CÁC TƯ THẾ ĐỨNG HAI CHÂN CƠ BẢN VÀ NÂNG CAO
Lợi ích của các tư thế đứng hai chân cơ bản giúp mở rộng dung tích phổi để cơ thể dung nạp được nhiều oxy do đó làm cho hệ hô hấp, hệ tuần hoàn thêm khoẻ mạnh. Duy trì và gia tăng độ mềm dẻo toàn bộ các cơ hai bên hông, điều chỉnh các khớp xương và các cơ hai bên hông, điều chỉnh các khớp xương và các cơ hai bên hông được ngay ngắn, làm tăng sức mạnh của gối và hai chân. Nhóm tư thế này còn tăng cường lợi ích lợi ích cho dây thần kinh cột sống, làm giảm sự lo âu căng thẳng, nâng cao sức đề kháng cho cơ thể. Tăng cường lợi ích đến các nội tạng vùng bụng như gan, mật, dạ dày, tuyến tuỵ,...
Tư thế tam giác nghiên (Trikonasana)
Đứng thẳng, hai chân mở rộng gấp đôi vai, hai tay xuôi dọc theo thân một cách thoải mái. Nâng hai tay lên thẳng vai, lòng bàn tay hướng xuống, nâng cánh tay trái lên thẳng - hít hơi sâu xuống bụng. Từ từ nghiêng mình sang phải chạm vào cổ chân phải, vai và cổ cũng nghiêng theo, cánh tay trái duỗi thẳng song song với mặt sàn, lòng bàn tay hướng xuống - thở ra. Giữ vững tư thế, mắt nhìn thẳng, sau đó đổi bên trái.
Tư thế tam giác xoay (Parivrttap Trikonasana )
Hai chân mở rộng gấp đôi vai, hai tay nâng lên ngang vai - hít vào. Từ từ xoay người sang phải (chỉ xoay phần eo không xoay chân), tiếp theo cúi xuống cho tay trái đặt úp dưới sàn bên cạnh chân phải - thở ra. Hai tay giữ trên cùng một đường thẳng, lòng bàn tay phải phía trên hướng thẳng cùng bên với gương mặt, xoay cổ lên cho mắt nhìn theo tay. Giữ vững tư thế, chú ý giữ thẳng 2 gối, sau đó đổi bên trái.
Tư thế này tăng cường lợi ích cho dây thần kinh cột sống và các nội tạng vùng bụng dưới, làm tăng nhu động ruột, kích thích hệ tiêu hoá.
Tư thế đan tay nghiêng mình
Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai (1,5 lần vai), hai tay đan lại nâng lên thẳng lòng bàn tay hướng trần - hít vào. Từ từ nghiên người sang phải - thở ra, đầu và tay cùng di chuyển, mắt nhìn thẳng, hai cánh tay thẳng song song với mặt sàn. Giữ vững tư thế, chú ý giữ thẳng hai gối, sau đố đổi bên nghiêng trái.
Tư thế khoanh tay sau lưng, vặn mình cúi đầu chạm gối
Đứng thẳng, hai chân mở rộng gấp đôi vai, hai bàn chân song song, hai tay khoanh lại sau lưng, cánh tay phải nắm vào khuỷu tay trái, tay trái nắm khuỷu tay phải. Vặn mình sang phải - hít vào, chầm chậm cúi người cho đầu chạm chân phải - thở ra, chú ý giữ thẳng hai gối. Khi giữ yên tư thế thì phần đầu cổ thả lỏng, thóp bụng cho phần cạnh xương sườn áp sát vào xương đùi, sau đó đổi bên trái.
Tư thế đan tay, xoay cúi đầu chạm gối
Tư thế cánh cung đứng
Tư thế đứng đan tay, cúi về trước
Đứng thẳng, hai chân mở rộng 1,5 lần vai, tay đan lại sau lưng - hít vào. Từ từ cúi về trước cho đầu sát vào giữa hai chân, hai tay luôn đan chặt lại và hạ thấp hướng xuống sàn để kéo căng khớp vai tối đa - thở ra. Gối thẳng, giữ vững tư thế và hít thở chậm bằng mũi.
Đứng tấn
Đứng tấn là một động tác cơ bản đã vô cùng quen thuộc với hầu hết mọi người, giúp làm thon gọn đùi. Động tác này tương đối đơn giản và phù hợp với những ai mới bắt đầu tập.Đứng thẳng, hai chân dang rộng gấp đôi vai ngoài với ngón chân hướng ra phía ngoài.Thẳng lưng -hít vào, hạ trọng tâm xuống thấp nhất bạn có thể và giữ nguyên phần thân trên - thở ra. Đùi của bạn nên được giữ song song với mặt đất hoặc thấp hơn. Giữ căng đùi và mông, hít thở đều bằng mũi.
Tư thế nội lực tay (tay ở giữa or để tay hai bên)
Đứng thẳng, hai chân dang rộng gấp đôi vai - hít vào. Nắm hai đấm tay lại đặt phía trước bụng ngang với rốn, tay phải bên trên úp xuống, tay trái bên dưới ngửa lên, phần cánh tay vuông góc với cẳng tay - thở ra. Từ từ hạ thấp hai gối để xuống tấn, hai cẳng chân song song nhau, tay phải phía trên thì ấn xuống, tay trái phía dưới thì nâng lên để gồng cứng các bắp tay - hít vào thật sâu dài để hơi thở chạy khắp châu thân. Lưng và cổ phải luôn giữ thẳng. Giữ vững tư thế đồng thời hít thở chậm bằng mũi, mắt nhìn thẳng tự nhiên, sau đó đổi bên.
Cách hai: đứng thảng, hai chân dang rộng gấp đôi vai - hít vào, tay phải nâng lên ngang vai cho cánh tay cẳng tay vuông góc, nắm đấm tay lại và để lòng bàn tay hướng vào trong. Dùng bàn tay trái nắm vào cổ tay phải - thở ra, từ từ hạ hai gối xuống thấp đồng thời tay phải kéo vào trong, tay trái đẩy ra ngoài để lên gân và gồng hết các cơ bắp ở hai tay - hít vào đều sâu tối đa để hơi thở đi khắp châu thân. Giữ thẳng đầu cổ, hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên, xuống tấn và cho tay phải nắm vào cổ tay trái.
Tư thế nội lực đầu
Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai. Lòng bàn tay phải áp sát vào đầu ngay phần xương thái dương tay trái chống vào hông trái lưng giữ thẳng, từ từ hạ gối xuống tấn đồng thời tay phải ấn mạnh vào đầu gồng cứng các cơ cổ, tay trái cũng ấn mạnh vào hông - hít vào sâu xuống bụng để hơi thở chạy khắp châu thân, mắt nhìn phía trước. Sau đó thẳng gối lên đứng thẳng - thở ra. Đổi bên trái.
Tác dụng: Tác động rất nhiều lên các cơ bắp của chân: cơ tứ đầu đùi, cơ bụng chân, làm mạnh khớp gối và khớp cổ chân. Tăng cường sức mạnh của cơ bắp vùng cánh tay, cẳng tay và các cơ liên sườn. Lên gân toàn bộ cơ thế, nhanh chóng làm ấm cơ thể, làm cho các cơ vùng vai cổ thêm mạnh mẽ sẽ giúp chúng ta tập tư thế trồng chuối được dễ dàng hơn.
Tư thế cây lau (Ardha Chandrasana)
Đứng thẳng, hai bàn chân khép sát vào nhau, hai bàn tay chắp lại trước ngực (ngón tay cái phải khoá ngón tay cái trái lại). Từ từ thẳng tay lên khỏi đầu - hít vào, nghiêng mình sang phải - thở ra, thẳng khuỷu tay, mắt nhìn trước. Giữ vững tư thế và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên.
Tác dụng: Tác động chính lên vùng eo, các cơ vai, cổ các cơ liên sườn sẽ giúp làm tan mỡ thừa vùng eo và bụng, tăng tính linh hoạt của cột sống. Đẩy mạnh quá trình hô hấp, tạo một sức ép lên các nội tạng vùng bụng dưới sẽ giúp xoa bóp nội tạng, kích thích gan, lá lách, tăng cường chức năng thận, hỗ trợ quá trình tiêu hoá.
Tư thế cái cung đứng
Tư thế đứng cúi về trước
Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay nâng thẳng lên - hít vào. Từ từ cúi về trước, hai tay nắm cổ chân, cúi sát người vào - thở ra. Hai gối luôn giữ thẳng, giữ yên tư thế và hít thở chậm bằng mũi.
Tác dụng: Hai tư thế Cái cung đứng và Đứng cúi người về trước được tập liên tiếp nhau. Đây là nhóm tư thế đối nghịch hoàn hảo, tư thế ngã sau làm ép các đốt sống tối đa, kéo căng các cơ bụng nội tạng, đẩy mạnh quá trình hô hấp, tăng cường sự thông khí ở phổi. Còn tư thế cúi người về trước thì duỗi các đốt sống và các cơ lưng, các phần bụng được gập lại, tạo sức ép vào nội tạng, có tác dụng xoa bóp nội tạng, tăng cường chức năng của tạng phủ. Ngoài ra nó còn đưa máu lên não nhiều hơn.
Tư thế đứng vặn cột sống ngả ra sau
Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay song song nâng thẳng lên khỏi đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau, vặn mình sang phải - hít vào, ngửa bàn tay, từ từ ngả ra sau - thở ra, hai cánh tay thẳng. Tâm trí hướng vào cột sống, giữ vững tư thế và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên.
Tư thế đứng vặn cột sống cúi về trước
Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay song song nâng thẳng lên khỏi đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau. Vặn mình sang phải - hít vào. Từ từ cúi sang phải - thở ra, hai lòng bàn tay đặt xuống sàn, cúi người sát vào cho xương sườn chạm xương đùi. Giữ yên tư thế và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên.
Lợi ích chung: Hai tư thế này cũng tập liên tiếp nhau, tuy nhiên độ khó sẽ nhiều hơn tư thế cái cung đứng và đứng cúi người về trước. Sau khi vặn cột sống mới ngả sau, lúc này sức ép vào cột sống thắt lưng được nhiều hơn, hai chân phải thật vững mạnh để ổn định tư thế, tác động toàn diện lên thận và hệ hô hấp.
Nhận xét
Đăng nhận xét