CÁC TƯ THẾ ĐỨNG MỘT CHÂN CƠ BẢN VÀ NÂNG CAO

Lợi ích chung của các tư thế đứng một chân: Khi tập những tư thế này trọng lượng cơ thể được cân bằng trên một chân, toàn bộ các cơ bắp của chân được khoẻ mạnh, tạo thế đứng vững chắc, dáng đi thanh thoát, nhẹ nhàng. Khi giữ vững tư thế này chúng ta hãy hình dung bàn chân bám chặt dưới sàn, ăn sâu vào lòng đất như là rễ cây, còn thân thể chúng ta như thân cây vươn cao vững chãi. Thường xuyên tập những nhóm tư thế này sẽ giúp cho hệ thần kinh thêm mạnh mẽ, tăng cường khả năng tập trung, làm mềm dẻo các khớp tứ chi, khoẻ thận, rất có ích cho hệ gan mật, ngoài ra nó còn đặc biệt hữu ích cho những ai bị rối loạn tiền đình hoặc là bị đau nửa đầu.

Tư thế cái cây (Vrikshasana)

Đây là một tư thế giữ thăng bằng cơ bản, đứng thẳng tự nhiên theo đó một chân sẽ được đứng vững trên thảm, trong khi lòng bàn chân của chân còn lại sẽ đặt vào phần đùi trong hoặc bắp chân của chân đang đứng. Cánh tay nâng cao trong tư thế cầu nguyện với lòng bàn tay chạm vào nhau. Giữ vững tư thế và tập trung tinh thần, mắt nhìn thẳng hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên.

Tư thế này có tác dụng dùng rèn luyện sự thăng bằng cho cơ thể khi chỉ có 1 chân chạm đất. Ngoài ra, nó còn có tác dụng làm săn chắc chân, kéo căng cột sống và cải thiện sự tập trung, giúp giảm căng thẳng stress.

Tư thế đứng ôm gối

Đứng thẳng, hai tay xuôi dọc theo thân, nâng chân phải thẳng lên 45 độ, từ từ co gối sát vào bụng, tay phải ôm cổ chân, tay trái ôm vào gối. Giữ vững tư thế và hít thở chậm bằng mũi, mắt nhìn thẳng, sau đó đổi bên.

Tư thế này làm mềm dẻo khớp háng và khớp gối, những ai bị thấp khớp hoặc viêm khớp mạn tính có thể tập tư thế Nằm Ôm Gối.

Tư thế nửa cái cung đứng

Đứng thẳng, co chân phải lên ra sau đồng thời tay phải nắm cổ chân phải, từ từ nâng gối lên và đạp gót chân ra phía sau, cánh tay thẳng cộng với chân và eo tạo thành vòng cung. Tay trái thẳng về phía trước để cân bằng với chân ở phía sau, giữ vững tư thế và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên chân. 

Ngoài tác dụng thăng bằng, ỏn định về thần trí tư thế này còn tập cho các cơ lườn, cơ đùi, bắp chân và cánh tay.

Tư thế đứng ghế một chân

Đứng thẳng, gác chân phải lên gối bên trái, hai tay chắp lại trước ngực - hít vào, hạ gối xuống thấp - thở ra. Hạ gối càng thấp càng tốt trong khi đó vẫn giữ lưng thẳng, giữ yên tư thế trong một phút, sau đó đổi bên chân.

Tư thế này làm khoẻ khớp gối và các cơ tứ đầu đùi, làm tròn mông, đẹp mông.

Tư thế đứng nâng chân ngang

Đứng thẳng, nâng gối phải lên để lòng bàn chân hướng vào đùi trong chân trái, tay phải đặt lên gối phải, tay trái dàn ngang vai. Tiếp theo tay phải nắm nắm các đầu ngón chân phải từ từ nâng lên đồng thời tay trái cũng nâng lên theo để giữ thăng bằng cho tốt. Tay phải vẫn nắm các đầu ngón chân phải nâng lên cao hơn đầu, gối giữ thẳng, tay phải và chân phải song song nhau, hai cánh tay hướng thẳng lòng bàn tay vào nhau. Chú ý giữ thẳng gối chân trụ, mắt nhìn thẳng, giữ vững tư thế và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên chân.

Tư thế này làm co gián các cơ hai bên liên sườn, làm giảm lượng mỡ thừa đáng kể của vùng này.

Tư thế đứng cân thận 

Đứng thẳng, nâng tay phải lên thẳng cùng chiều với thân, tay trái đặt ngửa lên thắt lưng. Chân phải bước tới trước làm chân trụ, nhón gót chân trái lên và dồn trọng tâm cơ thể lên toàn bộ chân phải. Tiếp theo gập thân và nâng chân lên sao cho lưng - đầu - tay - chân sau trên một đường thẳng song song với mặt sàn, mắt nhìn một điểm dưới sàn để tập trung tinh thần, giữ vững tư thế và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi chân trụ qua bên trái. 

Tư thế này làm mạnh hai chân, các cơ lưng, đặc biệt rất hữu ích cho hai quả thận.

Tư thế đứng nâng chân trước bụng

Đừng thẳng, hai tay xuôi dọc theo thân, mắt nhìn thẳng, tay phải đặt bên trong nắm vào cổ chân phải co gối và nâng bàn chân đến phía trước đùi trái. Tiếp theo tay phải để phía dưới mu bàn chân. Cả hai tay cùng nâng chân lên cho lòng bàn chân hướng vào bụng để hoàn chỉnh tư thế. Chân trái trụ vững, thẳng gối, giữ vững tư thế và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên chân. Tư thế này tăng cường sự mềm dẻo của khớp háng, khớp gối và khớp cổ chân.

Tư thế cái bào đứng (Dandayamana Junu Sirasana)

Đứng thẳng, hai tay xuôi dọc theo thân. Nâng chân phải lên, tay phải nắm về phía ngón út bàn chân, thẳng gối - hít vào. Tay tráu nắm về phía ngón cái bàn chân, cúi đầu chạm gối - thở ra. Giữ vững tư thế và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên trái. 

Tư thế này nhanh chóng làm ấm cơ thể, các cơ lưng trở nên mạnh mẽ. Làm mạnh các cơ tứ đầu đùi, bắp chân, khớp gối và bàn chân trở nên khoẻ khoắn hơn.

Tư thế nâng chân thẳng

Đứng thẳng, nâng gối chân phải lên đồng thời tay phải nắm bàn chân phải, tay trái thẳng lên trên, lòng bàn tay hướng vào trong - hít vào. Dùng tay phải nâng chân phải lên cao, thẳng gối - thở ra, mắt nhìn thẳng. Giữ vững tư thế và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên.

Tư thế này mở rộng khớp hông, làm mạnh cơ đùi, bắp chân và cổ chân.

Tư thế con cò một chân

Đứng thẳng - hít vào, từ từ cúi về trước, đặt hai bàn tay bên ngoài cạnh bàn chân phải, nâng chân trái lên - thở ra. Nâng chân lên càng lúc càng cao, cúi người sát vào chân phải. Chú ý phân phối lực đều giữa 2 bàn tay và bàn chân, nếu không sẽ bị chao đảo, tư thế nay giống như xoạc chân dọc ở chiều đứng thẳng. Giữ vững tư thế và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên chân.

Tư thế này làm căng khoeo chân, gập các cơ bụng và duỗi căng các cơ lưng, tăng cường máu lên não.

Tư thế chim ưng (Garudasana)

Đứng thẳng, hai tay xuôi dọc theo thân, chân phải bắt chéo qua chân trái, hai phần của cơ đùi khép sát vào nhau, phần mu bàn chân phải để ngay sau bắp chân trái. Khi đã ổn định phần chân, chúng ta xoắn hai tay lại: trụ tay trái, khuỷ tay phải phía dưới cùi trỏ trái và cánh tay phải xoắn qua cánh tay trái, lòng bàn tay phải úp vào lòng bàn tay trái, các ngón tay đan xen vào nhau hướng ra ngoài, mắt nhìn thẳng. Giữ vững tư thế và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên chân.

Tư thế này làm cho các khớp tứ chi linh hoạt, các cơ bắp tay, bắp chân trở nên thon gọn hơn.

Tư thế đứng cân thận nâng cao (Virabhadrasana)

Đứng thẳng, hai tay chắp lại trên cao, chân phải bước tới trước - hít vào. Từ từ gập thân và nâng chân trái lên sao cho hai tay, lưng và chân sau thẳng, song song với mặt sàn - thở ra. Khi đã ổn định tư thế rồi hãy khuỵu gối thấp xuống, toàn bộ trọng lực dồn lên chân phải, mắt nhìn một điểm dưới sàn để tập trung tinh thần. Giữ vững tư thế và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên chân.

Tư thế này làm khoẻ thận, làm ấm cơ thể, các cơ lưng và vai thêm mạnh mẽ, tăng cường khả năng tập trung tinh thần.

Tư thế nâng chân ngang, bắt chéo tay sau lưng (Baddha Dandayamana Yantrasana)

Đứng thẳng, nâng chân phải lên cho gối gần sát vai, tay phải tỳ phía dưới gối và bắp chân. Thẳng chân phải lên thật cao, tay phải vòng xuống dưới chân và qua sau lưng, tay trái nắm cổ tay phải (hoặc nắm phần đầu ngón tay hơi khum lại). Chân phải giữ thẳng và ép sát đùi vào eo, mắt nhìn thẳng. Giữ vững tư thế và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên chân.

Tư thế này tác dụng mạnh lên các eo, các cơ liên sườn, khớp hông và mở rộng khớp vai.

Tư thế nâng chân thẳng đứng

Đứng thẳng, nâng chân phải lên thật thẳng, tay trái nâng lên cao và nắm lấy bàn chân phải, tay phải đặt giữa eo và đùi phải. Hai chân giữ thẳng, mắt nhìn thằng. Giữ vững tư thế và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên chân.

Tư thế này mở rộng khớp háng tối đa, tăng tính đàn hồi của các dây chằng chi dưới. Khớp vai và khuỷu tay được mạnh mẽ và linh hoạt.