NHỮNG TƯ THẾ THĂNG BẰNG NÂNG CAO
1. TƯ THẾ CON QUẠ (Kakasana)
Trước khi tập tư thế Con Quạ, chúng ta khởi động cổ tay bằng cách bắt chéo tay và xoay từ trong ra ngoài hai bên tay.
2. TƯ THẾ CON QUẠ 1 BÊN (Parswa Bakasana)
Ngồi xổm và đặt tay xuống sàn mở rộng hơn tư thế Con Quạ một chút, co hai khuỷu tay lại, vặn mình sang bên phải, khép hai gối và bàn chân lại, đặt đùi trái lên bắp tay phải. Từ từ nâng bàn chân trái rồi tới chân phải lên, co gối, hai cẳng chân song song, mắt nhìn một điểm dưới sàn. Giữ vững tư thế và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đểu bên.
3. TƯ THẾ TRỒNG CHUỐI 3 ĐIỂM (Sirshasana)
Quỳ gối, hai lòng bàn tay đặt úp xuống sàn, mở rộng bằng vai, đặt đỉnh đầu phía trước hai bàn tay sao cho đầu và hai bàn tay tạo thành tam giác đều để giữ thân thể được vững vàng. Từ từ thẳng hai gối (lúc này các đầu ngón chân vẫn chạm sàn), lần lượt nâng từng gối đặt lên bắp tay, hai bàn chân chạm nhẹ lại với nhau. Nâng gối lên khỏi bắp tay và hướng lên trần nhà, lúc này gối - đùi - lưng - đầu thẳng hàng, gối vẫn co. Từ từ nâng cẳng chân lên để toàn thân từ đỉnh đầu đến bàn chân tạo thành một đường thẳng. Giữ vững tư thế và hít thở chậm bằng mũi.
Những cách đặt tay khác nhau tạo nên các biến thể và làm mạnh thêm cho cơ vai, cổ và cánh tay.
4. TƯ THẾ TRỒNG CHUỐI ÁP TAY
Quỳ gối, hai bàn tay áp vào nhau đặt xuống sàn theo chiều đứng (ngón cái hướng lên, tay phải phía ngoài, tay trái phía trong), hai cẳng tay cũng đặt sát sàn. Đặt đỉnh đầu xuống sàn, lòng bàn tay áp vào phần xương chẩm sao cho đầu và hai chỏ tay tạo thành tam giác đều.
Nâng thẳng hai gối, từ từ di chuyển bàn chân vào, co gối sát bụng, nâng hai bàn chân lên, lưng và cổ thẳng, tiếp tục nâng đùi lên cho gối hướng thẳng trần nhà, nâng cẳng chân lên, toàn thân thẳng để hoàn thành tư thế trồng chuối. Giữ TT và hít thở chậm bằng mũi.
Sau khi tập TT trồng chuối một thời gian, các cơ ở tay, vai và cổ, cộng với các cơ lưng giữ cho cột sống thẳng, chúng ta tập tiếp những biến thể của các TT Trồng Chuối.
Trồng chuối xoắn chân như TT Chim Đại Bàng.
Trồng chuối, co gối sang hai bên, áp lòng bàn chân vào nhau.
Trồng chuối hai chân xoạc ngang.
Khi tập vững TT trồng chuối, chúng ta sẽ chuyển qua TT Con Bò Cạp.
Tác dụng chung: Đây là một trong những TT quan trọng của bài tập yoga. TT này còn gọi là vua trong các thế, tăng cường và duy trì hoạt động của trí não. Cung cấp một lượng máu dồi dào cho não, não được tiếp nhận nhiều Oxy hơn, các dây thần kinh chủ về các giác quann cũng được tăng cường, giác quan trở nên nhạy bén hơn.
Các tuyền nội tiết và các hạch bạch huyết cũng được tăng cường, gia tăng khả năng tập trung, cải thiện trí nhớ, tăng tính tự chủ, cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn. Giảm áp lực từ các tính mạch, đưa máu từ các tĩnh mạch trở về tim dễ dàng hơn. Có lợi cho những ai bị trĩ, sa ruột, sa dạ dày...
Một điều lợi ích nữa là nó làm tăng tính đàn hồi và các mạch máu trở nên dẻo dai hơn, từ đó có thể đề phòng chứng đột quỵ sau này (đối với những người có huyết áp bình thường)
Tư thế này chống chỉ định trong trường hợp: cao huyết áp, tăng nhãn áp hoặc đang bị đau mắt đỏ, phụ nữ trong những ngày hành kinh, những bệnh lý về đốt sống cổ như : thoái hoá đốt sống, gai cột sống,...
5. TƯ THẾ ĐỨNG BẰNG TAY
Bắt đầu với tư thế chó cúi mặt, đặt hai tay khoảng rộng bằng vai. Nếu vai bạn kém linh hoạt, xoay nhẹ các ngón tay ra bên ngoài.
Cố định xương bả vai, hướng về ngược lại phần lưng và xuống xương cụt. Xoay cánh tay trên ra ngoài, giữ bả vai mở rộng, hướng mép ngoài cánh tay vào trong. Xòe rộng các ngón tay, ấn chặt mặt các ngón trỏ và lòng bàn tay xuống mặt sàn.
Co gối trái, bước chân trái lại gần hơn với thân, giữ chân phải kích hoạt bằng cách duỗi thẳng chân dài đến gót. Tập nhảy bật hai chân lên cho đến khi bạn đưa người vào tư thế đảo ngược. Bật chân phải lên cao thành một vòng cung rồi dựa tường, sau đó đá bật chân trái theo sau, kích hoạt toàn bộ chân trái, thẳng gối. Khi nâng hai chân ra khỏi sàn, siết cơ bụng, nâng hông cao lên trên vai. Tập bật chân lên xuống vài lần, lưu ý bám chặt tay đẩy thân khỏi mặt sàn mỗi lúc xa hơn. Mỗi lần nhảy bật ở hơi thở ra.
Đều đặn tập những tư thế tăng cường sức mạnh như tấm ván giúp hỗ trợ bạn vào tư thế đứng bằng tay tốt hơn. Đến lúc bạn sẽ có thể bật hai chân hẳn vào tư thế chuẩn. Thời gian đầu khi bật chân lên cao, gót sẽ chạm mạnh vào tường, tập luyện kiên nhẫn, đều đặn, bạn sẽ nhấc chân nhẹ nhàng được.
Nếu vùng nách và hàng không linh hoạt, lưng bạn sẽ bị cong khi đảo ngược. Để duỗi dài lưng, ôm xương sườn trước vào thân, đưa xương cụt hướng về gót. Siết và cuộn cơ đùi ngoài vào trong. Thả lỏng đầu giữa hai vai và nhìn vào một điểm tập trung.
Hít thở sâu để giữ tư thế. Tăng thời gian giữ tư thế từ 10/15 giây đến 1 phút. Khi ra khỏi tư thế, vẫn giữ vai mở, nâng xương bả vai, đưa từng chân xuống cùng với hơi thở ra. Đứng ở tư thế gập người (Uttanasana ) trong 10-15 giây, hít thở sâu. Lưu ý tập bật chân thay đổi luân phiên.
Tác dụng: Cải thiện khả năng giữ thăng bằng cơ thể, vượt qua nỗi sợ bị ngã Giảm căng thẳng do khi thực hiện tư thế đảo ngược, tăng lưu lượng máu đến não. Xoa dịu tâm trí, nâng cao tinh thần và khả năng tập trung. Kích thích các cơ quan vùng bụng, cải thiện quá trình tiêu hóa.
Nhận xét
Đăng nhận xét