CÁC TƯ THẾ QUỲ CƠ BẢN VÀ NÂNG CAO
Tư thế con Lạc Đà (Ustrasana)
Quỳ thẳng, hai gối mở rộng bằng vai, hai bàn chân cũng mở rộng theo, hai cẳng chân song song, lưng và đầu cổ thẳng, hai tay xuôi dọc theo thân - hít vào. Từ từ ngả người ra sau, uốn cong lưng, phần hông đẩy ra trước, mở rộng lồng ngực, xương ức được nâng lên ngửa đầu ra sau, trán thả lỏng - thở ra. Đối với học viên mới tập hoặc những ai cột sống còn cứng thì có thể ngả vừa phải theo sức của bản thân. Cùng với sự tiến bộ theo thời gian chúng ta sẽ tập tư thế hoàn chỉnh, tiếp theo là ngả sâu hơn cho tay nắm vào cổ chân, lúc này phần bụng và xương hông hướng về trước thêm nữa để phần lưng được uống cong ra sau hoàn thiện, nâng xương ức lên đồng thời mở rộng lồng ngực và các cơ liên sườn, cổ và trán thả lỏng. Giữ yên tư thế và hít thở chậm bằng mũi, tâm trí hướng vào cột sống thắt lưng.
Tư thế Lạc Đà vặn cột sống (Ardha Ustrasana)
Quỳ thẳng, hai gối mở rộng bằng vai, hai bàn chân cũng mở rộng theo, hai cẳng chân song song, lưng và đầu cổ thẳng, hai tay song song nâng thẳng lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau. Vặn mình sang phải, tay trái giữ yên, eo và vai xoai phải tối đa - hít vào, từ từ ngả người ra sau hạ bàn tay phải xuống kế bên bàn chân trái, xoay cổ nhìn theo hướng vai phải - thở ra. Giữ vững tư thế và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên. (Lưu ý: có thể đặt tay lên cổ chân nghịch bên hoặc đặt bàn tay lên trên một chút, ở cơ đùi sau.
Lợi ích chung: Tập luyện cơ bắp vùng lưng, làm mềm dẻo và chỉnh hình lại cột sống. Mở rộng các cơ liên sườn và làm tăng dung tích phổi do đó rất có lợi cho những người mắc bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính. Ngoài ra khi uốn cong cột sống ra sau cộng với vặn mình sẽ tác động sâu đến nội tạng vùng bụng, giải toả những căng thẳng trong ổ bụng và chứng khó tiêu. Tư thế này cũng làm mạnh cơ tứ đầu đùi.
Tư thế quỳ nghiên xuôi tay
Quỳ thẳng, hai gối khép lại tự nhiên, hai tay xuôi theo thân người, đầu cổ thẳng - hít vào. Từ từ nghiên mình sang phải, vai thả lỏng, các ngón tay co lại tự nhiên đặt dưới sàn sát vào gối - thở ra. Nghiên eo, vai, cổ tối đa sang phải trên một mặt phẳng ngang, chú ý đừng cho phần eo và mông lệch ra trước hay sau, mắt nhìn thẳng. Giữ yên tư thế và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên, nghiêng sang trái.
Tư thế đan tay sau gáy nghiêng mình
Quỳ thẳng, hai gối khép lại tự nhiên, hai tay đan lại đặt úp ra phía sau gáy, đầu và cổ thẳng - hít vào. Từ từ nghiên mình sang phải, đầu luôn nằm giữa hai khuỷu tay, cùi chỏ phải hướng xuống sàn - thở ra. Nghiên eo, vai, cổ tối đa sang phải, mắt nhìn thẳng. Giữ yên tư thế và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên, nghiên sang trái.
Tư thế đan tay sau gáy vặn cột sống
Quỳ thẳng, hai gối khép lại tự nhiên, hai tay đan lại đătj úp phía sau gáy, đầu cổ thẳng - hít vào. Từ từ vặn cột sống sang phải, vặn eo, vai, cổ sang phải tối đa, lúc này mắt nhìn theo khuỷu tay phải - thở ra. Chú ý khi vặn cột sống thì hai gối và hai bàn chân khép sát lại để phần cột sống được xoắn vặn đói nghịch tối đa. Giữ yên tư thế và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên trái.
Lợi ích chung: Hoá giải những rối loạn và chứng đau mỏi vùng vai, cổ, gáy. Làm giảm và ngăn ngừa quá trình tích mỡ thừa ở phần bụng, eo. Điều chỉnh những dị tật cột sống do ngồi sai tư thế, làm mềm dẻo các khớp vai cổ, cung cấp lượng máu dồi dào cho các đốt xương sống và các dây thần kinh toả ra từ cột sống.
Tư thế trăng lưỡi liền (Anjaneyasana )
Quỳ gối, bước chân phải về phía trước, co gối lại sao cho đùi và cẳng chân tạo thành một góc nhọn hoặc góc tù, nhón gót để trọng tâm cơ thể chịu vào mũi chân phải, chân trái duỗi dài ra phía sau. Nâng hai tay lên thẳng, lòng bàn tay hướng vào nhau - hít vào. Từ từ ngả người ra sau bàn tay ngửa, hai cánh tay vươn thẳng - thở ra. Phần chân - lưng - cánh tay tạo thành một vòng cung ra sau như vần trăng khuyết. Giữ vững tư thế và hít thở chậm bằng mũi, tâm trí hướng về thắt lưng, sau đó đổi bên.
Tư thế trăng lưỡi liềm vặn cột sống (Parivrtta Anjaneyasana)
Quỳ gối, bước chân trái lên sao cho cẳng chân và đùi tạo thành góc nhọn, hai tay đặt lên gối, lưng và cổ thẳng - hít vào. Vặn người sang phải ra sau, di chuyển bàn tay phải ra sau chạm gót chân phải, vặn eo vai cổ sang trái tối đa - thở ra. Tay trái chống lên gối trái ép chặt bắp chân và đùi sau sát lại. Giữ vững tư thế và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên.
Từ vị trí tư thế Trăng Lưỡi Liềm vặn cột sống, nghiêng và vặn người ra sau thêm bằng cách nâng tay trái lên thẳng, sau đó đổi bên.
Tư thế con sư tử (Simhasana)
Quỳ gối, đặt úp hai tay lên gối,các ngón tay duỗi ra, các cơ bắp trên cánh tay đều căng ra, hít vào bằng mũi sâu xuống bụng. Thè lưỡi dài, trợn mắt đẩy nhãn cầu lên - thở ra, động tác giống Sư Tử đang vồ mồi.
Tư thế Tam giác quỳ (Parighaasana)
Quỳ gối, lưng thẳng, nâng tay trái lên cao - hít vào (cánh tay sát vào đầu,lòng bàn tay hướng vào), từ từ nghiên mình sang phải - thở ra, tay trái giữ thẳng song song với mặt sàn, tay phải sát vào gối. Giữ yên tư thế và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên.
Tác dụng: Tập các cơ lườn, cơ vai, cổ và cánh tay, điều chỉnh cột sống theo chiều nghiêng.
Tư thế kim cương (Vajrasana)
Quỳ, hai gối mở rộng bằng vai, hai tay đan lại đặt trước bụng bên dưới rốn - hít vào. Từ từ ngả lưng ra sau, uốn cong thắt lưng tối đa - thở ra, đầu gần sát sàn và ở giữa 2 bàn chân. Giữ yên tư thế và hít thở chậm bằng mũi.
Tư thế kim cương biến thể
Quỳ gối thẳng lưng, hai tay đan lại sau gáy - hít vào. Từ từ ngả lưng ra sau thở ra. Giữ yêu tư thế và hít thở chậm bằng mũi.
Tư thế nửa kim cương (Ardha Vajrasana)
Quỳ gối, thẳng lưng, bước chân phải lên sao cho đùi và cẳng chân tạo thành góc vuông, cẳng chân và đùi sau cũng tương tự, hai tay chấp trước ngực từ từ đưa lên cao, lòng bàn tay hưỡng vào nhau - hít vào. Từ từ ngả lưng ra sau - thở ra, hai cánh tay luôn giữ thẳng. Giữ vững tư thế và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên.
Tác dụng chung: Làm tăng độ mềm dẻo của cột sống khi ngả ra sau, rèn luyện cơ bắp vùng lưng, vai cổ, kéo căng các cơ bụng, cổ chân và cơ đùi. Gia tăng dung tích phổi và lưu lượng tuần hoàn máu đến khắp cơ thể.
Tư thế con nai (Anjaneyasana)
Quỳ gối, bước chân phải lên để bàn chân thẳng hàng với gối, cẳng chân và đùi tạo thành 1 góc vuông. Chân trái duỗi ra phía sau, nhón gót để mũi bàn chân chạm sàn, nâng gối lên khỏi mặt sàn. Nâng hai tay thẳng, lòng bàn tay hướng vào nhau - hít vào. Từ từ ngả người uốn cong lưng ra sau, hai tay luôn giữ thẳng, thở ra. Hãy giữ vững và tâm trí hướng vào thắt lưng vì tư thế rất dễ mất thăng bằng, hít thở chậm bằng mũi sau đó đổi bên.
Tư thế trăng lưỡi liềm toàn diện (Anjaneyasana)
Quỳ gối, bước chân phải lên, bàn chân lùi lại phía sau gót, gối tạo thành góc nhọn, hai tay đặt lên gối, nhón gót và ép đùi sau sát vào bắp chân, lưng giữ thẳng, chân trái duỗi dài ra phía sau - hít vào. Co chân trái phía sau lên, tay trái để ngửa nắm về phía ngón út bàn chân, đưa tay phải lên vòng ra sau nắm về phía ngón cái bàn chân trái, ngả lưng, ưỡn cổ và ngực ra sau, đồng thời hai tay kéo lòng bàn chân vào chạm đầu - thở ra. Giữ vững tư thế và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên.
Tác dụng chung: Hai tư thế trên đều gọi chung là Anjaneyasana, luyện sức mạnh tổng hợp của chân và độ dẻo cột sốngsống, luyện khớp gối và các cơ tứ đầu đùi, mở rộng khớp vai và các cơ liên sườn, kích thích hệ hô hấp và hệ tiêu hoá. Nhóm tư thế này tác dụng đến hầu hết các cơ trong cơ thể, làm mạnh mẽ khớp gối, các nhóm cơ vùng đùi trước và sau cũng được mạnh thêm. Thúc đẩy khí huyết lưu thông ở vùng thắt lưng, vùng vai, cổ, vùng bụng dưới, tư thế vặn qua hai bên có tác dụng điều chỉnh cột sống.
Ngoài ra nó còn tác dụng lên xương chậu, ngăn ngừa được chứng béo phì. Tăng cường khả năng tập trung tinh thần, giải toả căng thẳng.
Tư thế xuống tấn vặn cột sống (Parivrtta Parswa Konasana)
Đứng thẳng, hai chân mở rộng gấp đôi vai, hai tay dang ngang vai, mắt nhìn thẳng - hít vào. Chân phải mở ra 45 dộ, hạ gối phải xuống tấn, từ từ cúi và vặn sang phải sao cho phần eo áp sát vào đùi, lúc này chân trái cũng xoay theo, chống mũi chân hướng xuống và nhón gót lên - thở ra, tay trái đặt cạnh ngón út bàn chân phải, vai trái sát vào gối phải, tay phải đưa thẳng lên cao đồng thời xoay cổ, mắt nhìn theo tay. Giữ yên tư thế và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên.
Tư thế xuống tấn nghiêng, bắt chéo tay sau lưng (Baddha Parivrtta Parswa Konasana)
Đứng thẳng hai chân mở rộng gấp đôi vai, hai tay dang thẳng ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống, chân phải mở ra 45 độ - hít vào. Hạ gối phải xuống tấn, nghiêng người cho eo sát đùi phải, tay phải đặt bên dưới đùi phải, vòng ra sau hướng lên lưng; tay trái hạ xuống sau lưng nắm vào tay phải, xoay cổ nhìn lên - thở ra. Giữ vững tư thế và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên.
Tư thế con cá đuối (Parivrtta Parswa Konasana)
Quỳ gối nhón gót, chân phải bước lên vuông góc, lưng thẳng, hai tay đặt lên gối. Nâng gối chân trái lên khỏi mặt sàn, hai tay chắp lại trước ngực - hít vào. Vặn người sang phải - thở ra, phần bụng và eo áp sát vào đùi phải, vai trái gài sát vào gối phải, hai bàn tay vẫn chắp phía trước, xoay cổ nhìn lên trần nhà. Giữ vững tư thế và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên.
Tác dụng: Konasana là nhóm các tư thế nghiên và vặn cột sống ở vị trí quỳ chân trước và chân sau. Đây là một Asana với nhiều biến thể phong phú có tác động lên toàn thân: Cải thiện sự linh hoạt của cột sống, xoa bóp các cơ quan nội tạng, làm giảm chứng viên loét dạ dày, chứng khó tiêu và ợ chua, củng cố sức mạnh của cổ, vai, hông, đầu gối, cổ chân và bàn chân. Tác động lên hệ thần kinh cột sống, giảm bớt chứng căng thẳng lo âu, tăng cường khả năng tập trung tinh thần.
Tư thế quỳ trên một gối và bàn chân (Vatyanasana)
Ngồi thẳng hai chân, gác chân phải lên đùi trái, bàn chân trái ngang bằng gối phải, gối trái ép sát vào hông sườn. Hai tay chống xuống sàn, nâng mông lên cho gối phải hướng xuống sàn. Lưng, vai, cổ và đùi trên một đường thẳng, hai tay chắp lại trước ngực. Lúc này cơ thể chịu trên gối phải và bàn chân trái, mắt nhìn thẳng, giữ vững tư thế và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên.
Tác dụng: Làm tăng độ dẻo của khớp cổ chân và khớp gối, tác động sâu vào vùng bẹn và dây chằng bẹn, tăng cường khả năng tập trung tinh thần.
Tư thế quả núi (Parva Tasana)
Ngồi tư thế hoa sen, chống tay nâng mông lên cho toàn thân thẳng, hai tay chắp lại trên cao, mắt nhìn thẳng. Cơ thể được giữ thăng bằng trên hai gối, giữ vững tư thế và hít thở chậm bằng mũi.
Tác dụng: Tập mềm dẻo các khớp chi dưới, làm mạnh khớp gối, cơ đùi, cơ lưng, cơ bụng ngoài, tăng cường khả năng tập trung tinh thần.
Tư thế quỳ nâng chân ngang (Yantrasana I)
Quỳ gối, tay phải chống xuống sàn cách gối trái khoảng 30cm, nâng chân phải lên theo chiều ngang, lúc này mặt trong của gối tì sát vào vai phải, tay trái nắm bàn chân phải, mắt nhìn thẳng - hít vào. Tay trái nâng chân phải lên thật cao, thẳng gối, cơ đùi áp sát vào eo - thở ra. Giữ vững tư thế và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên.
Tư thế nâng chân ngang, chống trên một tay và một chân (Yantrasana II)
Đứng thẳng, hai chân mở rộng gấp đôi vai, hạ gối xuống tấn, nghiêng mình sang phải, tay phải phía trước, đặt úp lòng bàn tay ở cạnh ngón út bàn chân, tay trái để dọc theo thân. Sau đó vòng tay trái ra trước nắm bàn chân phải, lúc này thân thể chịu trên tay phải và chân trái - hít vào. Tay trái nâng chân phải lên thật cao - thở ra, mắt luôn nhìn thẳng. Giữ tư thế thật vững và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên.
Lợi ích chung: Luyện thăng bằng, gia tăng khả năng tập trung tinh thần, luyện hệ thần kinh, tập sức mạnh của tay. Độ dẻo của chân được phát huy tối đa, tập các cơ liên sườn và các cơ lưng, kích thích hệ tiêu hoá và gan mật.
Nhận xét
Đăng nhận xét