CÁC TƯ THẾ NGỒI CƠ BẢN VÀ NÂNG CAO PHẦN 1

 1.Tư thế cái bào (Janu sirasana)

Ngồi duỗi thẳng hai chân, co lòng bàn chân trái áp sát mặt trong đùi phải, nâng hai tay thẳng lên cao cho lòng bàn tay hướng vào nhau - hít vào. Từ từ cúi về trước cho đầu chạm gối, ép bụng sát vào cơ đùi - thở ra (chú ý giữ gối thẳng, tay nắm bàn chân cùng bên để cho bàn chân dựng đứng  thẳng). Giữ yên tư thế và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên.

Tác dụng: Cột sống được duỗi về phía trước làm co thắt các nội tạng, nó có tác dụng như một bài xoa bóp bên trong nội tạng. Cung cấp một lượng máu dồi dào cho nội tạng như gan, lách, dạ dày, làm tăng nhu động ruột, kích thích hệ tiêu hoá. Tác động sâu rộng lên các cơ lưng, vai, cơ mông lớn, cơ đùi và bắp chân, làm mạnh gân khoe và dây chằng quanh khớp gỗi.

2.Tư thế cái bào co chân bên hông (Marichyasana)

Ngồi thẳng hai chân, co gối trái cho bàn chân ở cạnh mặt trong đùi trái và ở gần mông, tay phải vòng ra sau lưng đặt vào eo trái, tay trái vòng qua bên cẳng chân trái nắm bàn tay vào cổ tay phải, gối trái đặt sát vào hố nách trái, mắt nhìn thẳng - hít vào. Từ từ cúi người về trước cho đầu chạm gối, bụng áp sát vào cơ đùi - thở ra. Giữ yên tư thế và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên cúi sang trái.

Tác dụng: Tư thế duỗi lưng đưa máu đến các vùng thấp của cơ thể, kích thích hệ tiêu hoá, làm khoẻ thận, hoá giải những rối loạn hệ tiết niệu. Ngoài ra tư thế này làm tăng độ mềm dẻo và linh hoạt cho khớp háng, khớp gối, biên độ của khớp vai được mở rộng hơn nữa, làm mạnh các cơ vai và bắp tay. Khi cúi về trước tay không còn nắm bàn chân nên luyện thêm ý lực được mạnh mẽ.

3. Tư thế ngồi nâng chân (Janu Sirasana II)

Ngồi thẳng lưng, co gối trái lại đặt bàn chân sát mông phải, hai tay nắm bàn chân phải - hít vào. Từ từ nâng chân phải lên cho đầu chạm chân - thở ra (chú ý giữ thẳng lưng và gối, mắt nhìn thẳng về phía trước). Giữ yên tư thế và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên nâng chân trái. (Tư thế này giống tư thế Cái bào nâng chân lên cao).

4. Tư thế ngồi nâng chân, co chân bên ngoài (Krounchasana)

Ngồi thẳng, co chân trái ra bên ngoài để bàn chân sát mông trái, hai tay nằm bàn chân phải - hít vào. Nâng chân phải lên cao, mắt nhìn thẳng - thở ra. Giữ yên tư thế và hít thở chậm bằng mũi, sau đó hạ chân xuống và đổi bên.

Lợi ích chung: Tư thế này bổ sung tác dụng cho tư thế Cái bào thêm hoàn thiện. Ở tư thế Cái bào thì phần cột sống được duỗi ra là chính, khớp gối cũng được tập luyện nhưng ít hơn. Còn tư thế nâng chân này luyện cho các khớp mềm dẻo là chính, ngoài ra nó cũng làm mạnh cơ bụng, khớp vai, khớp khuỷu tay và cổ tay.

5. Tư thế nâng chân cho tay nắm nghịch bên

Tư thế này đòi hỏi khớp háng phải thật mềm dẻo, khi nâng chân lên thì tay trái nắm lấy bàn chân phải, ép phần đùi trong sát vào hông sườn cùng bên, nó cũng tập các cơ vùng này và nội tạng bên trong. Hơi thở và tác dụng tương tự tư thế số 3 và 4.

Tiếp tục nâng chân phải lên cao nữa bằng cách nâng tay phải cùng bên nắm vào bàn chân phải về phía ngón cái, tay trái nắm bàn chân phải về phía ngón út, lúc này hai bàn tay nâng chân mạnh lên thật cao.

6. Tư thế cái bào nghiên (Parighasana)

Ngồi dang chân phải ngang hông, chân trái co lại để lòng bàn chân sát đùi phải. Nâng hai tay thẳng lên cao cho lòng bàn tay hướng vào nhau - hít vào. Nghiêng mình sang phải, eo áp sát vào đùi, vai sát vào gối, đầu chạm chân - thở ra. Khuỷu tay phải chạm sàn, bàn tay để ngửa nắm về phía ngón út bàn chân (gỗi giữ thẳng, mắt nhìn thẳng, 2 ngón cái bàn tay đặt ở mu bàn chân, 8 ngón còn lại đặt ở lòng bàn chân). Giữ yên tư thế, sau đó đổi bên nghiêng người sang trái.

Tác dụng: Các cơ lưng giữa và các cơ liên sườn đều được hoạt động, cột sống mềm dẻo theo chiều nghiêng, điều chỉnh những dị tật cột sống, tăng cường lưu lượng máu cho cung động mạch chủ, giúp gan, dạ dày, tuyến tuỵ ,... hoạt động tốt hơn.

7. Tư thế nửa chim bồ câu (Adhra Kapothasana)

Duỗi thẳng chân phải, chân trái co lại phía trước, lưng thẳng - hít vào. Hai tay chống vào gối, ngả lưng và cổ ra sau - thở ra. Giữ và hít thở đều bằng mũi. Sau đó đổi bên.

Tư thế Chim Bồ Câu này thuộc nhóm ngồi ngả lưng ra sau, nó là sự kết hợp nhuần nhuyễn giữa độ mềm dẻo của cột sống và khớp háng, khớp gối, khoeo chân và toàn bộ cơ đùi.

8. Tư thế ngồi áp chân

Ngồi duỗi thẳng 2 chân, sau đó co chân phải lên, tay phải nắm bên trong cổ chân phải, tay trái nắm phần bàn chân phía ngoài, lưng vai cổ và mắt nhìn thẳng - hít vào. Nâng gói lên cao cho cẳng chân song song với mặt sàn, lòng bàn chân áp sát vào trong thân người - thở ra. Giữ yên hít thở đều, sau đó đổi bên.

9. Tư thế bắn cung (Akarna Dhanurasana)

Ngồi duỗi thẳng hai chân, gối thẳng và hai tay nắm các đầu ngón chân để bàn chân dựng lên thẳng - hít vào, tay phải nắm chặt bàn chân phải, kéo bàn chân sát lỗ tai phải - thở ra. Tay trái vẫn nắm chặt ngón cái chân trái, giữ gối và bàn chân thẳng, mắt tập trung luôn nhìn về phía trước. Giữ vững, sau đó đổi bên.

10. Tư thế bắn cung nghịch bên (Parivrtta Akarna Dhanurasana)

Tư thế này cũng gần giống như tư thế trên, tay phải nắm bàn chan trái kéo vào sát hố nách phải, tay trái nắm ngón cái chân phải, lưng và đầu, cổ thẳng, mắt nhìn phía trước.

Lợi ích chung: Làm mềm dẻo các khớp chi dưới và khoẻ nội tạng vùng bụng dưới. Giải toả những căng thẳng, lo âu, luyện khả năng tập trung tinh thần.

11. Tư thế ngồi dang chân nghiêng mình.

Ngồi thẳng lưng, hai châng dang ngang, lưng và gối thẳng, hai tay nâng lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau, mắt nhìn thẳng - hít vào. Từ từ nghiêng mình sang phải - thở ra. Giữ tư thế, sau đó đổi bên nghiêng sang trái. Lưu ý cách đặt tay cũng giống như tư thế cái bào nghiêng.

Tác dụng: tập luyện các cơ đùi sau, các cơ bắp chân và làm tăng tính đàn hổi của hai chi dưới cùng một lúc.

12. Tư thế ngồi dang chân, cúi đầu chạm gối

Ngồi thẳng lưng, hai chân dang ngang, nâng hai tay lên cao cho lòng bàn tay hướng vào nhau, cả phần thân trên và tay đều xoay sang phải tối đa - hít vào. Cúi người sang phải - thở ra, tay phải nắm các ngón chân để giữ cho bàn chân thẳng, toàn bộ phần trước cơ thể áp sát vào chân phải. Giữ yên tư thế, sau đó đổi bên, cúi người sang trái.

13. Tư thế chim Phụng Hoàng (Hastha Padasana)

Ngồi thẳng lưng, hai chân dang ngang, lưng và gối thẳng, hai tay nâng thẳng lên cao để lòng bàn tay hướng vào nhau, mắt nhìn thẳng - hít vào. Từ từ cuối người về trước cho bụng, ngực và cằm chạn sàn - thở ra, hai bàn tay đặt tự nhiên lên gối, giữ yên tư thế và hít thở chậm bằng mũi. Trong tư thế nào đối với học viên mới tập có thể cúi về trước vừa sức và cho hai tay thẳng tới.

14. Tư thế xoạc chân dọc (Hanumanasana)

Quỳ gối, bước chân phải lên phía trước, hai tay đặt lên gối chuẩn bị. Tiếp đến bước chân phải lên thêm nữa và hạ thấp xuống cho hai chân trước sau thẳng gần chạm sàn, hai tay để hai bên chống xuống sàn để giữ thăng bằng, lưng và cổ thẳng.

Tiếp tục duỗi chân về hai hướng ngược chiều nhau, các cơ đùi sau sát mặt sàn, tay chắp lại trước ngực, lưng và cổ giữ thẳng. Giữ vững tư thế, sau đó đổi bên xoạc chân trái phía trước. Khi đã tập tốt tư thế xoạc chân, toàn thân được giữ thăng bàng trên hai chân, chúng ta chắp tay lên cao, lưng hơi ngả ra sau.

Dần dần tập được tư thế xoạc chân ngang, tiếp theo chúng ta đã tập tư thế xoạc chân dọc. Tăng cường độ dẻo dai và mạnh mẽ nhóm vùng cơ thắt lưng và các cơ liên sườn, hô hấp dễ dàng, mạnh mẽ. Các cơ sau thân và cơ trước bụng phải thật mạnh mẽ mới giữ cho cột sống và thân luôn thẳng. Khớp gối, khớp háng các cơ và toàn bộ dây chằng của hai chi dưới đều được gia tăng sức mạnh.

15. Tư thế con rùa (Baddha Konasana)

Ngồi thẳng lưng, co gối cho hai lòng bàn chân hướng sát vào nhau, mắt nhìn thẳng - hít vào. Từ từ cúi về trước cho cằm chạm sàn (cho trán chạm sàn càng tốt) - thở ra, hai chỏ tay đặt phía trước sát gối và chạm sàn, hai gối ép chặt sát sàn. Giữ tư thế và hít thở chậm bằng mũi.

Mở rộng thêm khớp háng, khớp gối, làm duỗi các cơ lưng và tăng cường xoa bóp nội tạng.

16. Tư thế con ếch

Ngồi thẳng lưng, 2 cẳng chân co ra bên ngoài đồng thời mở rộng hai gối ra hai bên, hai tay đặt úp lên gối tự nhiên. Chú ý ở tư thế này mông ngồi bệt xuống sàn, không ngồi lên gót chân, hai gót chân chạm vào hai bên cơ mông, các đầu ngón chân hướng vào nhau và chạm lại. Từ từ nâng hai tay lên - hít vào, cúi về trước úp 2 bàn tay xuống, bụng ngực và cằm chạn sàn - thở ra, mông vẫn giữ sát sàn, hít thở đều.

Làm mạnh thêm nữa cho khớp háng, khớp gối nhất là khớp cổ chân, duỗi các cơ lưng, vai và cánh tay.

17. Tư thế đầu bò (Veerasana)

Ngồi thẳng chân, xếp chân trái phía dưới đùi phải, bàn chân trái sát đùi phải, xếp chân phải bên trên đùi trái, 2 gối chồng lên nhau, 2 mu bàn chân chạm sàn. (Hoặc có thể ngồi hoa sen) Nâng tay phải lên, úp lòng bàn tay sau lưng, lúc này khuỷu tay phải ở giữa đầu, vòng tay trái ở bên dưới lên để ngửa bàn tay, nắm các ngón tay lại với nhau, căng các cơ vai và cơ cánh tay. Đầu cổ thẳng, mắt nhìn về trước- hít vào. Gập người về trước cho cằm hướng ở phía trước gối - thở ra. Giữ yên tư thế, sau đó đổi bên, tay trái phía trên tay phải phía dưới.                                                                                                                              

 

dụng: Làm cho đôi chân được thon gọn, các khớp chi dưới được linh hoạt hơn. Luyện tập thêm các khớp chi trên, nhất là khớp vao, mở rộng các cơ liên sườn và các cơ hô hấp làm tăng dung tích phổi rất lớn, rất lợi ích cho những ai thường xuyên yếu mệt, bị hụt hơi, những người hen suyễn, bị phổi tắt nghẽn. Tư thế này còn làm duỗi cột sống về phía trước, tập luyện các cơ lưng và xoa bóp nội tạng, kích thích hệ tiêu hoá.       

18. Tư thế cúi về trước hai chân khép (Paschimottanasana)

Ngồi thẳng lưng, hai chân duõi thẳng và khép sát lại, nâng tay lên cao để lòng bàn tay hướng vào nhàu - hít vào. Từ từ cuối người về trước cho đầu chạm gối - thở ra, các ngón tay nắm các ngón chân (gối giữ thẳng và bàn chân dựng lên), bụng thóp vào ép sát vào đùi. Giữ yên tư thế và hít thở chậm bằng mũi.

19. Tư thế cúi về trước hai chân rộng bằng vai

Chúng ta vừa tập tư thế duỗi lưng về trước, để tăng cường sự tác động lên các đốt sống thắt lưng xương cùng và các dây chằng sâu bên trong khớp gối hơn nữa, chúng ta tập tiếp tục tư thế cúi về trước cho hai chân mở rộng bằng vai.                                                                                                                                    Cách thực hiện tương tự bên trên (hai chân không khép mà sẽ mở rộng bằng vai và cúi người về trước thì trán chạm sàn, phần bụng cũng áp sát sàn, hai chỏ tay và hai cẳng tay chạm sàn đặt phía ngoài bàn chân, tay vẫn nắm bàn chân giữ cho bàn chân thẳng).

Lợi ích chung: Mau chóng làm ấm cơ thế, tư thế này còn gọi là "Nguồn sinh lực", giúp cho cơ thể mau chóng lấy lại sức lực bị hao phí do hoạt động chân tay hay hoạt động trí óc. Phần não trước đang chạy trong trạng thái thả lỏng, luồng máu tươi tuần hoàn đền khắp não bộ. Làm duỗi các cơ vùng thắt lưng, tác động sâu đến các cơ quan vùng bụng dưới và các dây chằng khớp gối, điều hoà nhịp tim, ổn định huyết áp, stress bị loại bỏ hoàn toàn.

20. Tư thế thăng bằng trên mông

Ngồi duỗi thẳng hai chân, mông làm điểm tựa vững chắc - hít vào, dùng hai tay nắm ở bắp chân để nâng hai chân lên, tiếp tục tiến bàn tay tới nắm cổ chân (làm tốt thì nắm lên các đầu ngón chân) kéo vào sát bụng cho xương sườn áp sát xương đùi, mặt úp vào giữa hai cẳng chân - thở ra. Giữ vững tư thế vào hít thở chậm bằng mũi.

Hoặc có thể tách hai chân rộng ra và hai tay nắm vào các đầu ngón chân, đầu ở giữa hai chân, tay tạo tư thế thật cân đối, vững vàng. Làm cho Hệ thần kinh thêm vững mạnh, phần cột sống duỗi về trước cộng với các cơ khớp dây chằng của chân được dẻo dai và hai cánh tay thêm mạnh mẽ.

21.Tư thế cúi và vặn sang hai bên (Parivtla Paschimottasana)

Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng, hai tay nâng thẳng lên cao để lòng bàn tay hướng vào nhau - hít vào. Từ từ cúi về trước, khi cúi người gần sát chân thì vặn người sang phải - thở ra. Vai trái sát vào gối phải, cùi chỏ trái chạm sàn, tay trái nắm bàn chân phải, tay phải nắm bàn chân trái, đầu ở giữa hai tay, mắt nhìn thẳng theo chiều ngang. Giữ yên tư thế, sau đó đổi bên, cúi người về trước và vặn sang trái.

Tác dụng: Sự phối hợp tuyệt vời của động tác cúi, nghiêng và vặn cột sống. Bên dưới, chúng ta sẽ thực hành kỹ càng tư thế vặn cột sống và tìm hiểu lợi ích của nó.

22. Tư thế xoắn vặn cột sống thẳng chân & co chân (Ardha Matsyendrasana)

Ngồi duỗi thẳng hai chân, từ từ gác chân phải qua gối trái, lòng bàn chân phải chạm sàn, tay trái áp sát vào đùi phải đẩy sát vào eo, thẳng lưng mắt nhìn thẳng - hít vào. Lúc này chân trái giữ thẳng gối (hoặc chún ta cũng có thể co gối trái lại). Úp bàn tay phải qua eo trái, xoắn vặn cột sống - thở ra. Giữ tư thế và hít thở mạnh (phì phò) giúp đẩy phân bám lâu ngày ở thành ruột, đào thải độc tố toàn thân.

Ngoài ra TT xoắn vặn còn làm linh hoạt cho các xương hông, xương chậu, chân và cột sống, thân thể được xoắn vặn tối đa, làm mạnh các dây thần kinh cột sống, cung cấp máu dồi dào cho các cơ quan nội tạng làm trẻ hoá các cơ quan vùng này.

23. Tư thế mặt phẳng ngang (Purvottasana)

Ngồi thẳng lưng, hai chân thẳng về trước, hai tay chống xuống sàn phía sau lưng. Từ từ nâng mông lên, chống tay xuống sàn thật mạnh, duỗi thẳng toàn thân từ đầu đến chân, hai lòng bàn chân úp xuống sàn, hai cánh tay song song, lực của cơ thể dồn vào cổ tay và vai. Tư thế giống như tấm ván ngược, giữ vững tư thế và hít thở chậm bằng mũi. Luyện tập sức mạnh cho tay, vai, làm mạnh hệ thần kinh. Cơ thể và tâm trí trở nên mạnh mẽ hơn.