Tác Động Tuyệt Vời Của Chuỗi Chào Mặt Trời Hatha Yoga

Thực hành yoga chào mặt trời thường xuyên sẽ mang đến cho bạn 13 lợi ích tuyệt vời sau:

Lợi ích của yoga chào mặt trời

• Giảm cân

• Ngăn ngừa bệnh tật và giúp cơ thể luôn khỏe mạnh

• Cân bằng cơ thể và tâm trí

• Cải thiện lưu thông máu

• Cải thiện hệ tiêu hóa

• Tăng cường sức khỏe tim mạch

• Kích thích hệ hô hấp, hệ bạch huyết, dây thần kinh cột sống và các cơ quan nội tạng khác

• Làm săn chắc cột sống, cổ, vai, cánh tay, bàn tay, cổ tay, lưng và cơ chân. Từ đó, thúc đẩy tính linh hoạt của cơ thể

• Điều chỉnh sự liên kết của cơ thể, hơi thở và tâm trí

• Giúp bạn bình tĩnh hơn và tăng mức năng lượng

• Hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ

• Ngăn ngừa rụng tóc và làm sáng da

• Giảm căng thẳng.

Chuỗi 12 tư thế chào mặt trời có ý nghĩa sâu sắc và đa chiều. Mỗi tư thế đại diện cho một khía cạnh khác nhau của cuộc sống và quan hệ với thế giới bên ngoài. Dưới đây là ý nghĩa của mỗi tư thế trong chuỗi 12 động tác:

 Ý nghĩa của chuỗi 12 động tác:

• Tư thế Trái Núi: Sự tĩnh lặng và sự khởi đầu.

• Tư thế Cây Lau: Sự tôn vinh và sự tri ân.

• Tư thế Gập Người: Sự khuây khỏa và sự kết nối với đất đai.

• Tư thế Kị Sĩ: Sự can đảm và sự quyết tâm.

• Tư thế Tấm Ván: Sự kiên nhẫn và sự cân bằng.

• Tư thế Hạ 8 Điểm Chạm Sàn: Sự khuất phục và sự lắng nghe.

• Tư thế Rắn Hổ Mang: Sự linh hoạt và sự tập trung.

• Tư thế Chó Úp Mặt Duỗi Mình: Sự đam mê và sự giải phóng.

• Tư thế Trường Tấn Thấp: Sự can đảm và sự quyết tâm (lặp lại).

• Tư thế Gập Người: Sự khuây khỏa và sự kết nối với đất đai (lặp lại).

• Tư thế Trái Núi Giơ Tay: Sự tôn vinh và sự tri ân (lặp lại).

• Tư thế Trái Núi: Sự tĩnh lặng và sự kết thúc.

Để bắt đầu bài tập, bạn sẽ đứng thẳng người ở vị trí đầu thảm, thả lỏng, hai bàn chân cạnh nhau. Hít thở đều 3 hơi trước khi bước vào:

Động tác 1: Tư thế trái núi – Tadasana

• Hít sâu, thở ra từ từ, đưa hai tay ra chắp trước ngực. Giữ tư thế đứng thẳng, thả lỏng thư giãn.

• Cân bằng lực hai bên chân, ưỡn ngực và mở rộng lồng ngực.

• Lợi ích: thiết lập sự cân bằng, thư giãn, tập trung.

Động tác 2: Tư thế cây lau – Hasta Uttanasana

• Hít sâu, hai tay kéo căng qua đầu, ép sát vào vùng mang tai, đẩy nhẹ hông và mông ra đằng trước.

• Người hơi ngả ra đằng sau, đầu gối thẳng, chân thả lỏng ra, cổ vươn cao, hai mắt nhìn theo tay.

• Lợi ích: kéo căng cơ bụng, và kéo hai tay lên cao giúp tác động vào phần nội tạng, cánh tay, tủy sống. Việc mở rộng lồng ngực, giúp bạn hấp thụ Oxy tốt hơn.

Động tác 3: Tư thế gập người – Hasta Padasana

• Thở ra, giữ lưng thẳng, đẩy nhẹ vùng hông và vùng mông nhẹ ra sau, từ từ gập người về phía trước.

• Hai cánh tay kẹp sát vào mang tai, hai bàn tay đặt bên cạnh hai bàn chân, đỉnh đầu chúc xuống sàn, ép sát cằm vào ngực, thả lỏng cơ vai (bạn có thể hơi khuỵu gối trong trường hợp chưa quen).Lợi ích: giúp bạn săn chắc vùng bụng, cơ đùi và vùng chân, kéo giãn toàn bộ vùng cột sống và cơ lưng.

• Lợi ích: giúp bạn săn chắc vùng bụng, cơ đùi và vùng chân, kéo giãn toàn bộ vùng cột sống và cơ lưng.

Động tác 4: Tư thế chiến sĩ – Ashwa Sanchalanasana

• Hít vào, chân phải bước dài ra sau, sao cho gối phải chạm sàn, duỗi mũi chân sau.

• Chân trái vuông góc với mặt sàn, đầu ngẩng lên.

• Lợi ích: Giúp vùng bụng, đùi săn chắc. Cải thiện sự linh hoạt vùng cổ, cột sống. Tốt cho những người bị táo bón, khó tiêu, đau thần kinh tọa.

Động tác 5: Tư thế tấm ván – Vasisthasana

• Nín thở, đưa chân trái ra sau và đặt ngang hàng với chân phải

• Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng

• Dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển.

• Lợi ích: cải thiện vấn đề về cột sống, săn chắc cơ bụng, tăng cường sức mạnh cho cơ tay và lưng.

Động tác 6: Tư thế gối ngực cằm – Ashtanga Namaskara

• Nhẹ nhàng để hai đầu gối chạm sàn, thở ra.

• Đẩy hông mông lên, Cằm và ngực chạm sàn.

• Lợi ích: tăng cường cơ bắp ở vai, cánh tay, lưng và ngực. Làm đầy mông. Cải thiện tính linh hoạt của lưng và cột sống.

Động tác 7: Tư thế rắn hổ mang – Bhujangasana

• Hít vào, trườn người về phía trước, nâng cao ngực, mắt nhìn thẳng về phía trước.

• Hai bàn tay áp sát mặt đất, tách rộng bằng vai, cố gắng đẩy ngực nhẹ nhàng về phía trước, đẩy rốn và giữ các ngón chân phẳng trên sàn, siết bụng dưới.

• Lợi ích: cung cấp lượng máu dồi dào cho vùng tuyến thượng thận, và thận. Tác động  tích cực đến vùng: tử cung, buồng trứng, gan, giúp cải thiện kinh nguyệt. Cơ lưng và bụng được tăng cường sức mạnh. Cải thiện tình trạng táo bón, nâng cao sức khỏe tinh thần và thể trạng. 

Động tác 8: Tư thế chó úp mặt – Adho Mukha Svanasana

• Thở ra, mũi chân tỳ xuống sàn, đẩy mông cao lên, hạ thấp vai, đẩy hông lên.

• Các ngón tay xòe rộng, mắt nhìn tập trung vào các ngón chân hoặc rốn. Người ở tư thế chữ V úp ngược.

• Lợi ích: làm căng cơ vùng tay, lưng và cơ bụng, giúp chữa một số vấn đề về cột sống. tủy sống. Giúp tăng lưu lượng máu lên vùng não. Làm giảm đau mỏi vùng cổ vai gáy.

Động tác 9: Tư thế chiến sĩ – Ashwa Sanchalanasana

• Hít vào, để chân phải về phía trước, bắp chân phải vuông góc với sàn.

• Hai bàn tay chạm sàn, chân trái duỗi về phía sau, sao cho đầu gối trái chạm sàn.

• Tại vị trí này, đẩy nhẹ hông xuống sàn để cảm nhận được sức căng của vùng cơ.

• Lợi ích: làm săn chắc vùng bụng, lưng, hông. Giúp cổ và cột sống linh hoạt hơn, cải thiện chứng táo bón.

Động tác 10: Tư thế gập người – Hasta Padasana

• Thở ra, đưa chân trái về phía trước, giữ lòng bàn tay trên sàn.

• Người ở tư thế gập, đầu hướng xuống đất.

• Lợi ích: giúp săn chắc vùng bụng, cơ đùi, chân. Kéo giãn toàn bộ vùng cột sống, cơ lưng. Vùng hông và vai được mở rộng.

Động tác 11: Tư thế trái núi giơ tay – Hasta Uttanasana

• Lặp lại động tác thứ 2 trong chuỗi 12 động tác yoga chào mặt trời.

Động tác 12: Tư thế Trái Núi – Tadasana

• Lặp lại động tác thứ nhất trong chuỗi 12 động tác yoga chào mặt trời.

Nhìn chung, dù đơn giản, phổ biến nhưng việc thực hiện đúng, chính xác các bài tập này rất quan trọng. Bởi nếu tập không đúng, bạn vẫn sẽ có nguy cơ chấn thương. Do đó, ở giai đoạn đầu khi mới tập, bạn nên tham gia các lớp yoga tại các trung tâm, câu lạc bộ, phòng tập để được các giáo viên dạy yoga chuyên nghiệp hướng dẫn và điều chỉnh, thay đổi các động tác để phù hợp nhất với thể trạng của bạn.