CÁC TƯ THẾ CƠ BẢN TRỊ LIỆU ĐAU VAI, CỔ, GÁY

Đau vai gáy là tình trạng căng cơ mà ai cũng có thể gặp. Bạn có thể tự chữa đau vai gáy nhanh chóng bằng các bài tập căng – duỗi cơ hiệu quả.

Cứng cổ và căng vai, triệu chứng của đau vai gáy, là một vấn đề sức khỏe phổ biến mà hầu hết mọi người đều đã từng trải qua ít nhất một lần, đặc biệt là dân văn phòng. Nếu cơn đau này là do căng thẳng, thói quen ngồi không đúng tư thế hoặc ít vận động tay chân, việc thường xuyên thực hiện các bài tập chữa đau vai gáy bằng những động tác duỗi cơ sẽ tạo ra sự khác biệt đáng kể. Thậm chí nó còn có thể giúp bạn chấm dứt các cơn đau này vĩnh viễn. Trọng điểm ở đây chính là mức độ thường xuyên mà bạn tập luyện. Sự quyết tâm sẽ là chìa khóa mở ra cánh cửa thành công.

Dưới đây là những bài tập yoga chữa đau vai gáy phổ biến nhất. Tuy nhiên, các bài tập yoga thường có tác dụng rất lâu và đòi hỏi người bệnh phải kiên trì trong thời gian dài.Vì vậy các bài tập này chỉ áp dụng cho những người bị đau nhẹ. Đối với những ai thường xuyên bị cơn đau vai gáy hành hạ thì nên có biện pháp hiệu quả hơn là vừa kết hợp luyện tập cùng chế độ ăn uống hợp lý, bổ sung đầy đủ dinh dưỡng, đặc biệt là canxi.

Xoay cổ

Đây là một động tác duỗi cơ nhẹ nhàng được sử dụng để giải tỏa căng thẳng, xoa dịu phần cơ xung quanh cổ bạn. Cách thực hiện: 

• Bạn nằm ngửa. 
• Cuộn khăn lại rồi đặt nó lên vùng gáy và thư giãn.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5-10 phút

Căng cơ duỗi cổ

Bài tập này giúp phần cơ trước, sau cổ và ở vùng lưng trên căng duỗi hết mức có thể. Cách thực hiện:

• Bạn có thể ngồi thoải mái dưới sàn hoặc trên ghế (tùy ý).
• Đan hai tay ra sau đầu và nhẹ nhàng ngả đầu ra đằng sau hít vào, gập về phía trước đưa cằm sát vào ức đồng thời khép 2 cùi chỏ lại thở ra.
• Lặp lại tư thế này 5-10 lần rồi từ từ đưa đầu về vị trí cũ và thả tay ra.

Căng duỗi phần cơ hai bên cổ

Bài tập này sẽ có tác động vào hai bên cổ. Cách thực hiện:

• Tương tự như bài tập trên, bạn có thể ngồi trên ghế hoặc ngồi bệt dưới sàn.
• Đặt bàn tay phải của bạn trên đỉnh đầu (hoặc tai trái) hít vào và nhẹ nhàng kéo nó sang bên phải thở ra.• Giữ lưng thẳng và thả lỏng hai vai.
• Lặp lại tư thế này 3-5 lần rồi trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với bên kia.

Co duỗi cơ vai

Bài tập duỗi cơ này liên quan đến cả cổ và vai. Cách thực hiện:

• Khi bắt đầu, hãy di chuyển cánh tay phải ra phía sau.
• Dùng tay trái bắt lấy tay phải và kéo nhẹ về phía chân trái.
• Nghiêng đầu về bên trái và giữ nguyên tư thế trong 20-40giây.
• Lặp lại động tác với bên còn lại.

Xoay vai

Qua bài tập này, các cơ xung quanh vai sẽ được thả lỏng. Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế ngồi hoặc đứng, nhưng bạn cần giữ thẳng lưng và cổ.
• Nâng vai lên và sau đó xoay theo chiều kim đồng hồ hoặc ngược chiều tùy ý.
• Tất cả các động tác nên được thực hiện càng linh hoạt càng tốt, kết hợp cùng hơi thở.

Tư thế sợi chỉ xâu qua kim

Bài tập này giúp giải phóng sự căng cơ ở vùng lưng trên và giữa xương bả vai. Tất cả các động tác nên được thực hiện nhẹ nhàng và uyển chuyển nhất có thể. Cách thực hiện:

• Đặt đầu gối và 2 bàn tay chạm sàn.
• Đặt bàn tay phải dưới sàn và giơ cánh tay trái lên cao, mắt nhìn theo tay trái.
• Thở ra, đồng thời luồn tay trái và vai trái chạm sàn, lòng bàn tay ngửa lên, cố định vai sao cho chắc chắn. Hai gối vẫn chống xuống sàn, mông nhấc cao lên như ảnh.
• Vươn cánh tay phải qua khỏi đầu, mặt hướng lên trần nhà như ảnh.
• Giữ tư thế từ 30 – 40 giây. Đổi bên, lặp lại với tay kia.

Tư thế mặt bò

Bài tập này không chỉ đem lại lợi ích cho vai mà còn cho cả những vùng cơ khác. Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi thoải mái và thật chắc chắn trên sàn với 2 chân duỗi mở rộng.
• Bước 2: Bắt chéo hai chân lại với nhau sao cho bàn chân trai nằm sát hông bên phải và ngược lại.
• Bước 3: Hít vào đồng thời vòng ngược tay phải ra sau vai, cùi chỏ hướng lên trên. Tương tự, uốn cong cánh tay trái ra sau lưng, cùi chỏ hướng xuống sàn, nắm hai tay lại với nhau.
• Bước 4: Thở ra giữ lưng thẳng (hoặc có thể gập người về phía trước duỗi dài đốt sống lưng).
• Bước 5: Hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút sau đó làm tương tự với bên còn lại.

Duỗi thẳng tay trên tường

Bài tập này là một giải pháp hoàn hảo cho vấn đề vai căng cứng. Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách đặt cánh tay trái của bạn dựa lên tường hoặc thảm, lòng bàn tay hướng vào mặt tường hoặc thảm nhà tùy ý. Ấn vai vào.
• Hơi di chuyển ngực ra khỏi bức tường để kéo giãn nhẹ cơ.
• Giữ tư thế trong 30 – 40 giây và lặp lại ở bên còn lại.

Bài tập làm giãn cơ tay

Bài tập này không chỉ tốt cho bắp tay mà còn cải thiện tình trạng ở vai. Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế đứng, dang hai chân rộng bằng vai.
• Bắt chéo cánh tay trái qua ngực.
• Sử dụng tay phải để kéo cánh tay trái lên, cho đến khi khuỷu tay sát với ngực.
• Giữ tư thế trong khoảng 30 – 40 giây và lặp lại ở phía bên kia.

Tư thế con mèo/con bò

 

Bài tập giúp cột sống cổ linh hoạt hơn, giảm căng thẳng và đau nhức. Cách thực hiện:

• Bạn bắt đầu động tác bằng cách chống hai tay và đầu gối xuống sàn, giữ cho phần vai thẳng với cổ tay, phần hông thẳng với đầu gối.
• Tiếp theo, bạn hít sâu, thả lỏng phần bụng hướng xuống sàn, ưỡn ngực, vương vai đầu lên.
• Sau đó, bạn thở ra chậm rãi, hóp bụng và đẩy cong phần lưng lên trần nhà, cúi cằm sát vào hõm ngực, siết chặt cơ mông; lặp lại động tác từ 5-10 lần.

Co duỗi cả hai vai

Đây là một bài tập căng duỗi chuyên sâu. Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng và đưa tay ra sau lưng.
• Thực hiện động tác rướn người bằng cách giơ hai tay lên cao cho đến khi bạn cảm thấy cơ thể như được kéo giãn ra.
• Giữ trong 30 – 40 giây và lặp lại liên tục 3 lần.
• Nếu muốn tập kỹ hơn, bạn có thể uốn cong cơ thể về phía trước.