi hít vươn 2 tay, chạm 5 đầu ngón tay
7	lấy 1 gạch dựng đứng áp vào tường lấy 2 gạch dựng ngang áp vào tường trên gạch dựng đứng đứng quay mặt vào tường giữ cố định chỏ tay => Tác động vào vùng lưng giữa Hít nâng đùi nâng hông thở hóp sâu, khụy gối chạm gạch, trán chạm tường lần cuối giữ 4 thì
8	Xoay cườm tay hít nâng đùi nâng hông thở ra nín thở, kéo sâu đùi hông xuống trán chạm tường lần cuối giữ 4 thì
9	vươn tay lần cuối giữ 4 thì
10	thở kapa thở luân phiên trái thở
6	đóng lớp

CHUYÊN ĐỀ CỘT SỐNG BUỔI 6 ( 26/1)

STT	NỘI DUNG	HÌNH ẢNH
1	Khởi động
2	Cân bằng
3	Xếp 3 gạch, gác gân kheo, 1 gạch dưới hông thở kapa hít, thở, nín ( 3 thì thở nín)
	chân cách tường 2 bàn chân tập lực bên tay yếu bám 5 đầu ngón tay của bên tay yếu bám vào tường hít đất vào tường hít chùng chỏ đẩy vai thở đẩy thực hiện 10 lần
	đứng ngang tường, tiếp tục thực hiện hít đất vào tường
	đứng mũi chân cách tường 1 bàn chân, lót ụ xương ngón chân tùy mỗi loại chân tập mở trước phần vai lấy 2 gạch tạo thành chữ A, đỉnh chữ A ngang trán, đẩy 2 tay vào chắp namaster thở khụy gối hạ đùi hạ hông, trán chạm tường hít nâng đùi nâng hông ( 3 lần) lần cuối hạ, 4 thì
	giữ nguyên chân, lấy 2 gạch nằm bẹp xoay dọc theo trục thảm đưa vào tường lấy 2 gạch dựng ngang nối vào để dẫm hõm bàn chân chân tách tadasana, tay bám tường ngang vai or trán thả lỏng vai hít hạ đùi hạ hông thở nâng đùi nâng hông lần cuối giữ 4 thì
	đứng mũi chân chạm tường, tác động lưng dưới nếu lưng dưới yếu nên cuộn xương cụt or lót gạch để gối chạm tường vươn tay qua đỉnh đầu, chạm ngón cái ngón trỏ, áp bàn tay và chỏ tay vào tường hít vào, thở nín hạ đùi, hạ hông, khụy gối chạm tường kéo đùi và hông sâu xuống, trán chạm tường hít nâng đùi nâng hông lần cuối giữ thế 4 thì
	Ngửa cườm tay hướng trần nhà, bám 5 đầu ngón tay vào tường, 2 chỏ tay khép vào hít vào, thở nín khụy gối chạm tường, kéo đùi và hông sâu xuống, trán chạm tường hít vào nâng đùi nâng hông thở nín thở khụy gối … lần cuối giữ 4 thì
	đứng nguyên tư thế, đưa tay ngón cái đưa xuống chạm cằm, chỏ tay ngang bằng vai, dính chỏ tay vào tường, mở cánh tay sang 2 bên. hít vào, thở nín khụy gối chạm tường, kéo đùi hông sâu xuống, trán chạm tường hít vào nâng đùi nâng hông lần cuối giữ 4 thì
	ngồi quay mặt vào tường vào tư thế con cá thực hiện hơi thở luân phiên, hít 5 thở 8 đưa hơi thở về tự nhiên, thư giãn đan bàn tay qua đầu, kéo giãn, thả rơi
	đóng lớp, cảm nhận lưng dưới và hơi thở.

CHUYÊN ĐỀ CỘT SỐNG NGÀY 29/1

STT	NỘI DUNG	HÌNH ẢNH
1	Mở lớp
2	khởi động
3	xoạc ngang nghiêng lườn, vặn xoắn
4	đẩy người đổ vào tường, tay bám tường thở kapa
5	vào con ếch ngửa, nhịp gối sang 2 bên, thấy bên nào cứng hơn đè lực tay mạnh bên đó, giữ. thở kapa
6	Cân bằng trái phải
7	lần cuối, đặt gạch dưới hông xem độ rơi của hông, rút cơ đáy, giữ - Hít bước chân bên khó xuống hơn, thở về chó úp mặt, nếu cân bước đều lần cuối về tấm ván nghiêng, dùng tay yếu
8	về lại bò mèo 4 thì đẩy hông lùi về sau, thở kapa
9	8 gạch, xếp 2 hàng, mỗi hàng 4 cái nếu có 4 cái xếp 4 cái chồng lên nhau gá mào chậu nằm đè lên gạch chống chỏ tay, rướn ngực hít - thở nín
10	quay mặt vào tường, chân gấp đôi vai chân cách tường 1-2 bàn chân, tay bám tường. hạ đùi, hạ hông hít, thở nâng đùi nâng hông ( 5 lần) kết hợp hơi thở 3 thì ( hít hạ nín giữ, thở lên) ( 5 lần). lần cuối giữ tư thế kết hợp 4 thì
11	quay mặt vào tường, đứng hõm chân, chân tách, đeo dây kháng lực hạ đùi, hạ hông hít, thở nâng đùi nâng hông 10 lần lần cuối giữ 4 thì
12	đứng mũi chân cách tường 1 bàn chân, chân tách lấy 2 gạch xếp hình chữ A, đỉnh chữ A ngang trán, chắp namaster. thở, khuỵa gối, hạ đùi hạ hông, đưa trán chạm tường ( từ lần thứ 6 nín thở hạ) hít nâng đùi nâng hông Lần cuối giữ, dồn lực về gót chân, nâng mũi chân, 4 thì
13	Vào tư thế cái ghế cân chỉnh cột sống hít, thở khuỵa gối, chạm gạch, trán chạm tường giữ nguyên 4 thì
14	ngồi xuống, quay mặt đạp chân vào tường, vào con cá, thở kapa + luân phiên
15	đóng lớp

CHUYÊN ĐỀ CỘT SỐNG BUỔI 8 ( 31/1)

STT	NỘI DUNG	HÌNH ẢNH
1	Khởi động
2	cân bằng
3	bò mèo, đặt 3 gạch kê trán hơi thở 4 thì
4	bỏ 3 gạch, trườn người nằm xuống lấy 2 gạch kê sát bêncạnh mạng sườn, kéo xuống eo, đặt 2 tay, xoay ngón tay bên ngoài, hướng cườm tay hướng trong, trán chạm thảm, chân tách tada vào rắn hổ mang. hít khép chỏ, rướn ngực mở vai, đẩy cằm về hõm cổ, mắt nhìn huyết hạ trán. thở hạ ngực hạ trán lần cuối giữ lại 5-4-3-2-1
5	ký gối, đẩy hông ngồi lên gót chân lấy chỏ tay đo khoảng cách gối đến ngón giữa, đặt chỏ tay vào vết ấn ngón giữa đặt dưới trán 2 gạch, đặt sao thấy cổ thoải mái nhất, có thể đặt ngang chồng lên nhau or đặt như hình vểnh mông đẩy hông ra sau, đùi hơi choãi, k dồn lực vào tay vai, lực vào mông đùi đưa cột sống về trung tính thở kapa 4 thì trả thế chào dài 5 hơi thở
6	xếp 2 gạch nằm bẹp chồng lên nhau, 1 gạch nằm ngang gác chân lên, đeo dây kháng lực, nên lót khăn vào cổ và thắt lưng, đưa cột sống về trung tính hít, thở ấn gân kheo nâng đùi lên hít hạ lần cuối lấy gạch nằm bẹp lót dưới mông, thở kapa
7	đứng quay mặt vào tường, chân tách hít nâng đùi nâng hông thở hóp sâu bụng khụy gối chạm gạch, kéo đùi kéo hông sâu xuống, lòng bàn tay hướng vào nhau, vào cái ghế cân bằng từ dưới lên trên, bắt đầu thở 4 thì
8	Vào tư thế con cá thở kapa 4 thì luân phiên
9	đóng lớp.

CHUYÊN ĐỀ CỘT SỐNG BUỔI 9 ( 2/2)

STT	NỘI DUNG	HÌNH ẢNH
1	Khởi động
2	xoạc ngang vào tường thở kapa thở 4 thì
3	cân bằng trái phải vào bò mèo 4 thì thở kapa
4	quay mặt vào tường, chân tách gấp đôi hông hít, hạ đùi hạ hông thở nâng đùi nâng hông 10 lần lần cuối 4 thì
5	đặt tay yếu bám vào tường, tay khỏe vòng phía sau lưng, chổng đẩy với tường hít chùng tay thở đẩy 10 lần
6	xoay ngang người tiếp tục chống đẩy với tường
7	buộc chỉnh chân dựa mông dựa vai vào tường chân trên gạch, tách tadasana thở ấn ụ ngón chân nâng gót chân lên, 2 tay chạm 10 đầu ngón tay hít hạ lần cuối giữ 4 thì
8	kê gạch vào tường đứng hõm chân lên thò gót chân ra ngoài tay bám lên tường hạ đùi hạ hông hít thở nâng đùi nâng hông lần cuối giữ 4 thì
9	dựng đứng 1 gạch áp tường dựng ngang 2 gạch lên trước đứng vào muốn sửa lưng trên đứng mũi chân cách tường độ dày của gạch nếu muốn sửa lưng giữa tiến mũi chân gần vào tường tay vươn qua đỉnh đầu hít, thở khụy gối chạm gạch kéo đùi hông chạm sâu xuống hít nâng đùi nâng hông 3 lần giữ thế bắt đầu vẽ vòng tròn thở vào vẽ vong tay giang ngang đưa xuống, hít đưa ngang tầm ngực, thở đưa tay xuống hít vẽ vòng tròn lên ( 10 lần)
10	vào cái ghế vs gạch thở 4 thì
11	vào con cá thở kapa thở 4 thì thở 2 thì
12	đóng lớp

CHUYÊN ĐỀ CỘT SỐNG BUỔI 10 ( 5/2)

STT	NỘI DUNG	HÌNH ẢNH
1	Khởi động nghiêng lườn, vặn xoắn, cổ
2	Luân phiên 4 thì, nhịp vế
4	Khụy gối quay mông vào tường, duỗi mũi chân chạm nhẹ góc tường, lấy gạch nằm bẹp lót dưới đầu gối, lấy chỏ tay đo khoảng cách từ mép gạch, đặt tay lên 2 gạch, chồm người lên, ký mũi chân đẩy về chó úp mặt. - Hít bước chân phải - Thở hạ tay, xoay chỏ…. Thực hiện 5 lần Vòng cuối, đặt cườm tay yếu mũi bàn chân phải, rút chân ra sau, lật người mặt phẳng nghiêng…thực hiện 2 lần, cơ thể cân bằng đổi tay.
5	bò mèo 4 thì
6	lùi hông thở kapa
7	đứng quay mặt vào tường, chân tách gấp đôi vai, mũi chân hướng ra ngoài, tay bám tường. hít hạ từ từ 1-2-3-4, nín giữ thở lên 4-3-2-1, nín giữ nhịp cuối hít hạ giữ, 4 thì
8	xếp 2 gạch nằm bẹp xoay dọc vào tường, tách tadassana, chồng 2 cái lên đứng lên gach, gót chân thò ra bên ngoài chân tách tadasana chằng dây vào chân thở kiễng cao gót chân hít dìm sâu gót chân xuống tùy chân bẹt or vòng kiềng để dồn lực 10 lần lần cuối kiễng gót chân 4 thì thở hạ, giữ 10 nhịp, đưa hơi thở về tự nhiên
9	đứng mũi chân cách tường khoảng 1 bàn chân lấy 2 gạch xếp thành chữ A, đỉnh chữ A cao hơn trán, chắp tay namaster. chân tách tada, dồn lực ngón chân cái, nâng đầu ngón chân hít nâng đùi nâng hông thở hóp bụng, nín thở hạ đùi hạ hông, trán chạm tường thực hiện 3 lần lần cuối thở hạ, kết hợp 4 thì
10	lấy gạch dựng đứng áp vào tường, xoay dọc lấy 2 gạch dựng ngang chồng lên nhau nới dây rộng khoảng 1 gang, sau đó đưa ra phía sau, chạm vào chẩm đầu đứng quay mặt vào tường mũi chân cách tường 2-3cm hít, thở sâu, nín, khụy gối chạm gạch, trán chạm tường. hít nâng đùi nâng hông 5 lần lần cuối hạ, giữ 4 thì
11	đứng nguyên, tháo dây, 2 tay cầm gạch, hướng 2 tay vào nhau, áp tay lên tường vào cái ghế hít thở hóp sâu, nín, khụy gối chạm gạch, kéo đùi hông xuống trán chạm tường hít nâng đùi nâng hông 5 lần lần cuối hạ giữ, kết hợp 4 thì
12	tháo dây ở đùi, ngồi xuống xếp bằng, buộc dây theo hình thở kapa 4 thì
13	ngồi quay mặt vào tường, đạp chân vào tường, vào tư thế con cá tiếp tục đưa dây vào cổ tay, đưa tay qua đỉnh đầu như động tác ngồi kết hợp 4 thì luân phiên 4 thì
	đóng lớp

BUỔI 1 CHỈNH DÁNG

STT	NỘI DUNG	HÌNH ẢNH
1	Khởi động luân phiên 4 thì
2	Tập cân bằng đặc tính note: ưu tiên xử lý khớp đầu tiên, rồi mới chỉnh chậu Có 3 cặp cân bằng khớp háng ( ưu tiên CMT) 5 vòng
3	test xem hông rơi tầm nào để chỉnh chậu bên nào cao hơn sẽ bước chân đó lên để cân chỉnh chậu hít bước bên cứng, thở về chó úp mặt 5 lần, lần cuối giữ
4	xoạc ngang với tường lót khăn dưới cổ và thắt lưng hít khép thở tách 20 lần lần cuối, xem bên nào cứng hơn đè lực đặt ý về bên đó, rút cơ đáy thả buông vùng háng, giữ
5	Vào tư thế con ếch nhịp gối sang 2 bên bên nào cứng hơn đè lực xuống bên đó rút cơ đáy, thả buông vùng háng
6	Xếp 8 gạch, xếp 2 hàng sát nhau, mỗi bên 4 viên chỉnh chậu nằm đè nếp gấp lên vùng bụng, G chậu đặt lên gạch dựng 1 gạch kê trán, đỡ thả lỏng cổ co nhẹ gối, đẩy G chậu lên, bụng rút lại đưa kỹ thuật thở nín hoặc thở nín bậc thang hít, thở, nín
7	Chằng buộc chân, đứng khởi động cổ, cho học viên đứng lâu để định hình chân, dáng
8	kéo lưng - muốn kéo lực vào vai, xếp 3 gạch xoay ngang chồng lên nhau áp vào tường, mũi chân và gối xa tường, trán chạm tường, 2 tay cầm gạch, vươn tay lên đỉnh đầu => tác động lưng trên, mở vai hít, thở, nín khụy gối chạm gạch, kéo đùi hông sâu xuống trán chạm tường, lần cuối giữ 4 thì. note: trước khi kéo, nếu học viên nào bị mất cân bằng trái phải, chúng ta xử lý mất cân bằng trước, thấy đùi or bắp chân bên nào bé hơn tập lực bên đó.
9	Mở vai đưa trán chạm tường, chạm ngón cái và ngón trỏ, ngón cái đặt ở cằm để nâng được chỏ tay nâng lên cao bằng or ngang vai, áp chỏ tay vào, từ từ mở 2 cánh tay sang bên, xoay lòng bàn tay vào nhau để khớp vai được thả lỏng hít, thở, nín khụy gối chạm gạch kéo đùi kéo hông sâu xuống, trán chạm tường. điều chỉnh 2 lực gối vào tường đều nhau lần cuối giữ 4 thì
10

	lưng dưới nếu muốn chỉnh lưng dưới thì bỏ hết gạch ra, đầu gối, mũi chân chạm tường ( chưa có đường cong sinh lý) nếu lưng dưới của mình yếu, bị đổ chậu, võng lưng sẽ xếp 1 gạch dựng đứng, chồng 2 gạch dựng ngang vào tường ngồi nhiều, gù cứng lưng dưới sẽ cho mũi chân, gối chạm tường. đứng mũi chân cách tường khoàng 2-3cm, lót miếng bìa dưới ụ chân vào lưng dưới thì để tay xuống eo, hướng cườm tay vào bên trong hít, thở, nín khụy gối chạm gạch kéo đùi kéo hông sâu xuống, trán chạm tường lần cuối giữ 4 thì
10	gác cơ gân kheo, tư thế thư giãn, chỉnh cột sống gót chân có độ chùng và thả lỏng xuống đặc biệt hiệu quả với những ai đau lưng luân phiên trường hợp muốn dùng tư thế này cân chỉnh cột sống, cho học viên vươn tay lên, thở 4 thì

BUỔI 2

STT	NỘI DUNG	HÌNH ẢNH
1	Khởi động xoạc ngang vào tường, lót gạch dưới cơ gân kheo luân phiên 4 thì
2	xếp gạch vào tường, vào tư thế con ếch, nhịp gối, xem bên nào cứng hơn, dùng lực đè lên, giữ 3 thì thở nín
3	bài tập cân bằng
4	Tập chỉnh đổ chậu bằng 8 gạch, mông cuộn xuống thở kapa thở nín
5	Chằng buộc chân, đứng về cuối thảm, gót chân cách tường 2 bàn chân, quay mông vào tường tay này nắm chỏ tay kia hít, thở vươn tay qua đỉnh đâu, hít tay về trước bụng 5 lần khởi động cổ
6	hạ đùi hạ hông hít lên lên ghế thở nâng đùi nâng hông lần cuối giữ 5 nhịp
7	đừng quay mặt vào tường mở lưng trên 3 gạch chồng lên nhau dựng ngang mở vai bằng dây chạm mũi chân vào gạch lấy gạch lót vào gót chân hít, thở hóp sâu bụng, nín thở khụy gối chạm gạch, kéo đùi hông sâu xuống, trán chạm tương hít nâng đùi nâng hông lần cuối giữ 4 thì
8	chằng dây, đưa tay vào sau lưng, chạm 5 đầu ngón tay, khụy nhẹ tay hít, thở, nín, khụy gối chạm gạch, kéo đùi hông sâu xuống, trán chạm tường hít nâng đùi nâng hông lần cuối giữ 4 thì
7	quay mặt vào tường, mũi chân cách tường 2-3cm or chạm vào tường, lót gạch dưới gót chân vươn tay qua đỉnh đầu, chạm 10 đầu ngón tay vào với nhau, áp chỏ tay vào tường hít , thở hóp sâu bụng, nín, khụy gối chạm sâu vào gạch, kéo đùi hông sâu xuống trán chạm tường hít nâng đùi nâng hông
8	biên độ tay ngang eo, thực hiện như trên
9	Vào tư thế gác cơ gân kheo 4 thì
10	đóng lớp

BUỔI 3

STT	NỘI DUNG	HÌNH ẢNH
1	Khởi động
2	xoạc ngang với tường
3	Nhịp vế chân cảm nhận bên nào cứng hơn tác động lực thêm vào bên đó thực hiện hít thở luân phiên 4 thì trong tư thế con ếch
4	Bài tập cân bằng ( có thể thay thế bằng bài chào mặt trời với gạch)
5	Cân chỉnh chậu dùng 8 gạch xếp 2 cột bằng nhau, mỗi cột 4 gạch, nếu k đủ gạch có thể dùng 4 gạch. dùng 1 gạch kê dưới trán kapa
6	Đi bộ tác động lực vào 3 điểm - Chân vòng kiềng: lực : + đi tiến: gót chân- ngón chân cái - áp út + đi lùi: ụ ngón chân cái - gót chân - ụ áp út - Bàn chân bẹt/ chữ X ngược lại: lực vào gót chân và ụ ngón áp út.
7	gạch cách tường 1 bàn chân đứng ụ bàn chân vào gạch tay ngang vai or qua đầu, 10 đầu ngón tay chạm vào nhau dồn lực vào gót chân hít vào, thở hạ đùi, hạ hông hít nâng đùi nâng hông lần cuối hạ, kết hợp hơi thở 4 thì
8	1 gạch nằm đứng áp vào tường 2 gạch nằm ngang chồng lên gạch nằm đứng áp vào tường mũi bàn chân cách tường 2-3 cm tay để ngang eo, hướng cườm tay vào trong, mũi bàn tay ra ngoài 1 gạch đặt phía sau gót chân, dồn lực vào ụ ngón chân hít vào, thở hạ đùi hạ hông lần cuối 4 thì
9	xếp 2 gạch biên độ 2 đầy vào tường, 2 gạch biên độ 1 để sát vào 2 gạch biên độ 2. quỳ gối lên gạch, áp đùi vào 2 gạch biên độ 2trên đâù hít vào, thở hạ lần cuối hạ giữ 4 thì
10	thực hiện như trên với biên độ mở tay ngang vai
11	vào tư thế gác gân kheo kéo giãn cột sống thở kapa 4 thì luân phiên
	đóng lớp

BUỔI 4

STT	NỘI DUNG	HÌNH ẢNH
1	Khởi động thở luân phiên 4 thì
2	tập cân bằng từ chó úp mặt -> hít bước chân lên -> thở về chó úp mặt 4 vòng từ vòng 5 chó úp mặt-> bước chân lên-> thở cúi gập người vòng tay mở vai -> lên ghế-> thở bụng áp đùi vòng tay mở vai-> bước chân ra sau-> thở về chó úp mặt
3	Vào tư thế cánh cung gối chạm sàn - người nằm sấp - lót gạch dưới trán - buộc dây vào cố định chân ở đùi - đùi gối dưới sàn k nâng lên
4	vào bò mèo tay cao kết hợp 4 thì lùi hông về sau, thở kapa
5	-Buộc chỉnh chân, đứng sát tường, mũi chân lên gạch, lực về gót chân - Hít, thở khụy nhẹ gối hạ đẩy đùi đẩy hông, trán chạm tường -hít nâng đùi, nâng hông 4 thì ở lần cuối
6	tập lực về ụ ngón chân, xếp gạch kéo lưng hít, thở, nín thở kéo đùi kéo hông sâu xuống, trán or chóp mũi chạm tường. hít nâng đùi nâng hông 4 thì
7	tư thế quỳ, mở vai gang -đẩy sát gối vào gạch dựng ngang - chỏ tay bằng or cao hơn vai, dính chặt chỏ tay, mở tay sang 2 bên, hướng tay lên trần nhà, 2 lòng bàn tay hướng vào. - hít, thở hạ đùi hạ hông đẩy về phía sau - hít nâng đùi nâng hông 4 THÌ
8	Qùy mở vai -nới vòng dây dù bé tầm gần 1 gang - đặt mu bàn tay hướng trần, lòng bàn hướng sàn - dây đưa sau đầu, đặt sau chẩm, cao hơn đỉnh tai của mình - kéo mở 2 chỏ tay - hít, thở hạ đùi hạ hông đưa trán cạm tường -hít nâng đùi nâng đùi, thở hạ đùi hạ hông, trán chạm tường. 4 thì
9	- Qùy quay mông vào tường chằng dây và gạch vào đùi, gót chân chạm tường - đo chỏ tay từ gối đến ngón giữa, đặt 2 gạch nằm bẹp, đặt trán lên 1 gạch dựng đứng cuối cùng. - hít, thở hóp sâu bụng nín thở đẩy hông ra sau từ từ trán chạm thảm - hít xô người về phía trước trán chạm gạch lần cuối hít xô người về giữ 4 thì, rồi thở xô người về trán chạm thảm 4 thì
10	- vào tư thế nghỉ, gác gân kheo lên - lót khăn ở lưng và cổ - chân tách tadasana - tay vươn qua đầu - thở kapa - thở luân phiên
11	đóng lớp

BUỔI 5

STT	NỘI DUNG	HÌNH ẢNH
1	Khởi động thở luân phiên 4 thì
2	-tập cân bằng -chó úp mặt- chân bước lên - cúi gập người mở vài- cái ghế- cúi gập người mở vai- chân bước sau- chó úp mặt - vòng cuối vào tấm ván nghiêng tay yếu
3	bò mèo tay cao thở kapa - bò mèo 4 thì - kapa
4	- quay mặt vào tường, chân tách rộng gấp đôi vai, dồn lực gót chân - hạ đùi hạ hông hít từ từ xuống 1-2-3-4 - thở lên từ từ 4-3-2-1 - hạ - nín - thở lên - nín lần cuối hạ, 4 thì
5	- buộc dây chằng vào đùi, kê 2 gạch nằm bẹp đẩy vào tường - hít vào hạ đùi hạ hông - thở nâng đùi nâng hông lần cuối hạ 4 thì
6	bài tập lưng hít, thở, nín, khụy gối chạm gạch, kéo đùi hông sâu xuống, trán or chóp mũi chạm tường. hít nâng đùi nâng hông lần cuối hạ 4 thì
7	Chuyển sang bộ quỳ mở vai -gối gần tường->lực vào đùi-> 2 gạch dựng ngang - lấy 2 gạch nằm bẹp nối vào - gối quỳ lên 2 gạch nằm bẹp, chạm vào 2 gạch nằm ngang - đẩy người về phía trước cho trán or chóp mũi chạm tường - ngón tay cái chạm cằm, tách 2 tay, dính chỏ tay vào tường, tách 2 tay, lòng bàn tay hướng vào nhau - hít vào - thởhóp sâu bụng - nín thở hạ đẩy hông sâu xuống, trán chạm tường. hít nâng đùi nâng hông lần cuối hạ 4 thì
8	- Quay mông vào tường, kê gạch - xô người về phía trước vào bò mèo, bụng siết lại - thở kapa - 4 thì - đẩy hông về sau trán chạm thảm, giữ 10 nhịp
9	Vào tư thế gác gân kheo,lót khăn dưới lưng, cổ - thở kapa - thở luân phiên
10	đóng lớp

BUỔI 6: CỔ VAI GÁY

STT	NỘI DUNG	HÌNH ẢNH
1	Khởi động thở luân phiên 4 thì
2	Bài tập cân bằng: chó úp mặt-> bước chân phải-> gập mở vai-> cái ghế-> gập mở vai-> phải lùi-> chó úp mặt. đổi bên
3	bò mèo tay cao 4 thì, lùi về phía sau, thở kapa
4	ngồi xuống, chân tách rộng bằng vai mũi chân cách tường 1 gang từ từ kiễng ngón chân lên tách 2 gối rộng ra chắp tay trước ngực để 2 gạch dưới hông nằm ngang or 1 cái nằm bẹp 1 cái dựng ngang nằm trên. 4 thì
5	bám 5 đầu ngón tay yếu vào tường chân tách tadasana mũi chân cách tường 2 bàn chân hít, chùng chỏ xô vai thở đẩy
6	đứng ngang vào tường 5 đầu ngón tay yếu vào tường hít, thở đẩy
7	quay mặt vào tường xếp 3 gạch dựng ngang chồng lên nhau áp vào tường buộc chân 2 tay đặt dưới eo, cườm tay hướng lên trần hoặc vào trong. hít, thở rút bụng, nín thở kéo đùi, hông sâu xuống, trán chạm tường lần cuối giữ, 4 thì
6	lấy giây dù nối vòng tròn bé, đeo dây vào cổ tay, 10 đầu ngón tay chạm vào với nhau, thúc chỏ ép cơ thang vào với nhau. kiễng gót chân lên gạch hít vào, thở hóp sâu bụng lại nín thở khụy gối chạm gạch, kéo sâu hông, trán chạm tường hít vào, nâng đùi nâng hông. lần cuối, giữ 4 thì
7	-gạch dựng ngang tách tadasana áp vào tường - lấy 2 gạch nằm bẹp áp vào - quỳ gối lên gạch - tay ngang vai, hướng tay lên trần, lòng bàn tay hướng vào nhau - hít vào, thở hóp bụng, nín thở, từ từ đưa trán chạm tường - hít nâng đùi nâng hông lần cuối giữ 4 thì
8	-lấy giây đặt sau gáy - mở vai -hít, thở hóp bụng nín thở hạ đùi hạ hông trán chạm tường - hít nâng đùi nâng hông lần cuối hạ, giữ, 4 thì
9	- ngồi xếp bằng đưa tay về sau lưng, đeo dây vào, ngón tay chạm nhẹ, tách nhẹ cườm tay, ép cơ thang lại -> bài tập cổ. ( thoát vị cổ k tập bài này).
10	Nằm sấp chỉnh cổ rùa - để sẵn gạch dựng ngang sát bên eo - rướn ngực như nhân sư, đẩy cằm sâu vào hõm cổ - để 1 gạch dựng ngang vào cằm, 1 cái vào trán - 2 tay đặt lên gạch dựng ngang, xoay cườm tay vào trong - hít, thở , nín thở giữ đưa 2 tay về phía trước, bỏ 2 gạch dưới cằm trán ra, lật người nằm ngửa vào thư giãn
11	lót khăn nằm thư giãn, thở luân phiên
12	đóng lớp