YIN YOGA CÁC ASANA CHÍNH VÀ CÁC ASANA GIÚP PHỤC HỒI VỚI DỤNG CỤ

YIN YOGA là loại hình Yoga bao gồm các động tác có nhịp độ chậm rãi, nhẹ nhàng, chú ý vào hơi thở. Loại hình Yoga này kế thừa từ loại hình Hatha Yoga kết hợp với khí công, dựa trên khái niệm âm dương (Yin Yang). Nếu Yang Yoga chú trọng vào những động tác vận dộng, các tư thế căng cơ, gồng cơ để cải thiện cơ báo thì Yin Yoga lại tập trung chủ yếu vào các mô liên kết sâu (dây chằng và gân).

 1. TƯ THẾ CON BƯỚM:

Giúp kéo giãn lưng dưới

Tốt cho thận và tuyến tiền liệt

Loại bỏ sự nặng nề của tinh hoàn và điều hoà kinh nguyệt, giúp thúc đẩy chức năng của buồn trứng hoạt động tốt hơn và dễ sinh nở.

Thời gian giữ tư thế 3 - 5 phút hoặc lâu hơn.

2. TƯ THẾ CHUỒN CHUỒN CHUỒN

Mở hông cơ háng và cơ đùi sau

Mang lại độ mở nhẹ cho phần phía trong đầu gối

Kích thích buồng trứng.

Thời gian giữ tư thế được khuyến khích từ 5 - 10 phút.

3. TƯ THẾ DÂY GIÀY

Mang lại sự kéo dãn tuyệt vời cho hông và giảm bớt sức ép vào lưng dưới khi gập người về phía trước

Kéo giãn cơ mông và cơ tứ đầu đùi của chân sau

Có rất nhiều biến thể giúp tác động sâu vào khớp háng

Có rất nhiều hữu ích với chứng đau dây thần kinh toạ

Cải thiện cảm giác thư giãn sâu

Thời gian giữ thế được khuyến khích từ 3 - 5 phút.

4. TƯ THẾ XẾP VUÔNG

Là một sự chuẩn bị tuyệt vời cho tư thế hoa sen

Mang lại sự mở sâu cho hông thông qua việc xoay hông ngoài mạnh mẽ

Giảm thiểu sức ép vào thắt lưng khi cúi người về phía trước

Có thế giúp ích cho những người bị đau thần kinh toạ

Thời gian giữ mỗi bên được khuyến khích từ 3 - 5 phút.

5. TƯ THẾ CON NAI

Một tư thế trả rất tuyệt vời cho các tư thế mở háng hoặc các tư thế xoay ngoài hông

Giúp xoay hông một cách cân đối cả hai bên trong và ngoài

Cải thiện hệ tiêu hoá và giảm chướng khí

Giúp làm giảm các triêu chứng tiền mãn kinh

Giảm sưng, phù chân khi mang thai

Tư thế điều trị cho các bệnh nhân như huyết áp cao và hen suyễn

Thời gian giữ thế được khuyến khích từ 1 - 2 phút.

6. TƯ THẾ THIÊN NGA KIÊU HÃNH

Một cách tuyệt vời giúp mở hông, cho phép trọng lực hoạt động

Hông trước được xoay ngoài một cách mạnh mẽ

Mang lại sự kéo dãn tốt cho cơ tứ đầu đùi và hông, cải thiện đau thần kinh toạ

Biến thể từ thế giúp uốn lưng sâu hơn

Có thể kiểm soát ham muốn tình dục do việc đẩy mạnh tuần hoàn máu ở vùng mu

Thời gian giữ thế được khuyến khích từ 1 - 5 phút.

7. TƯ THẾ SÂU BƯỚM

Căng dây chằng dọc theo lưng cột sống

Nén các cơ quan dạ dày giúp tăng cường các cơ quan tiêu hoá

Kích thích thận

Xoa bóp trái tim, ổn định huyết áp

Giúp chữa chứng bất lực và kiểm soát tình dục

Thời gian giữ thế được khuyến khích từ 3 - 5 phút.

8. TƯ THẾ YÊN NGỰA

Mang lại sự mở rộng sâu cho vùng võng ở thắt lưng

Kéo giãn cơ gập hông và cơ tứ đầu đùi

Là một tư thế tuyệt vời cho các vận động viên và những người hay phải đứng, đi lại nhiều

Kích thích tuyến giáp nếu ngược cổ về sau

Nếu hai bàn chân đặt cạnh hai bên hông, tư thế này sẽ đem lại sự chuyển dộng xoay bên trong

Tăng cường lưu thông máu ở phần dưới cơ thể

Tốt cho người cổ chân đầu gối yếu

Thời gian giữ thế được khuyến khích từ 1 - 5 phút.

9. TƯ THẾ ĐU ĐƯA

Giúp kéo giãn lưng dưới

Thả lỏng cơ gân kheo và làm nóng cơ tứ đầu đùi

Tạo lực nén nhẹ nhàng cho dạ dày và các cơ quan nội tạng

Làm khoẻ cơ hoành và xoa bóp các cơ quan vùng bụng

Làm chậm nhịp tim và làm trẻ hoá các dây thần kinh cột sống

Thời gian giữ mỗi bên được khuyến khích từ 5 - 10 phút.

10. TƯ THẾ NGỒI XỔM

Tư thế này tốt cho phần lưng dưới của bạn, giúp mở khớp háng, hông

Kích thích sự trao đổi chất

Kích thích hệ tiêu hoá

Giúp săn chắc cơ bụng

Tăng khả năng của cơ thể để thực hiện các tư thế khác

Tăng cường sự linh hoạt của mắt cá chân và đầu gối

Thời gian giữ thế được khuyến khích từ 30s - 1 phút và tăng lên nếu bạn có thể.

11. TƯ THẾ DUỖI CỔ CHÂN

Mở và chắc khoẻ mắt cá chân

Kích thích mạnh mẽ tới bốn kinh lạc chạy qua bàn chân và mắt cá chân

Tư thế trả tuyệt vời cho các tư thế ngồi xổm hoặc bài tập ngón chân

Cải thiện khớp đầu gối, cổ chân, thả lỏng cơ tứ đầu đùi

Thời gian giữ thế được khuyến khích từ 3 - 5 phút.

12. TƯ THẾ GẬP NGÓN CHÂN

Giúp kéo giãn bàn chân và các ngón chân đồng thời làm khoẻ cổ chân

Kích thích tất cả 6 kinh lạc ở thân dưới

Cải thiện phần măt cơ phía sau của cơ thể

Tốt cho người bị gù lưng và những người gặp vấn đề về cột sống

Thời gian giữ mỗi bên được khuyến khích từ 2 - 3 phút.

13. TƯ THẾ LẠC ĐÀ

Tư thế này giúp cải thiện hệ tiêu hoá, thư giãn nội tạng

Giúp mở ngực và phần trước của cơ thể

Tăng cường sức khoẻ lưng và vai

Giúp giảm bớt đau ở lưng dưới

Làm cho xương sống linh hoạt hơn và cũng giúp đỡ trong việc cải thiện tư thế của bạn

Làm giảm sự khó chịu trong những ngày bạn nữ có kinh nguyệt

Thời gian giữ thế được khuyến khích từ 30s - 1 phút.

14. TƯ THẾ EM BÉ

Một thư thế chữa bệnh hoặc nghỉ ngơi thư giãn

Nhẹ nhàng kéo giãn cột sống và luôn là một ưu thế trả lưng rất tốt

Tạo lực nén nhẹ nhàng ở dạ dày, ngực, có ích cho  các cơ quan tiêu hoá

Làm dịu tâm trí khi cảm thấy lạnh, lo lắng hoặc bị tổn thương

Có thể giảm đau lưng và cổ khi đầu được hỗ trợ

Thời gian giữ thế được khuyến khích từ 3 - 5 phút.

15. TƯ THẾ TRÁI TIM TAN CHẢY

Một tư thế uốn lưng tuyệt vời cho cột sống, lưng trên và giữa

Mở vai và ngực

Làm dịu trái tim

Săn chắc vùng bụng, mông và đùi

Thời gian giữ thế được khuyến khích từ 3 - 5 phút.

16. TƯ THẾ RỒNG

Giúp mở khớp háng và hông sâu

Căn giãn cơ hông và cơ tứ đầu đùi của chân sau

Tư thế này có nhiều biến thể giúp tác động sâu vào khớp hông

Có thể giúp ích cho những người đau dây thần kinh toạ

Tăng cường khả năng tiêu hoá

Thư giãn cảm xúc

Tăng cường máu lưu thông ở cổ chân và đầu gối

Thời gian giữ thế được khuyến khích từ 30s - 1 phút và tăng lên nếu bạn có thể.

17. TƯ THẾ NHÂN SƯ VÀ HẢI CẨU

Mang lại sức ép sâu và kích thích vào vùng hông ở thắt lưng xương cùng giữa đốt sống L2-L3 sẽ thấy được "cánh cửa của cuộc sống" nơi là nhà của năng lượng Yin

Làm khoẻ cột sống những người bị phồng đĩa đệm hoặc thoát vị đĩa đẹm có thể thấy tư thế này là một liệu pháp trị liệu hữu ích

Nếu như ngửa cổ ra sau tuyến giáp cũng sẽ được kích thích

Trong tư thế hải cẩu hoàn chỉnh dạ dày sẽ được kéo giãn

Tăng cường sự linh hoạt và dẻo dai của cột sống

Thời gian giữ thế được khuyến khích từ 1 - 5 phút.

18. TƯ THẾ XÁC CHẾT

Thả lỏng toàn bộ cơ thể và tâm trí, thư giãn nghỉ ngơi

Cảm nhận máu và chi (khí huyết) lưu thông ở một số vùng nhất định trong cơ thể

Thời gian giữ thế được khuyến khích từ  5 - 10 phút.

19. TƯ THẾ EM BÉ HẠNH PHÚC

Đây là một tư thế giúp mở hông sâu cơ thể và có thể sử dụng sức mạnh của cánh tay để hỗ trợ, thay vì trọng lực của trái đất kéo cơ thể xuống

Nếu dùng tay kéo chân xuống sẽ làm chắc khoẻ bắp tay

Thư giãn và làm giảm áp lực ở khớp cùng chậu

Tạo một lực nén lên dạ dày

Thời gian giữ thế được khuyến khích từ 2 - 5 phút.

20. TƯ THẾ QUẢ CHUỐI

Một cách tuyệt vời để kéo giãn cơ thể một bên

Giúp cột sống uốn cong tính từ phần xương chậu - chày đến đỉnh của bên lườn cơ thể

Căng giãn vùng nách

Giữ thế trong vòng 5 - 10 phút

21. TƯ THẾ MÈO KÉO ĐUÔI

Đây là một tư thế trả rất tuyệt vời cho những tư thế gập người về phía trước mạnh (tt ốc sên hoặc tt con sâu)

Tạo một lực nhẹ lên lưng dưới

Giúp mở  cơ tứ đầu và đùi trên

Thời gian giữ thế được khuyến khích từ 3 - 5 phút. 

22. TƯ THẾ CON ẾCH

Là một tư thế giúp mở háng sâu (đặc biệt là cơ khép hay còn gọi là cơ đùi trong)

Tư thế này hơi uốn lưng nhẹ, tạo một lực ép lên lưng dưới và lưng trên

Giúp dễ tiêu hoá và giảm chuột rút (cả chuột rút vùng chậu khi hành kinh hay còn gọi là đau bụng, hoặc đến từ ăn uống)

Thời gian giữ thế được khuyến khích từ 3 - 5 phút.

23. TƯ THẾ XẢ KHÍ

Tăng cường cơ bụng

Xoa bóp ruột và các cơ quan tiêu hoá, giải phóng lương khí dư thừa trong cơ thể

Tăng sức mạnh cơ lưng, làm să chắc cơ tay và chân

Cải thiện lưu thông máu ở vùng hông

Giảm căng thẳng ở lưng dưới

Kích thích các cơ quan sinh sản và xoa bóp các cơ vùng chậu

Đốt cháy chất béo ở đùi, mông, vùng bụng

Kéo căng lưng và cổ

Thời gian giữ thế được khuyến khích từ 3 - 5 phút.

24. TƯ THẾ CÁ SẤU

Tư thế này giúp cổ tay trở nên khoẻ và linh hoạt hơn

Các cơ lưng, vai, tay bạn sẽ trở nên săn chắc hơn

Cơ bụng cũng sẽ được siết và thon gọn hơn

Đây là tư thế khởi đầu hoàn hảo cho các tư thế thăng bằng tay và các tư thế đảo ngược

Thời gian giữ thế được khuyến khích từ 30 - 1 phút.

25. MỘT SỐ ASANA PHỤC HỒI VỚI DỤNG CỤ