CÁC TƯ THẾ NẰM CƠ BẢN VÀ NÂNG CAO

 1. TƯ THẾ NẰM NGHIÊNG NÂNG CHÂN

Nằm nghiêng sang trái, hai chân duỗi thẳng, cẳng tay trái chống xuống sàn làm điểm tựa, tay phải nắm bàn chân phải - hít. Tay trái nắm bàn chân phải lên cao qua đầu, kéo đùi sát vào eo, gối nằm phía sau vai, mắt nhìn thẳng - thở ra. Lúc này tay phải chống xuống sàn làm điểm tựa, giữ và hít thở chậm bằng mũi.

Thường xuyên tập tư thế này làm dẻo thêm khớp háng, chúng ta dùng tay phải kéo chân trái lên và để hai chân thẳng tối đa, lúc này tay trái chống xuống sàn làm điểm tựa, mắt nhìn thẳng.

Tác dụng: Mở rộng khớp háng tối đa theo chiều ngang, luyện các cơ hai bên hông sườn, tác động vào gan, lách.

2. TƯ THẾ NẰM ÔM GỐI (Ardra Pada Pavanamuktasana)

Nằm ngửa, hai chân thẳng, nâng chân phải lên thẳng 45 độ - hít vào, từ từ co gối lại sát vào bụng, tay phải nắm cổ chân, tay trái ôm gối, ngẩng đầu lên cho cằm chạm gối - thở ra. Giữ yên tư thế và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên ôm gối trái.

3.TƯ THẾ NẰM ÔM HAI GỐI (Pavanamuktasana)

Nằm ngửa, thẳng hai chân, nâng hai chân lên 45 độ - hít vào, từ từ co hai gối sát vào bụng, hai tay ôm gối, ngẩng đầu cho cằm chạm gối - thở ra. Giữ yên tư thế.

Lợi ích chung: Giải phóng các cơ bắp của lưng và cổ khỏi sự mệt mỏi, làm tăng nhu động ruột và chứng đầy hơi trong dạ dày, kích thích hệ tiêu hoá, chống táo bón. Những người bị yếu hai chân, bị thoái hoá khớp, hoặc viêm khớp mạn tính có thể tập hai tư thế ôm gối này nhiều lần.

4. TƯ THẾ NẰM KÉO CHÂN (Supta Padangusthasana)

Nằm ngửa thẳng hai chân - hít vào, nâng chân phải lên vuông góc với bụng, hai tay nắm cổ chân, từ từ kéo chân phải lên cao ngẩng đầu cho trán chạm gối - thở ra. Giữ yên tư thế, sau đó đổi bên kéo chân trái.

Tác dụng: Supta có nghĩa là nằm xuống, Pada là chân, còn Agustha chữ viết tắt của ngón chân cái hoặc ngón tay cái (ở đây người mới bắt đầu tập chưa có độ dẻo tốt thì có thể nằm vào bắp chân, cổ chân, hoặc bàn chân rồi mới tiến dần tới cái ngón chân). Hai chân giữ vai trò rất quan trọng trong cơ thể, theo sự ảnh hưởng của cơ chế phản xạ, đôi chân mạnh mẽ có tác dụng tốt lên não bộ. Nhờ vậy mà não bộ được tổ chức chặt chẽ và liên kết chính xác với cột sống. Tư thế này cộng với các tư thế đứng một chân tạo ra một sự cân bằng cho toàn bộ cơ thể.

5. TƯ THẾ NẰM ÁP LÒNG BÀN CHÂN VÀO BỤNG

Nằm thẳng hai chân, hai tay nắm bàn chân kéo lên vuông góc với bụng - hít vào (tay phải bên trong nắm cổ chân, tay trái nắm pía ngoài các đầu ngón chân). Tiếp theo kéo bàn chân cao hơn nữa cho lòng bàn chân áp sát vào bụng, gối phải dang ra ngang hông - thở ra. Giữ yên tư thế và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên kéo bào chân trái vào bụng.

Tác dụng: Tư thế này cộng với thế đứng nâng chân giúp mở rộng khớp háng và khớp cùng xương chậu, khớp gối và dây chằng vùng này cũng được đẩy mạnh. Làm mạnh khớp cổ chân và mạnh cơ cổ, cơ vai.

Chân sẽ phát triểu đúng đắn nhờ việc thực hành Asana này. Các dây thần kinh ở chân và hông được trẻ hoá nhờ sự lưu thông máu tốt hơn. Những người bị đau thần kinh toạ và bị yếu chân sẽ được lợi ích lớn từ Asana này. Loại bỏ độ cứng ở các khớp xương hông và ngăn ngừa thoát vị các khớp.

6. TƯ THẾ CHIẾC THUYỀN NẰM NGỬA

Nằm ngửa hai chân thẳng, hai tay xuôi theo thân để lòng bàn tay úp - hít vào. Nâng vai và hai chân nâng lên - thở ra. Vai và chân tạo thành 1 góc từ 30 - 45 độ so với mặt sàn, bụng và hai chân tạo thành 1 góc tù, hai tay song song tì nhẹ vào phía ngoài hai bên gối. Giữ vững tư thế và hít thở chậm bằng mũi.

Chúng ta có thể tập thêm tư thế này bằng cách đan hai tay ra sau gáy để tăng cường sức mạnh cho cơ bụng. Cả hai tư thế đều giữ thăng bằng trên mông và phần xương cùng, xương cụt.

7. TƯ THẾ NẰM NÂNG HAI CHÂN VUÔNG GÓC

Nằm ngửa, hai tay đan lại sau gáy - hít vào. Từ từ nâng hai chân lên vuông góc với bụng, thẳng gối, ngẳng đầu lên và khép hai khuỷu tay lại để xương cằm chạm xương ức - thở ra. Giữ yên tư thế và hít thở chậm bằng mũi.

Lợi ích chung: Tăng cường sức mạnh của tất cả các cơ bụng, luyện cho hệ thần kinh thêm vững mạnh, tác động sâu rộng đến cá cơ vai cổ và xoa bóp vùng tuyến giáp, vùng hầu họng.

8. TƯ THẾ CÁI CÀY (Halasana)

Nằm ngửa thẳng tự nhiên, hai chân khép lại - hít vào , từ từ nâng hai chân lên, nâng lưng lên đưa hai bàn chân qua khỏi đầu, hạ mũi bàn chân chạm sàn - thở ra. Thẳng hai gối, hai cánh tay thẳng úp xuống sàn, cằm chạm xương ức, dồn trọng tâm cơ thể về vùng vai cổ. Giữ yên tư thế và hít thở đều.

9. TƯ THẾ CHÂN ĐÈN (Sarvangasana)

Từ tư thế Cái Cày hai lòng bàn tay úp vào hai bên hông, cánh tay và hai chỏ chống dưới sàn làm điểm tựa, từ từ nâng hai chân lên thẳng, hai bàn chân khép lại tự nhiên, lưng và chân trên một đường thẳng, mắt nhìn giữ hai chân. Khi thu về, hạ chân chạm sàn trở về tư thế Cái Cày, rồi lần lượt hạ lưng và chân xuống. Trong khi hạ xuống thì đầu cổ phải giữ sát sàn.

Lợi ích chung: Tư thế cúi về trước tập duỗi cột sống lưng và tập co các cơ quan nội tạng vùng bụng. Tư thế này tập duỗi các đốt sống cổ và có tác dụng sâu rộng vào vùng hầu, họng, thanh quản, khí quản, làm tăng tuần hoàn máu ở vùng này. Tác động tốt nhất đối với tuyến giáp và tuyến cận giáp, hoá giải những rối loạn chứng năng tuyến giáp, góp phần tham gia vào quá trình chuyển hoá cơ bản được tốt hơn.

Trong cơ thể người, động mạch làm nhiệm vụ vận chuyển máu từ tim nuôi khắp các cơ quan, muốn đưa máu đến các cơ quan phần trên cơ thể tìm tim phải dùng lực co bóp mạnh. Tư thế này làm lộn ngược cơ thể thì não bộ và lồng ngực được bơm máu dồi dào, làm cho tim được nghỉ ngơi. Còn tĩnh mạch vận chuyển máu từ các cơ quan trở về tim, tại đây máu sẽ nhận oxy rồi theo động mạch đi khắp cơ thể. Những người đứng hoặc ngồi lâu thì máu ở các tĩnh mạch trở về tim ít hơn, nên họ thường bị chứng giãn tĩnh mạch. Tư thế này cũng là tư thế tốt nhất để phòng và khắc phục chứng giãn tĩnh mạch, nó làm cho sự lưu thông máu các tĩnh mạch ở phần dưới cơ thể trở về tim được dễ dàng.

Mọi tư thế về cột sống đều có ảnh hưởng đến nội tạng và cơ bụng, duỗi về trước làm co cơ bụng và nội tạng, ngả ra sau làm giãn cơ bụng và nội tạng. Cách vận động như vậy làm nội tạng được xoa bóp, làm mạnh các cơ quan tạng phủ, thúc đẩy khí huyết lưu thông, tim được nghỉ ngơi, kích thích hệ thần kinh, hệ tiêu hoá.

11. TƯ THẾ CON CÁ (Matsyana)

Nằm ngửa, thẳng chân tự nhiên, hai tay xuôi dọc theo thân, khuỷu tay tì xuống sàn làm điểm tựa, hai tay úp lên đùi, nâng vai, ưỡn ngực lên, đỉnh đầu chạm sàn, uống cong cổ ra sau càng nhiều càng tốt. Giữ yên tư thế, hít thở chậm bằng mũi.

12. TƯ THẾ CON CÁ CO GỐI (Supta Virasana)

Tư thế con Cá co gối này cách tập cũng giống như tư thế con Cá nhưng hai gối sẽ co ra phía ngoài để tăng cường sự mềm dẻo của khớp gối, tập căng các cơ đùi, phần vai cổ và lưng trên ưỡn lên thật cao.

Lợi ích chung: Gia tăng dung tích phổi, làm giảm sự kích ứng và co thắt phế quản, làm thông các xoang như xoang trán, xoang bướm, xoang sàng. Giúp tăng trí nhớ, tác động vào tuyến yên tuyến giáp và tuyến cận giáp, điều chỉnh những trạng thái cảm xúc thái quá, giải toả căng thẳng và lo âu. Thúc đẩy khí huyết lưu thông toàn bộ vùng lưng và bụng dưới, cung cấp một lượng máu dồi dào cho não, hoá giải sự co cứng và căng thẳng vùng cổ gáy, làm mềm dẻo các khớp chi dưới, có lợi ích cho những ai bị cứng khớp vào buổi sáng.

12. TƯ THẾ CHIẾC CẦU (Sethu Bandhasana)

Nằm thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, co chân lại để gót chân chạm vào mông, lòng bàn tay úp vào thắt lưng (ngón cái đưa ra ngoài, 4 ngón còn lại hướng vào trong), từ từ nâng lưng lên cao, hai bên chỏ và cánh tay chống xuống sàn làm điểm tựa, vai và cổ sát sàn, tỳ cằm sát vào xương ức. Giữ và hít thở đều.

Khi đã tập tốt với hai tay chống vào thắt lưng, cột sống tương đối dẻo chúng ta tập biết bằng cách cho hai tay nắm vào hai bên cổ chân. Nâng phần thắt lưng lên tối đa, ép mạnh cằm vào sát xương ức hơn nữa. Trong tư thế này các đốt sống lưng thì co lại, các đốt sống cổ thì duỗi ra. Khi tập tốt chúng ta tiếp tục tập tư thế Chiếc Cầu thẳng hai chân.

Tác dụng: Thúc đẩy khí huyết lưu thông vùng vai, cổ, thắt lưng, cung cấp máu dồi dào cho não, tăng cường chức năng của tuyến giáp. Làm giảm các chứng mệt mỏi hai chi dưới do đứng hoặc ngồi lâu, ngoài ra nó cũng có tác dụng làm thư giãn các cơ khớp vùng xương chậu.

13. TƯ THẾ BÁNH XE (Chakrasana)

Nằm ngửa, hai chân mở rộng bằng vai, co gối để hai gót chân lại sát vào mông và đùi sau, hai tay đặt úp phía trên vai. Từ từ nâng phần lưng dưới, mông và đùi sau lên. Tiếp tục nâng vai và cổ lên cho đỉnh đầu chạm sàn. Lúc này cơ thể có 5 điểm tựa: 2 bàn chân, 2 bàn tay và đỉnh đầu. Đối với người mới tập có thể dừng ở 5 điểm chạm sàn.  Khi tập một thời gian rồi mới lên tư thế hoàn chỉnh. 

Để tập được tư thế Bánh Xe thì cần độ dẻo cột sống và sức mạnh của cổ tay. Ở vị trí 5 điểm chạm sàn hít hơi sâu xuống bụng, chống thẳng hai tay để nhấc đầu lên khỏi mặt sàn, uốn cong toàn bộ cột sống ra sau, đầu cổ thả lỏng và mắt nhìn một điểm dưới sàn. Giữ vững tư thế, hít thở chậm bằng mũi.

Chúng ta có thể tập tư thế này tăng cường bằng cách khép hai bàn chân lại và thẳng gối để ép các đốt sống sát lại với nhau. Hoặc từ từ di chuyển bàn tay lại gần bàn chân.

Tác dụng: Tác dụng tổng hợp giữ độ mềm dẻo và sức mạnh. Sự mềm dẻo của toàn bộ cột sống, sức mạnh của vai, cổ tay và bắp chân. Bài tập đối nghịch hoàn hoả của phần trước và sau cơ thể, làm mở rộng nhu mô phổi các cơ liên sườn, căng các cơ bụng, cơ đùi trước và cẳng chân, kéo theo sự hoạt động tích cực của các nội tạng, nhất là thận, giúp cơ thể đào thải chất cặn bã một cách nhanh chóng. Luyện cho tinh thần thêm mạnh mẽ.

14. TƯ THẾ CON CÀO CÀO MỘT CHÂN (Arhda Salabhasana)

Nằm sấp, cằm chạm sàn, đầu hơi ngẩng lên, hai cánh tay duỗi thẳng theo thân người, bàn tay để ngửa, từ từ nâng chân phải lên, gối giữ thẳng. Giữ và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên chân.

Từ tư thế con cào cào một chân - hít vào rồi từ từ co gối vào hướng về phía mông - thở ra để vào tư thế Cào Cào 1 chân, co gối (Ekapada Salabhasana). Chú ý đừng hạ thấp gối khi di chuyển bàn chân. Giữ và hít thở đều, sau đó đổi bên.

15. TƯ THẾ CON CÀO CÀO (Salabhasana)

Nằm sấp, cằm chạm sàn, đầu hơi ngẩng lên, hai cánh tay duỗi thẳng dọc theo thân, nắm chặt hai bàn tay lại và ấn hai cánh tay sát sàn để làm điểm tựa cho vững chắc. Hít vào, từ từ nâng hai chân lên cao, gối thẳng, phần thắt lưng xương cùng cũng nâng lên theo. Ngực, cằm, vai và hai cánh tay chịu sức nặng của toàn thân. Giữ và hít thở chậm bằng mũi.

Lợi ích chung: cung cấp lượng máu dồi dào nhất cho toàn bộ cột sống và não bộ. Làm mạnh mẽ tất cả các cơ sau thân, giúp săn chắc các cơ đùi và mông. Tập cho vai cổ và cánh tay dẻo dai và sức chịu đựng bền bỉ. Muốn tập tốt tư thế này thì hơi thở phải sâu và dài, do đó giúp cho phổi hoạt động tốt hơn, giúp hoá giải những rối loạn về hơi thở. Tư thế này còn làm phát huy sức mạnh tiềm ẩn trong cơ thể, tác động toàn diện vào thận, ngăn ngừa sỏi thận.

16. TƯ THẾ CHIẾC THUYỀN NẰM SẤP

Tư thế Chiếc Thuyền nằm sấp này cũng là 1 biến thể của tư thế Con Cào Cào.

Nằm sấp, hai cánh tay song song duỗi thẳng tới trước (hoặc có thể đan tay, hoặc khoanh tay lại sau lưng hoặc để hai tay xuôi thân dọc theo hông) - thở ra. Nâng hai tay, đầu, vai và hai chân lên cao - hít vào. Chỉ còn bụng làm điểm tựa, các đầu ngón tay và ngón chân ở cùng độ cao. Giữ vững tư thế, hít thở chậm bằng mũi. Các biến thể khoanh tay, đan tay sau lưng sẽ tác dụng mạnh thêm vào đốt sống lưng và nội tạng vùng bụng. 

Tác dụng: Làm thông khí rất nhiều cho phổi, các đốt sống cổ, vai và khuỷu tay mềm dẻo, linh hoạt, mông và đùi cũng được săn chắc. Kích thích hệ tiêu hoá, rất hữu ích cho người bị táo bón, nó cũng tác động sâu vào nhận, niệu quảng và bàng quang. Ở tư thế này gần như vùng bụng chịu sức nặng của cơ thể nên làm cơ bụng mạnh mẽ thêm.

17. TƯ THẾ CÁI CUNG (Dhanurasana)

Nằm sấp, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm chắc hai bên cổ chân, cằm chạm sàn - thở ra. Nâng vai, ngực và ngẩng đầu đồng thời kéo mạnh tay, chân để nâng gối lên, lòng bàn chân hướng về phía đầu, các ngón chân hướng lên thẳng - hít vào. Tư thế giống một Cái Cung, thân mình và chân tạo vòng cung, hai tay giữ thẳng là dây của cung, bụng làm điểm tựa. Giữ và hít thở chậm bằng mũi.

Tác dụng: Tập toàn bộ cột sống từ đốt sống cổ cho đến đốt sống thắt lưng xương cùng, tăng sức mạnh cho toàn bộ cơ vùng lưng, cơ đùi và cánh tay. Làm tăng độ dẻo của những người bị cứng khớp. Giải toả những điểm ứ huyết trong tạng phủ, tăng cường sức mạnh và xoa bóp cho các cơ quan trong ổ bụng. Tất cả những tư thế này đặc biệt tốt cho phụ nữ, vì họ thường hay bị uất khí, hoặc là bị ứ huyết ở những tạng phủ vùng bụng dưới. Vả lại phụ nữ còn trải qua quá trình kinh đới, thai sản nên cơ bụng và dây chằng vùng này thường bị suy yếu. Tập đều đặng nhóm tư thế này sẽ giúp hoá giải những rối loạn nói trên.

18. TƯ THẾ CÁI CÀY XOẮN VẶN CỘT SỐNG

Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và khép lại, hai tay xuôi theo thân, lòng bàn tay úp (hoặc tay đỡ lấy 2 bên hông) - hít vào. Từ từ nâng chân, nâng phần thắt lưng lên theo, đưa bàn chân qua khỏi đầu, hạ mũi bàn chân chạm sàn - thở ra, giữ thẳng gối, hai bàn tay di chuyển về phía đầu chạm vào ngón chân cái (hoặc hai cánh tay di chuyển về phía lưng, bàn tay đan vào nhau, hạ xuống chạm sàn. Giữ vững tư thế và hít thở chậm bằng mũi.

Từ tư thế cái cày, lần lượt di chuyển hai chân sang hai bên gọi là tư thế Cái Cày vặn cột sống.

Tác dụng: Đây là nhóm tư thế có tác dụng lên toàn thân. Tăng lưu lượng tuần hoàn máu cho tất cả các đốt sống, nhanh chóng giải quyết chứng mệt mỏi và lấy lại sức sống tươi mới cho cơ thể. 

19. TƯ THẾ BÁNH XE MỘT CHÂN (Eka Pada Chakrasana)

Từ tư thế Bánh Xe (tt 13). Từ từ nâng 1 chân lên có thể duỗi thẳng gối, hoặc co gối lại đặt lên đùi còn lại.

Hoặc nâng chân phải và tay trái lên gọi là TT Bánh Xe chống trên 1 tay 1 chân nghịch bên.

Hoặc nâng chân phải và tay phải lên gọi là TT Bánh Xe chống trên 1 tay 1 chân cùng bên.

Tác dụng: Tăng cường độ dẻo toàn bộ cột sống, tạo sức mạnh cơ tứ đầu đùi, cơ bụng, chân, cánh tay và cổ tay. Kéo dài chân mạnh mẽ, kéo căng các nhóm cơ phía trước bụng. Mở rộng đốt sống ngực và cột sống thắt lưng, tăng cường hệ hô hấp, hệ tuần hoàn. Kích thích các cơ quan quan trọng trong ổ bụng và các tuyến thượng thận, tuyến giáp, tuyến yên. Tăng cường tính tự chủ, khả năng tập trung, ổn định tâm trí.

20. TƯ THẾ NẰM KÉO CẲNG CHÂN RA NGOÀI (Bhekasana)

Nằm sấp, đầu hơi ngẩng lên, hai chân co lên hướng ra ngoài về phía trước, hai tay nắm các đầu ngón chân ấn mạnh cho lòng bàn chân hướng xuống sàn. Lúc này cúi đầu xuống cho cằm chạm sàn, khi các khớp của chi dưới đã mềm dẻo hơn, chúng ta tập tiếp vừa ấn bàn chân mạnh xuống sàn vừa ngần đầu cao hơn nữa sẽ tạo áp lực lớn lên khớp gối và ngón chân nhiều hơn nữa. Tập tốt tư thế  này sẽ giúp khớp hông, khớp gối và cổ chân phối hợp với xoay khớp vai ra sau, nâng lên uống cong cột sống ra sau tạo thành tư thế Cái Cung toàn diện.

21. TƯ THẾ NỬA CÁI CUNG TOÀN DIỆN (Eka Dhanurasana)

Nằm sấp, hai chân mở rộng bằng vai, tay trái đặt úp xuống sàn ở phía trước đầu, chống tay, nâng vai và ngẩng đầu lên (thẳng khuỷu tay). Tay phải nắm bàn chân phải, nâng gối và đùi phải lên cao, từ từ kéo chân chạm đầu tiếp, tiếp theo nâng chân thẳng lên để phần thân, tay và chân tạo thành 1 vòng cung khép kín. Để tăng độ dẻo, chúng ta tập tiếp kéo chân sát vào vai và cổ. Giữ  vững tư thế và hít thở chậm bằng mũi.

Tác dụng: Tăng cường độ mềm dẻo của cột sống, sự linh hoạt của các khớp vai, khớp hông, khớp gối, ké căng các cơ bụng và các cơ liên sườn làm giảm bèo phì. Xoa bóp nội tạng trong vùng bụng dưới, kích thích hệ tiêu hoá, hoá giải các chứng rối loạn kinh nguyệt ở phụ nữ.

Căng ngực và phổi, tăng cường sự thông khí ở phổi, cải thiện những chứng hụt hơi, thiếu hơi, khó thở, hen suyễn. Kích thích tuyến giáp, tuyến yên, tuyến thượng thận, tăng cường năng lượng cho cơ thể, chống trầm cảm.

22. TƯ THẾ CON CÀO CÀO NÂNG CAO (Shalabhasana)

Nằm sấp, cằm chạm sàn, hai tay ngửa xuôi theo thân, bàn tay nắm chặt lại ấn mạnh xuống sàn - hít vào. Từ từ nâng hai chân lên, nâng tiếp phần bụng, uống cong cột sống ra trước, thẳng hai chân thật cao - thở ra, lúc này toàn thân chịu trên cằm và hai vai. Giữ yên tư thế và hít thở chậm bằng mũi.

Phát huy sức mạnh tiềm tàng trong cột sống, tác dụng lên toàn bộ cột sống, lực dồn lên các đốt sống cổ và vai, bơm máu lên não. Kích thích hệ tiêu hoá và tuyến giáp, tư thế này cũng có  hiệu quả tốt lên các cơ nằm sâu trong ổ bụng và lưng.

23. TƯ THẾ THƯ GIÃN (Savasana)

Nằm ngửa trên sàn phẳng, đầu giữ thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay xuôi dọc theo thân chếch 45 độ, lòng bàn tay để ngửa, khép nhẹ hai mắt, hít thở tự nhiên bằng mũi. Rồi tự nhủ thầm (tự kỷ ám thị) cho các cơ quan trong cơ thể dần dần mềm ra theo thứ tự: thả lỏng hai chân, hai tay, các cơ lưng, thả lỏng cột sống, thả lỏng vùng bụng, thả lỏng vai, đầu, mặt, cổ,... thả lỏng toàn thân, bên ngoài là cơ - khớp - gân - xương, dần dần tiến sâu vào nội tạng, mạch máu và thả lỏng hệ thần kinh. Sau khi toàn bộ cơ thể đã thả lỏng sẽ có cảm giác nặng, ấm, lúc này tâm trí hướng vào hơi thở chậm rãi, nhẹ nhàng. Giữ  yên trạng thái thư giãn từ 5-10 phút. 

Đây là tư thế quan trọng nhất khi kết thúc một buổi tập yoga, bởi vì năng lượng của bạn khi tập luyện không bị cơ bắp tiêu hao mà bị tiêu hao bởi nội tạng và hệ thần kinh, sức lực được kết tụ hơn là bị phân tán. Các bài tập Yoga chú trọng phát triển năng lực tinh thần hơn là phát triển cơ bắp.