8 BÍ QUYẾT GIẢM ĐAU CƠ KHI TẬP YOGA ĐƠN GIẢN VÀ HIỆU QUẢ

 Dấu hiệu rêm người – mỏi cơ là một hiện tượng vô cùng bình thường, thường gặp với những ai lần đầu tiên tập yoga, lâu ngày không vận động hoặc thực hiện động tác yoga mới. Bởi bạn có biết lợi ích khác biệt của yoga so với các bộ môn thể dục thể thao khác là đánh thức – căng giãn nhiều cơ quan trong cơ thể đôi khi bị “ngủ quên”, chưa được kích hoạt. Đây được gọi là hiện tượng Đau nhức cơ khởi phát –delayed onset muscle soreness (DOMS) thường kéo dài 12-48 giờ sau khi tập với mức độ nặng nhẹ tuỳ thuộc vào thời gian, mức độ, cường độ tập luyện và thể trạng cơ thể mỗi người.

Tin mừng là cảm giác nhức mỏi này sẽ giảm dần theo thời gian khi “đô” bạn tăng dần, thể lực bạn mạnh hơn, sức khoẻ nâng cao hơn và bạn quen dần với cường độ tập luyện mới. Bài viết bên dưới giúp bạn đọc biết thêm thông tin và xử lý tình huống kịp thời khi cảm thấy “đau” trong và sau khi tập yoga.

Nạp đủ năng lượng và bổ sung thêm vitamin

Bạn cần nạp lại năng lượng cho cơ thể sau khi tập bằng những bữa ăn nhẹ giàu dinh dưỡng ưu tiên protein và carbohydrates nhằm xây dựng và chữa lành cơ nhanh chóng. Với người ăn chay trường thì có thể uống một ly sữa dinh dưỡng giàu protein, hay một miếng bánh mì nguyên cám giàu carbohydrates phết bơ đậu phộng hạnh nhân.

Đặc biệt để giúp giảm đau cơ, bạn cần duy trì chế độ ăn uống yoga cân bằng, lành mạnh và có thể dùng thêm các viên uống bổ sung dưỡng chất. Chẳng hạn như dầu cá để giảm viêm cơ bắp, bổ sung magiê để hỗ trợ các tín hiệu thần kinh, vitamin C để phục hồi các mô.

Tập nhẹ nhàng

Khi cảm thấy đau nhức, các bạn thường chọn phương án ngừng tập yoga vì sợ phải đau thêm nữa. Nhưng có một sự thật bất ngờ là tiếp tục tập yoga lại giúp bạn giảm bớt đau nhức đấy. Trong thực tế, nhiều nghiên cứu cho thấy nếu bạn thực hành tiếp tục những chuyển động, những động tác khiến bạn đau với một mức độ nhẹ nhàng hơn sẽ giúp các cơ, mô liên kết, khớp tăng biên độ hoạt động hơn và sự co cứng cũng được xoa dịu.

Bổ sung nước

Khi cảm thấy mệt mỏi – đau nhức, bạn uống nước ngay lập tức. Việc bổ sung nước sẽ giúp gia tăng thể tích máu dễ dàng phân phối chất dinh dưỡng chữa lành đến các mô – các cơ bị tổn thương do vận động.

Chườm lạnh

Cách nhanh chóng nhất để giảm đau tức thì là chườm lạnh trong các cơn đau cấp tính hoặc sưng, viêm chấn thương mới. Ví dụ bong gân, chấn thương phần mềm, chấn thương thể thao, đau lưng sau khuân vác nặng hay đau lưng do sai tư thế làm giãn cơ… Việc chườm lạnh nên được tiến hành trong vòng 48 giờ kể từ khi bị chấn thương.

Bạn chỉ cần cho đá lạnh vào một chiếc khăn lông sạch và chườm ngay chỗ đau khi vừa mới thấy đau. Việc chữa trị cấp tốc này sẽ giảm đau tức thì nhiều lắm đấy.

Chườm nóng

Nhiệt độ nóng làm thư giãn cơ. Khi cơ bắp làm việc quá sức, đáp ứng tốt nhất là dùng nóng. Nhiệt kích thích sự lưu thông máu, giúp thư giãn co thắt và làm dịu đau cơ bắp. Do đó sau khi chườm lạnh, nếu vẫn chưa thấy hết đau sau 48 giờ, bạn lại tiếp tục chườm nóng bằng túi chườm nóng, vòi sen nóng hoặc tắm nước nóng.

Ngủ sâu

Ngủ sâu là cách để cơ bắp được nghỉ ngơi và phục hồi. Nếu sau khi tập yoga mà bạn bị đau cơ, người tập hãy tranh thủ đi ngủ sớm hoặc có giấc ngủ ngắn vào buổi trưa. Để cơ bắp phục hồi tốt nhất, bạn cần ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm. 

Hít thở sâu để thư giãn cơ bắp

Hít thở sâu là phương pháp rất hữu ích để giảm đau cơ sau khi tập yoga. Bạn có thể thực hiện phương pháp này theo những bước sau:

• Đặt 1 tay lên bụng, hít 1 hơi thật dài và chậm bằng mũi, giữ phổi căng phồng hết mức có thể. Bạn có thể cảm thấy bụng của mình phình lên
• Giữ trong 3 giây rồi thở ra 1 hơi thật dài
• Tập trung hít vào, thở ra khoảng 10 – 20 lần, bạn sẽ thấy các cơn đau nhức của mình giảm bớt phần nào.
• 
  

Massage

• Massage là phương pháp giúp thư giãn và làm dịu các cơn đau rất hiệu quả. Nếu bị đau cơ sau khi tập yoga, bạn chỉ thực hiện vài động tác massage đơn giản là đã có thể giải phóng được áp lực tích tụ ở vùng cơ, giảm đau và khiến các cơn đau nhức nhanh khỏi.
•