6 PHÉP THỞ CHO MẸ BẦU GIÚP GIẢM CĂNG THẲNG, STRESS VÀ NGỦ NGON HƠN

 

Hơi thở đại dương hay hơi thở chiến thắng (Ujjayi Pranayama)

Kỹ thuật thở Pranayama này có tác dụng tăng cường sức bền và khả năng điều khiển tâm trí, giải phóng căng thẳng và ức chế, giảm đau đầu, tăng cường hệ thần kinh và tiêu hóa…Khi mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện kỹ thuật hơi thở đại dương 5 phút mỗi ngày. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Bạn hãy ngồi hoặc nằm với tư thế thật thoải mái, thả lỏng cơ thể và nhẹ nhàng nhắm mắt lại. Đặt hai tay lên đùi hoặc thả lỏng hai bên.
• Bước 2: Hít vào thật sâu và chậm bằng mũi, từ từ cảm nhận luồng không khí đi vào mũi, lên phía trên đầu ống mũi rồi đi xuống ống khí quản để vào phổi
• Bước 3: Sau đó thở ra thật chậm và nhẹ nhàng bằng mũi. Cảm nhận luồng không khí đi từ phổi đi qua ống khí quản và ra ngoài đầu ống mũi.
• Bước 4: Tập trung vào hơi thở và lắng nghe hơi thở của bạn để xoa diệu tâm trí. 

Kỹ thuật thở luân phiên (Nadi Shodhan Pranayama)

Kỹ thuật thở luân phiên giúp thông xoang mũi, tăng lượng oxy cung cấp lên não và giảm căng thẳng hiệu quả. Tăng khả năng tập trung. Phép thở này giúp đưa đều khí vào từng bên mũi, lên hai bán cầu não trái phải, chăm sóc đều 2 bên cơ thể. Bạn có thể thực hiện kỹ thuật thở này trước khi đi ngủ để giúp thư giãn và ngủ ngon hơn. Các bước thực hiện như sau:

                              

• Bước 1: Đầu tiên, bạn ngồi hoặc nằm thật thoải mái trên sàn, cố gắng thở hết hơi ra.
• Bước 2: Sau đó, hãy dùng ngón cái của bàn tay phải để bịt cánh mũi phải lại và từ từ hít vào bằng cánh mũi trái. Chú ý hít một hơi thật sâu để hơi thở đi đến bụng thay vì chỉ dừng lại ở ngực.
• Bước 3: Sau khi đã hít đầy không khí, bạn dùng ngón đeo nhẫn của bàn tay phải chặn cánh mũi trái lại và giữ yên như vậy trong vài giây (2-5 giây).
• Bước 4: Thả ngón tay cái khỏi mũi và bắt đầu thở ra hết hơi qua cánh mũi phải. Tạm dừng một vài giây rồi hít vào qua cánh mũi phải.
• Bước 5: Tiếp tục chặn cả hai cánh mũi, giữ yên trong vài giây rồi từ từ thở ra qua cánh mũi trái. Vậy là bạn đã hoàn thành một vòng thở. Bạn có thể thực hiện 8 - 10 vòng thở, hãy cố gắng hít thở thật đều và chậm rãi, đồng thời chú ý đến phản hồi của cơ thể.

Kỹ thuật thở Mặt Trăng (Chandra Bhedana ) 

Hơi thở qua lỗ mũi bên trái của bạn được cho là mát mẻ (hơi thở mặt trăng) và nó làm mát cơ thể. Tăng cường chức năng hệ hô hấp, xoa dịu và làm cân bằng trí não, cân bằng hai nguồn năng lượng âm và dương trong cơ thể. Thư giãn và giúp ngủ ngon. 

                        

        Bước 1: Đầu tiên, bạn ngồi hoặc nằm thật thoải mái trên sàn, cố gắng thở hết hơi ra.

• Bước 2: Sau đó, hãy dùng ngón cái của bàn tay phải để bịt cánh mũi phải lại và từ từ hít vào bằng cánh mũi trái. Chú ý hít một hơi thật sâu để hơi thở đi đến bụng thay vì chỉ dừng lại ở ngực.
• Bước 3: Sau khi đã hít đầy không khí, bạn dùng ngón đeo nhẫn của bàn tay phải chặn cánh mũi trái lại và giữ yên như vậy trong vài giây (2-5 giây)
• Bước 4: Thả ngón tay cái khỏi mũi và bắt đầu thở ra hết hơi qua cánh mũi phải. Tạm dừng một vài giây rồi lặp lại 8-10 vòng.

Hơi thở làm mát (Sitali Pranayama)

Đúng như tên gọi của mình, hơi thở làm mát có tác dụng điều hòa thân nhiệt và đặc biệt hữu ích trong những ngày hè nóng nực. Bạn có thể thực hiện kỹ thuật này theo các bước sau đây:

                            

• Bước 1: Bạn ngồi thẳng lưng trên sàn, cố gắng thư giãn phần bụng và giữ cằm song song với sàn.
• Bước 2: Chu môi và hít vào từ từ giống như đang hút không khí bằng một chiếc ống hút.
• Bước 3: Khép miệng lại và thở ra bằng mũi. Bạn có cảm thấy hơi mát lan tỏa trong cơ thể không?

Có thể thấy, các bài tập hít thở trong yoga không chỉ tăng cường chức năng phổi mà còn giúp giảm căng thẳng, tăng khả năng tập trung và mang lại sự thư thái, hưng phấn cho bạn. Điều tuyệt vời nhất là các bài tập thở này có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào và không yêu cầu bất kỳ dụng cụ gì đặc biệt.

Hơi thở của sư tử (Simhasana Pranayama)

Hơi thở của sư tử là một kỹ thuật giúp bạn kéo giãn lưỡi, hàm và toàn bộ cơ mặt. Như các kỹ thuật hít thở Pranayama khác trong yoga, hơi thở sư tử có tác dụng giảm căng thẳng và tiếp thêm năng lượng cho bạn. Đây cũng là một bài tập vui tươi, đơn giản mà bạn có thể hướng dẫn cho gia đình cùng thực hiện.

                            

• Bước 1: Đầu tiên, hít vào một hơi thật sâu bằng mũi.
• Bước 2: Thè lưỡi và mở miệng to hết cỡ. Thở thật mạnh bằng miệng, tạo thành âm thanh “ha”. 
• Bước 3: Thu lưỡi trở về trạng thái bình thường như lúc hít vào. Lặp lại 4 lần.

Kỹ thuật thở con ong (Bhramari Pranayama)

Kỹ thuật thở con ong có thể giúp bạn lấy lại sự bình tĩnh trong trường hợp đang rơi vào trạng thái lo lắng, bất an hay giận dữ. Ngoài ra, phép thở này còn giúp giảm đau đầu và cải thiện khả năng tập trung vô cùng hiệu quả chỉ với các bước đơn giản sau:

                            

• Bước 1: Bạn ngồi thẳng lưng trên sàn, dùng lòng bàn tay bịt hai tai và nhắm mắt lại. ( ngón út ở khoé miệng, ngón nhẫn ở cánh mũi, ngón giữa và ngón trỏ bịt 2 mắt, ngón cái bịt 2 tai)
• Bước 2: Tiếp theo, hãy hít vào thật sâu bằng cả hai  mũi. 
• Bước 3: Bạn từ từ thở ra bằng miệng tạo ra âm thanh (Bee) như tiếng ong vo ve trong cổ họng.
• Bước 4: Hãy cố gắng cảm nhận rung động của âm thanh trong đầu. Tiếp tục hít vào và lặp lại kỹ thuật này 5-10 lần.

•