Khớp háng: Một trong những khớp lớn nhất cơ thể
Khớp háng là một trong những khớp lớn nhất trên cơ thể, tiếp nối xương đùi vào xương chậu. Nó nằm sâu giữa bẹn và mông, được che phủ bởi nhiều lớp cơ.
1.1 Diện khớp
Diện khớp háng gồm 3 phần:
- Chỏm xương đùi: Có dạng 2/3 khối cầu, che phủ bởi sụn. Trung tâm của chỏm xương đùi hơi lùi xuống dưới có 1 chỗ hõm. Đây là điểm bám của dây chằng tròn nối giữa chỏm xương với đáy ổ cối. Đi kèm dây chằng tròn là dây thần kinh chi phối mô xương dưới sụn của chỏm xương đùi và động mạch dây chằng tròn;
- Ổ cối của xương chậu: Có hình vòm, đỉnh ổ cối hướng vào phía trong và chếch lên trên, được một lớp sụn bao bọc. Ổ cối ôm gần toàn bộ diện lồi cầu. Khi khớp háng vận động, lồi cầu sẽ xoay bên trong ổ cối;
- Sụn viền: Có 1 vòng sụn sợi bám vào viền ổ cối, ôm lấy chỏm xương đùi;
- Mạch máu nuôi dưỡng chỏm xương đùi: Vùng cổ và vùng chỏm xương đùi được cung cấp máu bởi 3 nguồn mạch chính là cuống trên (nhánh tận cùng của động mạch mũ sau), cuống dưới (nhánh động mạch mũ sau) và cuống trong (động mạch dây chằng tròn).
1.2 Các phương tiện nối khớp
Các phương tiện nối khớp háng gồm:
- Bao khớp: Là một bao sợi dày, chắc, bao bọc quanh khớp, bao ở đầu phía xương chậu và đầu phía xương đùi;
- Dây chằng: Có 2 loại là loại nằm trong ổ khớp (dây chằng tròn hoặc còn gọi là dây chằng chỏm đùi) và loại nằm ngoài ổ khớp (gồm 3 dây chằng chính: Dây chằng ngồi đùi, dây chằng chậu đùi và dây chằng mu đùi). Ngoài ra, còn có dây chằng vòng bao quanh mặt sau cổ khớp háng.
1.3 Bao hoạt dịch
Bao hoạt dịch của khớp háng gồm có 2 phần:
- Phần chính: Lót ở mặt trong bao khớp. Ở phía xương chậu thì bao hoạt dịch bao quanh sụn viền, đi xuống tới các mấu chuyển thì nó sẽ quặt lên tới vùng chỏm xương đùi, dính vào quanh sụn bọc chỏm xương;
- Phần phụ: Bọc quanh dây chằng tròn để dây chằng tròn có thể nằm bên trong ổ khớp nhưng vẫn nằm ngoài bao hoạt dịch.
1.4 Các cấu trúc liên quan khớp háng
- Phía trước: Tam giác đùi và bó mạch thần kinh đùi;
- Phía sau: Mạch máu, thần kinh khu mông (đặc biệt là dây thần kinh ngồi).
1.5 Các động tác của khớp háng
Khớp háng là một khớp chỏm có thể thực hiện nhiều động tác gồm gấp, duỗi, dạng, xoay ngoài, xoay trong và xoay theo 3 chiều không gian. Cụ thể:
- Gấp: Gấp đùi 90° nếu gối duỗi, 120° nếu gối gấp;
- Duỗi: Duỗi đùi 15°;
- Dạng: Dạng đùi 45°;
- Khép: Khép đùi 30°;
- Xoay ngoài: Xoay ngoài đùi 45°;
- Xoay trong: Xoay trong đùi 30°.
2. Chức năng khớp háng
Khớp háng nằm ở vị trí tiếp giáp giữa phần chỏm hình cầu của xương đùi và phần ổ cối của xương chậu. Do đó, phạm vi vận động của khớp háng rộng trên cả 3 mặt phẳng, đảm bảo cử động phần dưới cơ thể được linh hoạt. Với cấu tạo phức tạp, khớp háng đóng vai trò đặc biệt quan trọng, thậm chí là quyết định tới khả năng vận động và di chuyển. Cụ thể:
- Các hoạt động vận động, thể dục, thể thao liên quan tới chi dưới đều phụ thuộc vào mức độ linh hoạt của khớp háng;
- Xương khớp háng chịu được tác động của cơ thể, đặc biệt là trọng lực, có thể hấp thu lực từ bên ngoài;
- Khớp háng kết hợp với khớp đùi và khớp gối đóng vai trò như một trụ đỡ cho cả cơ thể;
- Khớp háng là điểm trụ trung tâm cho các hoạt động phức tạp như gập, duỗi, đứng thẳng người,...
3. Các bệnh hay gặp ở khớp háng
Một số bệnh thường gặp ở khớp háng gồm:
- Thoái hóa khớp háng: Đây là một trong những bệnh lý phổ biến ở người lớn tuổi, xảy ra do quá trình bào mòn tự nhiên của cơ thể. Tuy nhiên, hiện nay, thoái hóa khớp háng đang có xu hướng trẻ hóa do các nguyên nhân như lối sống, công việc, môi trường,... Bên cạnh đó, căn bệnh này còn có thể xuất phát từ chấn thương hoặc bệnh lý như trật khớp, viêm khớp, gãy cổ xương đùi, nứt xương do va đập,...;
- Lao khớp háng: Là trường hợp khớp háng bị viêm, hoại tử do vi khuẩn lao Tuberculosis. Bệnh nhân có biểu hiện đau, sưng ở khớp háng;
- Viêm khớp: Đây là kết quả của quá trình thoái hóa khớp, gây tổn thương, viêm nhiễm ở khớp háng, khiến bệnh nhân đau đớn, khó chịu. Nếu không can thiệp đúng, cơn đau có thể lan rộng ra vùng mông, đùi, thắt lưng và chân. Khi bệnh diễn biến nặng, người bệnh có thể bị hạn chế vận động, tê mỏi ở chân, khó khăn khi duỗi thẳng,... Một số bệnh nhân bị cứng khớp, gai xương mọc dài, mất khả năng di chuyển;
- Hoại tử chỏm xương đùi: Vùng xương đùi không được cung cấp đủ máu nuôi dưỡng có thể bị hoại tử. Những nguyên nhân gây hoại tử chỏm xương đùi thường là chấn thương vùng xương đùi, xạ trị ung thư, dùng thuốc corticosteroid liều cao trong một thời gian dài, nghiện rượu hoặc thuốc lá, sử dụng các chất kích thích,...;
- Bong sụn viền ổ cối: Tình trạng bong sụn khớp thường gặp ở người trẻ do vận động hoặc tập thể thao quá mức. Người bệnh có biểu hiện đau khi vận động, giảm đau khi nghỉ ngơi.
4. Một số biện pháp hỗ trợ các bệnh về khớp háng
4.1. Quản lý cân nặng
Những người có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao sẽ có nguy cơ cao bị viêm xương khớp. Trọng lượng tăng thêm gây nên căng thẳng cho các khớp. Chỉ số BMI cao hơn, gồm cả thừa cân béo phì, cũng có thể góp phần gây viêm khớp háng.
Những yếu tố này có thể làm cho các triệu chứng tồi tệ hơn và khiến cho chúng tiến triển nhanh hơn.
Đối với những người bị thừa cân hoặc béo phì, các chuyên gia y tế đặc biệt khuyên bạn cần phải giảm cân.
Cơ sở y tế cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có thể giúp bạn quyết định xem tùy chọn này có phù hợp với bạn hay không và nếu có thì đây sẽ là cách tốt nhất để giảm cân. Bên cạnh đó, có thể đề xuất thay đổi chế độ ăn uống và một chương trình tập thể dục.
4.2. Tập thể dục và vật lý trị liệu
Tập thể dục là điều cần thiết để giúp giảm nguy cơ thoái hóa khớp và làm chậm sự tiến triển của nó. Tập thể dục không chỉ giúp bạn kiểm soát cân nặng mà còn cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt và khả năng vận động.
Các bài tập có tác động thấp sẽ ít có khả năng gây căng thẳng cho khớp bị tổn thương. Các chuyên gia đặc biệt khuyến khích tập thái cực quyền cho những người bị thoái hóa khớp háng. Các bài tập hiệu quả khác gồm có:
- Yoga;
- Đạp xe hoặc là sử dụng xe đạp tĩnh;
- Bơi lội hoặc là tập thể dục dưới nước;
- Bài tập củng cố;
- Đi dạo.
Nếu bạn đã không tập thể dục trong một thời gian, hãy hỏi cơ sở y tế cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc cơ sở vật lý trị liệu để được gợi ý. Họ có thể giúp cho bạn tạo ra một chương trình phù hợp với bạn và giảm thiểu khả năng bị thương.
4.3. Kéo giãn và linh hoạt
Kéo giãn thường xuyên có thể giúp bạn giảm cứng khớp, nhức mỏi hoặc đau khớp. Dưới đây là một số mẹo giúp cho bạn căng da an toàn:
- Bắt đầu bằng cách hỏi một chuyên gia vật lý trị liệu để được gợi ý và hướng dẫn;
- Cần phải thực hiện tất cả các động tác kéo giãn nhẹ nhàng và từ từ tăng cường độ dẻo dai;
- Hãy dừng lại nếu mà bạn cảm thấy đau;
- Tăng cường độ từ từ.
Nếu bạn không cảm thấy đau sau vài ngày đầu tiên của một hoạt động thì hãy dần dần dành nhiều thời gian hơn cho hoạt động đó. Lúc đầu, bạn có thể cảm thấy khó duỗi ra rất xa, nhưng độ linh hoạt của bạn sẽ tăng lên theo thời gian, khi bạn luyện tập.
Lợi ích của các bài tập hông
Khớp hông thường bị thoái hóa hoặc viêm khớp dạng thấp tấn công, nhưng nguyên nhân gây đau hông còn có rất nhiều. Tuy nhiên, cũng có nhiều cách để bảo vệ khớp như tăng cường cơ bắp hay tập luyện các bài tập tăng cường sức mạnh cho vùng hông. Mục đích là mang lại sự nhẹ nhõm cho khu vực này và chống lại cơn đau tái phát.
Ngoài ra, với việc tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn vận động, di chuyển dễ dàng hơn.
Các bài tập khởi động
Khởi động rất quan trọng để giúp cơ thể từ từ chuẩn bị cho buổi tập luyện tiếp theo hiệu quả và ngăn ngừa chấn thương hay cơn đau quá mức. Bỏ qua phần khởi động có thể khiến cơn đau hông trở nên tồi tệ hơn trong thời gian dài.
Con lắc ngang
Đu chân con lắc bên giúp tăng phạm vi chuyển động của các cơ nằm ở bên ngoài và bên trong hông tạo sự ổn định.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng trên sàn. Chân trái làm trụ, nhấc chân phải, đưa sang ngang rồi trở về.
- Cố gắng không di chuyển hoặc xoay người khi đung đưa chân.
- Xoay 10 lần. Đổi chân, tiếp tục thực hiện mỗi chân 10 lần.
Con lắc ngang.
Con lắc trước sau
Con lắc về phía trước làm nóng cơ gấp hông và gân kheo, khiến đây trở thành một trong những bài tập tăng cường cơ gấp hông tốt nhất nếu bạn bị căng cơ hông hoặc đau hông trước.
Cách thực hiện:
- Đứng vững chân phải trên sàn, vung chân trái về phía trước và phía sau để máu lưu thông ở hông.
- Giữ tư thế thẳng và không cong đầu gối.
- Thực hiện 10 lần và đổi chân trái. Thực hiện mỗi chân 10 lần.
Con lắc trước sau
Bài tập giúp giảm đau khớp hông
1 Căng cơ tứ đầu đùi
Thực hiện bài tập này chậm và nhẹ nhàng để không bị căng cơ lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai bàn chân đặt rộng bằng hông. Thả lỏng vai.
- Đứng vững trên chân phải. Gập đầu gối trái, đưa tay phải nắm lấy cổ chân trái và kéo gót chân về phía mông.
- Duy trì nhịp thở đều và giữ vị trí này khi đếm đến 6.
- Lặp lại với chân còn lại.
Căng cơ tứ đầu đùi.
2. Căng cơ gân kheo cơ bản
Kéo căng gân kheo cơ bản giúp kéo dài cơ mông và cải thiện các chức năng hằng ngày như đi bộ. Tăng dần độ giãn theo thời gian để cải thiện tính linh hoạt của khớp.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
- Vươn cánh tay về phía trước, đặt ngoài hai chân, lòng bàn tay úp trên sàn. Từ từ uốn gập người từ phần thắt lưng, áp bụng, ngực trên hai đùi, nếu có thể. Nếu không bạn chỉ cần giữ cho hai chân thẳng để kéo căng cơ gân kheo và hạ thấp người theo khả năng.
- Giữ nguyên tư thế trong 15 đến 20 giây.
- Đưa cơ thể của bạn trở lại vị trí ngồi và lặp lại ba lần.
Căng cơ gân kheo
3. Nâng đầu gối
Bài tập này có tác dụng kéo căng các cơ xung quanh khớp hông, có thể giúp giảm cứng khớp và cải thiện khả năng vận động của khớp.
Bạn có thể thực hiện các bài tập này vào thời điểm mình cảm thấy ít đau và cứng khớp nhất, chẳng hạn như sau khi tắm nước ấm, khi các cơ được thư giãn nhất.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân dọc theo sàn hoặc chống hai chân lên, bàn chân đặt xuống sàn.
- Giữ nguyên chân trái, kéo đầu gối phải về phía ngực.
- Đặt cả hai tay lên trên đầu gối phải để giúp kéo sâu hơn về phía ngực.
- Giữ căng trong 10 giây.
- Buông đầu gối và nhẹ nhàng hạ chân xuống sàn. Đổi chân.
- Lặp lại bài tập này 5–10 lần trên mỗi đầu gối.
Kéo đầu gối
4 Xoay hông ngoài
Bài tập này cũng có tác dụng kéo căng các cơ xung quanh khớp hông và giúp giảm cứng khớp, cải thiện khả năng vận động của khớp.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên sàn, co hai chân sao cho lòng bàn chân chạm vào nhau.
- Đặt hai tay lên hai đầu gối và nhẹ nhàng đẩy hai đầu gối áp xuống sàn cho đến khi căng ra.
- Giữ vị trí trong 10 giây rồi thư giãn.
- Lặp lại động tác kéo dài 5–10 lần.
Tư thế xoay hông ngoài.
5 Đứng lên ngồi xuống (swat)
Bài tập này hỗ trợ tăng cường cơ hông giúp giảm đau và cải thiện tính linh hoạt của khớp. Những người bị đau hông hoặc khó chịu trong hơn một giờ sau các bài tập này nên giảm số lần lặp lại cho phù hợp.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Nếu cần, hãy bám vào ghế, bàn hoặc tường để được hỗ trợ.
- Giữ lưng thẳng, nhẹ nhàng hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong đầu gối cho đến khi đùi song song với sàn.
- Giữ nguyên tư thế này trong vài giây rồi từ từ duỗi thẳng chân để trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại các động tác này 5–10 lần.
Đứng lên ngồi xuống.
6 Tư thế chim bồ câu
Cách thực hiện:
- Từ tư thế ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi trước mặt.
- Chống hai tay làm điểm tựa, đưa chân trái ra sau sao cho mặt đùi trái áp xuống sàn, đầu gối phải gập sao cho gót chân phải áp vào phía trước hông bên trái.
- Đặt hai tay lên đùi phải, cố giữ cho lưng thẳng và giữ nguyên tư thế 10-20 giây.
- Lặp lại tư thế cho chân kia.
Lưu ý: Nếu bạn đang bị căng cứng ở cơ gấp hông, thì đây là một động tác kéo giãn có thể giúp bạn thả lỏng.
Tư thế chim bồ câu.
7 Cây cầu một chân
Bài tập này giúp kéo giãn cơ gân kheo, cơ tứ đầu và cơ mông.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Hai bàn tay xuôi theo thân, lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Co đầu gối trái, từ từ nâng chân phải và tiếp tục nâng xương chậu lên.
- Giữ vị trí khi đếm đến 6 và hạ mông xuống.
- Thực hiện 15 lần lặp lại cho mỗi bên.
Cây cầu 1 chân.
Nhận xét
Đăng nhận xét