CÁC TƯ THẾ NGỒI CƠ BẢN VÀ NÂNG CAO PHẦN 2

 1. TƯ THẾ BẮN CUNG (Akarna Dhanurasana)

Ngồi duỗi thẳng hai chân, gối thẳng và hai tay nắm cáccác đầu ngón chân -hít vào. Tay trái vẫn nắm chặt ngón cái chân trái, giữ gối và bàn chân thẳng, mắt tập trung luôn nhìn thẳng về trước như động tác giương cung dang chuẩn bị bắn tên, tiếp tục nâng chân phải lên thật cao, thẳng gối. Giữ vững tư thế và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên thực hiện tư thế giương cung bên trái.

Tác dụng: Trong tiếng Phạn Akarna có nghĩa là kéo gần tai. Tư thế này tăng cường độ dẻo của khớp háng, khớp gối, tác động lên các dây chằng sâu bên trong chi dưới để làm tăng tính đàn hồi của chúng. Làm khoẻ nội tạng vùng bụng dưới. Giải toả những căng thẳng, lo âu, luyện khả năng tập trung tinh thần.

2. TƯ THẾ NGỒI TẬP BÀN CHÂN

Ngồi thẳng lưng, co gối và khép hai lòng bàn chân lại hướng vào nhaunhau, hai tay úp lên gối ép sát xuống sàn.

Hai tay nắm hai bên cổ chân, xoay ngược bàn chân lại để cho gót chân hướnghướng lên, mũi bàn chân hướng xuống dưới, các ngón chân hướng ra ngoài, gót chân áp sát vào phần bụng, bên dưới rốn, mắt nhìn thẳng. Giữ yên tư thế và hít thở chậm bằng mũi.

Khi tập tư thế này sẽ tạo sức ép rất lớn lên các đầu ngón chân, nhất là ngón chân út, hãy cẩn thận tập từ từ để tránh trẹo ngón chân.

Tác dụng: Hai chân thuộc phần thấp của cơ thể, dễ tích tụ những chất cặn bã khi cơ thể chưa chuyển hoá được hết. Do đó tập chân giúp xoa dịu thần kinh, giải toả căng thẳng, góp phần rất lớn trong quá trình giải độc của cơ thể.

3. TƯ THẾ VẶN CỘT SỐNG (Ardha Matsyendrasana)

Ngồi duỗi thẳng hai chân. Chân trái giữ thẳng (Vặn cột cống thẳng chân) hoặc chân trái cũng có thể co lại (Vặn cột sống co chân).  Sau đó gác bàn chân phải qua gối trái, lòng bàn chân chạm sàn, tay trái nắm gối kéo đùi phải sát vào eo, thẳng lưng, tay phải chống xuống sàn. Tay trái lòn bên dưới gối phải, tay phải vòng qua sau lưng để sát vào eo trái, tay trái nắm cổ tay phải - hít vào. Vặn cột sống sang phải - thở ra. Giữ yên tư thế và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên.

Tác dụng: Nắn lại cột sống trong những trường hợp cong vẹo cột sống do ngồi sai tư thế. Tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của cột sống. Tác động lên tất cả các vùng phản xạ thần kinh từ cột sống lan toả khắp cơ thể, làm trẻ hoá cơ thể. Trải dài cột sống, mở rộng khớp vai và hông.

Xoa bóp các cơ quan vùng bụng dưới, hoá giải các chứng ứ huyết tạng phủ, cải thiện hệ tiêu hoá, chống táo bón, giảm căng thẳng thần kinh.

Làm giảm đau vùng lưng dưới, đau cổ gáy, đau thần kinh toạ.

4. TƯ THẾ CÁI BÀO NỬA HOA SEN (Ardha Baddha Padma Paschimottanasana)

Ngồi gác chân phải lên đùi trái, chân phải duỗi thẳng. Tay phải vòng ra bên eo trái nắm bàn chân phải. Nâng tay phải lên cao - hít vào, cúi về trước ép bụng sát đùi phải, trán chạm vào cẳng chân, bàn tay nắm bàn chân - thở ra. Giữ yên tư thế và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên.

Biến thể: Thay vì duỗi thẳng chân phải thì sẽ co gối lại, bàn chân phải lùi ngang bằng gối trái, đùi phải ép bàn chân trái sát vào hông sườn phải. Tay phải vòng ngang qua gối phải, tay trái vòng ngang sau lưng, hai tay nắm vào nhau - hít vào, cúi về trước cho trán chạm sàn - thở ra. 

Tác dụng chung: Tăng cường độ dẻo của khớp gối, khớp cổ chân.

5. TƯ THẾ CON GÀ TRỐNG (Kukutasana)

 Ngồi thẳng chân, xen lần lượt tay phải rồi đến tay trái vào giữa đùi sau và bắp chân hai bàn tay chống xuống sàn- hít sâu xuống bụng và nâng mông lên khỏi mặt sàn, giữ thăng bằng trên hai tay, mắt nhìn thẳng và hít thở chậm bằng mũi.

Tác dụng: Trải dài các khớp tứ chi, nhất là khớp vai, khớp  háng, luyện hai tay thêm mạnh mẽ, tập trung tinh thần. Tăng cường tuần hoàn máu cho nội tạng vùng bụng dưới, kích thích hệ tiêu hoá, tăng cường nhu động ruột.

6. TƯ THẾ HOA SEN KHÉP (Bandha Padmasana)

Ngồi tư thế Hoa sen, chân phải gác lên đùi trái, chân trái gác lên đùi phải. Tay trái vòng ra sau lưng sát vào eo và nắm bàn chân phải, tay trái vòng ra sau nắm bàn chân trái. Lưng thẳng - hít vào, từ từ cúi về trước - thở ra, giữ yên tư thế và hít thở chậm bằng mũi.

Tác dụng: Tăng cường hơn nữa độ mềm dẻo của khớp tứ chi, tập luyện cơ lưng và cơ bụng, giúp cho các tuyến nội tiết và nội tạng như gan, lá lách, dạ dày, kích thích hệ tiêu hoá.

7. TƯ THẾ CÁI CÂN (TOLANGULASSANA)

Ngồi tư thế Hoa sen, tì chắc khuỷu tay và cẳng tay xuống sàn, các ngón tay co lại tự nhiên úp xuống sàn. Nâng gối lên, nâng vai, ngẩng đầu lên sao cho đầu  và gối cùng một độ cao tương ứng, ổn định tư thế. Hít vào sâu xuống bụng, tì cằm sát vào xương ức - thở ra, giữ vững tư thế và hít thở chậm bằng mũi, cơ thể giữ thăng bằng trên cẳng tay và phần lưng dưới.

Tác dụng: Tập cơ bụng thêm mạnh mẽ, tăng cường độ dẻo của khớp háng, khớp cổ chân, giải toả căng thẳng vùng vai, cổ gáy.

8. TƯ THẾ CHIM BỒ CÂU (Kapotasana)

Ngồi thẳng lưng, chân phải co lại phía trước, chân trái duỗi thẳng ra sau, hai tay đặt lên gối - hít vào. Co gối trái lại để lòng bàn chân hướng lên, tay trái nắm bàn chân trái kéo vào chạm đầu, tay phải thẳng lên vòng ra sau nắm bàn chân trái, hai tay kéo sát vào đầu, đồng thời ưỡn cổ, mở rộng lồng ngực, ngả ra sau tối đa cho đầu chạm chân - thở ra ( hai ngón cái của tay đặt ở lòng bàn chân, tám ngón còn lại ở lưng bàn chân). Tâm trí hướng vào thắt lưng, mắt nhìn một điểm trên trần nhà để giữ thăng bằng. Giữ yên tư thế và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên. Đối với người mới  tập có thể vào TT Nữa Bồ Câu sẽ dễ hơn.

Khi đã tập tốt tư thế Chim Bồ Câu, cột sống mềm dẻo, khớp vai được mở rộng, chúng ta tập tiếp: tay phải vòng qua sau lưng sát eo bên trái và nắm xuống bàn chân phải. Tay trái nắm bàn chân trái kéo sát vào đầu hoặc có thể vòng qua vai phải.

Tác dụng: Tư thế Chi Bồ Câu thuộc nhóm ngồi ngả sau, nó là sự kết hợp nhuần nhuyễn giữa độ mềm dẻo của cột sống với độ dẻo các khớp tứ chi, bao gồm khớp háng, khớp gối, khớp vai cổ, khuỷu tay, khoeo chân. Tác động lên các nhóm cơ lớn của cơ thể: ở lưng, ngực, bụng, bắp chân và cơ đùi.

9. TƯ THẾ CHIẾC LÁ GẤP (Baddha Konasana)

Ngồi thẳng lưng, hai gót chân chạm lại, lòng bàn chân hướng vào nhau, co gối, lùi bàn chân lại khoảng 20cm sao cho cẳng chân và đùi tạo thành hình thoi, nâng hai tay lên thẳng - hiít vào. Từ từ cúi về trứơc cho trán chạm sàn, hai cẳng tay duỗi thẳng và úp lòng bàn tay xuống sàn. Giữ yên tư thế và hít thở chậm bằng mũi.

Tác dụng: Làm cột sống duỗi về phía trước, xoa bóp nội tạng vùng bụng dưới, cân bằng với tư thế ngồi ngả ra sau. Dưa máu về não ở mức độ vừa, tác động sâu rộng đến các gân khoe và dây chằng trong khớp gối, giúp  chúng ta tập tư thế con Ốc Sên dễ dàng hơn.

10. TƯ THẾ CON ỐC SÊN (Eka Pada Sirsasana)

Ngồi thẳng lưng, tay phải nắm cổ chân phải, tay trái nắm phần bàn chân. Xoay khớp háng từ trong ra ngoài và từ ngoài vào trong. Từ từ nâng chân phải lên phía sau vai rồi gác lên cổ, hai tay chắp lại trước ngực. Cố gắng giữ thẳng lưng, mắt nhìn trước. Giữ yên tư thế hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên.

Nâng cao: Từ tư thế Ốc Sên ngồi, cúi về trước cho đầu chạm gối. Hoặc có thể hạ lưng xuống chạm sàn đồng thời duỗi chân thẳng.

Tác dụng: Mở rộng khớp háng, khớp gối, tác động lên hệ thống các cơ bắp vùng liên sườn, cơ lưng, cơ vai cổ. Cột sống và nội tạng được cung cấp lượng máu mới, tinh khiết đến các cơ quan trong cơ thế, giải toả những tắt nghẽn, những chỗ ứ huyết, giúp cho máu từ các tĩnh mạch trở về tim được dễ dàng, loại bổ những độc tố trong máu ra khỏi cơ thể, chống béo phì.